Entraînement par intervalles pour brûler les graisses et perdre du poids à la maison - types, exercices avec vidéos et résultats

Le sport est le meilleur outil pour lutter contre le tLo, qui, à la différence des régimes, laisse derrière lui un affaissement de la peau et la cellulite.Le type d'exercice à choisir dépend de vous, mais la plupart des formateurs expérimentés vous conseillent d'apprendre une méthode d'entraînement par intervalles pour une perte de poids rapide.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles?

Entraînement par intervalles à haute intensitédifférents niveaux d'intensité.Essentiellement, l'entraînement de haute intensité est un exercice lorsque des périodes relativement courtes (intervalles) d'exercices vigoureux sont remplacées par les mêmes périodes de récupération de la force.Cela ne signifie pas qu'après cinq minutes de sauts, nous resterons assis pendant cinq minutes.Les périodes de repos particulières sont des exercices de loisir avec une charge minimale sur le muscle cardiaque.

Principes de l’entraînement par intervalles

À première vue, l’entraînement par intervalles peut sembler inefficace et ne pastype d’exercice très intéressant, car il faut tout le temps répéter les mêmes exercices monotones, en alternant à des intervalles calmes et rapides.Cependant, ces approches s'avèrent très efficaces pour la construction musculaire, aident à perdre du poids rapidement et à bien ajuster la silhouette.Il est possible de distinguer les principes de base de l'entraînement par intervalles:

  1. Le cours devrait commencer après la consultation d'un médecin.Les contre-indications à ce type de charge sont les dysfonctionnements du système cardiovasculaire et les maladies chroniques graves.
  2. Dans les premières étapes, les intervalles calmes devraient durer une fois et demie plus longtemps que les intervalles actifs.
  3. La durée des périodes actives est de 10 secondes et ne dépasse pas deux minutes. La durée de tous les entraînements pour débutants ne doit pas dépasser 15 minutes.Ce n’est qu’après un certain temps, lorsque le corps s’habitue au système, que l’on peut recourir à une augmentation progressive du nombre de répétitions et du temps d’entraînement pouvant aller jusqu’à une heure.
  4. Chaque session de la méthode d'intervalle devrait être précédée d'un bref échauffement ayant pour but de réchauffer les muscles et les articulations, par exemple des coups, des fentes, des pentes différentes.
  5. La fréquence des entraînements à haute intensité dépend de votre forme physique et de votre endurance.Les débutants auront deux ou trois approches cycliques pas très longues par semaine.
  6. Pour un tel entraînement, il est indispensable de conserver une impulsion dans certaines limites: 60 à 90% du maximum pour les cycles à haute intensité, 40 à 60% pour les cycles à faible intensité.

Entraînement par intervalles de perte de poids

L’approche cyclique du sport présente un avantage considérable par rapport à d’autres types de gymnastique - de tels exercices sont capables de brûler de manière réactive le surplus de graisse, ce qui rend le corps plus mince et plus tendu.Pour cette raison, les entraînements à haute intensité sont considérés comme l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.La classe d'intervalle pour la minceur est divisée en trois groupes principaux, en fonction du type d'exercice dominant - aérobic, cardio, force.

Aérobic par intervalles

Presque tous les types d'exercices aérobiques peuvent être effectués de manière cyclique.Par exemple, le sprint et le jogging, le cyclisme à différentes vitesses, la marche sportive avec une accélération alternée.Cela fait référence au concept "d'aérobic à intervalles", qui est un excellent moyen de brûler les graisses.Une bonne option pour l’aérobic cyclique est de visiter la piscine, car la natation fait également partie d’un certain nombre de cours d’aérobic.Les flotteurs dans ce cas devront se branler - puis réduire, puis augmenter l'intensité des mouvements.

Entraînement cardiovasculaire par intervalles

On considère que l'entraînement cardio-vasculaire est tout aussi efficace pour brûler les excès de poids que pour faire fondre de la graisse corporelle.L'entraînement cardio cyclique sera effectué par des exercices monotones alternativement énergiques, puis tranquillement cardio.Ceux-ci peuvent être des squats réguliers, des sauts à la corde à sauter, des sauts, des pompes à partir de différentes positions de départ.

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l'entraînement de force d'intervalle

l'entraînement de force d'intensitéles charges seront également un excellent moyen de perdre du poids, de gonfler les muscles du torse et des jambes, formant ainsi un magnifique soulagement corporel.Ce type de charge d'essorage est plus approprié pour les hommes, mais peut être utilisé par les femmes.L'entraînement en force par intervalles implique un entraînement sur des appareils de musculation ou avec des poids.Si vous souhaitez suivre cette formation mais que vous n’allez pas au gymnase, utilisez le matériel disponible en tant qu’entraîneur.Des informations à leur sujet et des vidéos d'exemples d'exercices sont disponibles gratuitement en ligne.

formes, de nombreux programmes de formation alternatifs sont apparus.La plupart d'entre eux sont axés sur la perte de poids, rapide, visible et de grande qualité.La formation par intervalles pour brûler les graisses de toutes sortes est accessible à tous à la maison via une vidéo en ligne.Les programmes les plus populaires sur la base de l'alternance cyclique de charge:

  • Intervalle entre les pas - exercices répétitifs périodiques sur la plate-forme ou à l'aide d'autres équipements sportifs.
  • Le meilleur ajustement (ajustement BES T) est un intervalle de mise en forme progressif associant un entraînement cardiovasculaire de haute intensité, un yoga en force et des exercices d’athlétisme.
  • Fitmix est une combinaison de Pilates, Fitness Yoga, Fit Boxing.
  • Fartlek est une répétition cyclique de la course à différentes vitesses et distances.
  • Tabata - peint à la secondeentraînement efficace de quatre minutes.

Tabata Interval Training

Le système d'entraînement cyclique bien connu est Tabata Interval Training, créé par un médecin japonais et portant son nom.L'essence de la technique réside dans l'exécution claire de l'instruction terminée (l'auteur l'appelle un protocole), la durée de l'exercice dans laquelle elle est décomposée en secondes.Vous pouvez choisir n’importe quel exercice, le faire exactement 20 secondes, puis 10 minutes pour une activité physique plus détendue.Toutes ces 8 approches doivent être suivies.

Fartlek

Une autre technique sportive bien connue est la répétition cyclique de la course à différentes vitesses.Ce système est d'origine suédoise et s'appelle "Fartlek", ce qui se traduit par "Speed ​​Game".La technique de base - course à pied et marche - alterne à intervalles rapides et calmes.À la maison ou au gymnase, un fartlek peut être considéré comme un entraînement par intervalles sur un tapis roulant avec un changement de vitesse tout en maintenant la même durée de périodes de travail intense et de repos.

Entraînement physique sur un vélo d'exercice

L'entraînement intensif contre la combustion des graisses, la musculation et la remise en forme peut généralement être effectué à l'aide d'un vélo d'exercice.Le grand avantage du cyclisme réside dans le fait que les clubs de fitness et les centres sportifs sont presque toujours équipés d'un grand nombre d'unités de ce type. Un entraînement par intervalles sur le vélo d'exercice est donc toujours disponible pour tout le monde.L’approche par intervalles la plus connue du cyclisme est le système de Little Gibbal, qui suivraAppuyez sur la pédale pendant 60 secondes, puis conduisez calmement pendant 75 secondes.8 à 12 de tels intervalles devraient être passés.

Vidéo: Entraînements par intervalles pour perdre du poids à la maison

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