Entraînement à la course: Pourquoi est-il difficile de commencer? Facteurs des principales erreurs lors de la course. Le début de l'entraînement: marche intensive, échauffement des muscles avant la course, changement de surface pour les cours, déplacement et positionnement du corps pour la course. Règles de base de la course rapide

Pour que la course soit efficace, il est important de courir correctement. Et comment le faire - apprenez de l'article.

Beaucoup de gens veulent commencer à courir pour perdre poids supplémentaire, juste pour le plaisir ou pour améliorer la santé. C'est le type d'entraînement le moins cher, car tout ce dont vous avez besoin est un survêtement ou un legging et, bien sûr, des baskets.

Mais avant de commencer à courir, et surtout les pionniers doivent le savoir, il est tout de même important de courir correctement pour perdre du poids et ne pas nuire à la santé. Vous devez vous préparer soigneusement pour ces cours. Même les personnes qui ont couru dans le passé doivent se souvenir de certaines règles et directives.

Entraînement course à pied: pourquoi est-ce difficile de démarrer?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens ne courent pas régulièrement:

• Le physique est assez difficile.
• Psychologique - c'est difficile, ils ne peuvent pas faire face à la charge.
• Physique et psychologique - très difficile.
• Conditions météorologiques. Par temps clair, courir est un plaisir, mais lorsqu'il pleut, qu'il fait froid ou qu'il neige, on n'a guère envie de sortir de sous une couverture bien chaude.
• Quand quelque chose commence à faire mal, comme un côté. En ce moment, vous êtes visité par des pensées, pourquoi tout cela est-il nécessaire, je préfère faire quelque chose d'utile et ne pas perdre de temps.

Tous ces facteurs vous incitent à tout quitter et à faire autre chose. En suivant quelques instructions, vous commencerez à courir correctement, vous ne vous plaindrez pas de ce que vous ressentez en courant et vous améliorerez votre attitude envers cette activité.

Entraînement course à pied: les principales erreurs en course

1. Chaussures non adaptées à la course: manque d'amortisseurs, semelles épaisses, chaussures étroites qui ne permettent pas de se sentir à l'aise et en confiance.
2. De nombreux aspirants coureurs sont sédentaires. Le résultat est une faiblesse des muscles du dos, des douleurs dans les articulations du genou, des douleurs dans la colonne vertébrale, un sous-développement des muscles du mollet. La faiblesse des muscles du dos affecte également l'exactitude de la course.
3. Le port de chaussures étroites dans la vie de tous les jours a conduit à l'incapacité de marcher correctement sur le pied et d'absorber la marche. Cela provoque des douleurs dans les muscles du mollet.

Pour améliorer tous les indicateurs, vous devez faire différents types de course, faire du yoga pour améliorer la mobilité articulaire. Avec quoi commencer l'entraînement?

Entraînement course à pied - début des cours: marche intensive

• Comment ça se passe pour les débutants? Vous mettez un uniforme de sport et vous commencez immédiatement à courir à grande vitesse, et après quelques minutes, vous êtes fatigué, vous avez du mal à respirer, vous avez mal au côté et vous vous arrêtez.
• Comment font les professionnels? La capacité de courir est dans notre sang depuis la naissance. Toute personne, si elle le souhaite, peut toujours devenir coureur professionnel. L'un des entraîneurs américains, Gordon Bakulis, recommande de commencer l'entraînement par une marche lente et d'augmenter progressivement le rythme. Si votre côté commence à vous faire mal, ne vous arrêtez en aucun cas, mais ralentissez et attendez que cela passe, puis courez à nouveau. La vitesse doit être telle que vous soyez à l'aise pour parler et respirer librement.

Il est préférable pour les débutants de commencer par des marches rapides, au moins pour quelques jours voire une semaine. Si vous n'avez pas le temps d'aller au travail, n'utilisez pas les transports en commun, mais marchez à un rythme soutenu. De cette façon, vous économiserez sur les déplacements et préparerez votre corps à des charges plus intenses.

Une telle formation devrait être organisée 3 à 4 fois par semaine. Si vous sentez que vous faites face et que vous n'aurez pas assez de charge de travail, allez en cours 4 à 5 fois.

Plan d'entraînement de course à pied de dix semaines:

• Première semaine: 2 minutes de course, 4 minutes de marche intensive.
• Deuxième semaine: 3 minutes de course, 3 minutes de marche.
• Troisième semaine: 4 minutes de course, 2 minutes de marche.
• Quatrième semaine: 5 minutes de course, 3 minutes de marche.
• Cinquième semaine: 7 minutes de course, 3 minutes de marche.
• Sixième semaine: 8 minutes de course, 2 minutes de marche.
• Septième semaine: 9 minutes de course, 1 minute de marche.
• Huitième semaine: 13 minutes de course, 2 minutes de marche.
• Neuvième semaine: 14 minutes de course, 1 minute de marche.
• Dixième semaine: Courir tout au long de l'entraînement.

Chaque séance d'entraînement doit commencer et se terminer par un échauffement ou marcher à un rythme lent pendant cinq minutes. Si vous vous êtes senti fatigué quelques minutes avant la fin du cours, que vous avez fait quelque chose de mal, que vous avez choisi un rythme rapide, que vous n'avez pas beaucoup marché ou que le cours a duré plus longtemps que d'habitude. Ce plan peut et doit être ajusté pour vous.

Entraînement course à pied: échauffement des muscles avant la course

Tout athlète sait que si les muscles sont bien échauffés pendant l'échauffement -up, il est impossible de se blesser pendant l'entraînement. Mais tout le monde ne le suit pas.

• L'échauffement ne réchauffe pas seulement les muscles, il met également vos organes internes dans un travail intensif, donne l'ordre de commencer à courir et à commencer les cours. Ainsi, il nous est plus facile de faire face à la charge aérobie.
• Après l'entraînement, nous devons étirer tous les muscles impliqués afin de ne pas forcer les muscles, pour les détendre.
• Si vous manquez de temps, faites-le avant d'aller vous coucher. Ne permettant pas aux muscles de récupérer, nous affectons le système cardiovasculaire, le corset musculaire. Vous ressentirez une douleur constante dans les muscles.

Entraînement à la course - Changer la surface de course: à quoi ça sert Question?

La plupart des experts ne pensent jamais que la variété de l'entraînement est affectée non seulement par le rythme, mais aussi par le plan sur lequel la course a lieu. Utiliser la même surface entraîne une accoutumance, et le corps ne reçoit plus la même charge qu'avant.

• Pour modifier ou augmenter la charge, courez dans le stade sur asphalte la première semaine.
• La seconde est à travers la forêt, où il y a beaucoup de bosses et de bosses.
• La troisième semaine, allez au gymnase et essayez le tapis roulant.
• La dernière semaine du mois, courez le long de la berge sur le sable. Un tel changement de surface, de paysage et d'environnement changera l'attitude envers la course pour le mieux.

Il est déconseillé de rouler sur une surface en béton, car ce sont des dalles très dures, elles n'ont pas d'amorti contrairement à une surface en asphalte. Le manque d'amorti menace les blessures à l'articulation de la cheville ou les entorses ligamentaires.

Entraînement à la course - Mouvement et positionnement du corps pour la course: les bases

Vous obtiendrez des résultats de haute qualité en courant si vous non seulement pour courir et donner des coups de pied, mais aussi pour diriger correctement votre corps afin que tous les muscles fonctionnent.

• Président. Il doit toujours être dirigé vers le but. La tête est relevée, détendue.
• Épaules. Détendez-vous, ne les soulevez pas. Après tout, si vous les maintenez constamment sous tension, vous risquez d'avoir mal à la tête et vous vous fatiguerez rapidement. Si vous ne pouvez toujours pas éviter la tension, ralentissez et serrez vos mains. Enregistrez cet état avant la fin de l'entraînement.
• Mains. Comme les jambes et les bras doivent bouger de manière synchronisée, cela accélérera non seulement le rythme, mais vous évitera également de vous fatiguer rapidement. Ils doivent également être détendus et non pressés à la taille. Pliez vos bras au niveau des coudes, formant un angle droit. Serrez légèrement vos doigts dans un poing, mais n'en faites pas trop.
• Corps. En aucun cas ne vous penchez en avant, car ainsi le dos sera en tension constante. Gardez votre corps droit avec seulement une légère courbure.
• Cuisses. Restez droit, ne vous balancez ni à gauche ni à droite.
• Jambes et talons. Lors de la course, le pied doit atterrir en douceur sur le sol. Ne faites pas de mouvements brusques. Vous devriez flotter dans les airs, ne pas piétiner comme un éléphant de tout votre poids. La qualité de la course est également affectée par le pas que vous faites, il doit être petit pour que le corps ne se penche pas en avant et ne sollicite pas trop les hanches.

Si vous voulez profiter de vos cours, prenez votre temps, faites tout, augmentant progressivement l'intensité, juste pour des fractions de seconde. Par exemple, si vous courez pendant 60 min. par jour 3 fois par semaine, puis la semaine prochaine, courez 10 minutes de plus. Il en va de même pour la distance. Courir 10 km la première semaine, et 12 km la suivante

Apporter de la nouveauté à l'entraînement

La monotonie de l'entraînement fatigue aussi même les expérimentés coureurs.

• Musique. La musique énergique est une excellente alternative au bruit des machines. Après tout, vous pouvez non seulement vous entraîner à une telle musique, mais aussi "déplacer des montagnes". Enregistrez vos compositions préférées et lancez-vous. Lors du choix, tenez compte du tempo de la musique afin qu'elle s'adapte au mieux à votre rythme de course.
• Amis. Beaucoup de gens ne courent pas ou ne vont même pas au gymnase sans compagnie. Ils disent qu'ils s'ennuient. Si vous n'avez pas d'amis pour vous tenir compagnie, rejoignez un groupe où les coureurs comme vous se rassemblent. Ce sera un bon facteur de motivation, car personne ne veut rougir et dire qu'il a dormi trop longtemps si vos amis vous attendent pour courir.
• Tenir un journal des réalisations. Procurez-vous un cahier et notez chaque jour les changements dans le corps, le bien-être, vos enregistrements, les indicateurs. Vous pourrez enregistrer tous les changements et tirer les conclusions appropriées. Quand vous verrez tout cela, cela vous stimulera encore plus. Maintenant, les progrès ont atteint le point où vous pouvez tenir un journal dans des applications spéciales sur votre téléphone.
• Méditation. C'est une excellente option lorsque vous faites du jogging dans les bois ou le long de la rive du fleuve. Écoutez le bruit de l'eau, le chant des oiseaux, des arbres. Il détend et vous place sur une onde positive.

Si vous décidez de devenir un athlète à l'avenir, ou si l'endurance est requise par votre futur travail, si vous envisagez d'atteindre des sommets sans précédent, faites toujours appel à des professionnels à l'avenir devra le faire, mais pour commencer, vous pouvez le faire vous-même.

Entraînement à la course: les règles de base de la course rapide

1. En courant, ne faites pas de grands pas, non seulement il ne vous accélère pas, mais il vous ralentit même. La règle de base pour courir vite est d'avoir le moins de contact possible avec le sol.
2. Il existe un art spécial pour apprendre à courir en un minimum de temps:

• Abaissez votre pied pour le sol le plus rapidement possible, les mouvements doivent être doux
• Les mains doivent bouger symétriquement avec les jambes.
• Contrairement à la course simple, la course rapide nécessite un peu plus d'inclinaison du corps.

1. D'autres entraînements aideront également à augmenter la vitesse. Les cours au gymnase renforceront les muscles des jambes et augmenteront l'endurance du corps.

Apprendre à courir aussi vite que possible nécessite un entraînement fréquent à chaque occasion. La course à intervalle a un bon effet sur l'endurance du corps. Elle consiste dans le fait que vous commencez à courir très vite et que vous passez soudainement à une course facile, puis que vous courez à nouveau vite, et ainsi de suite.

Vous devez bien comprendre qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à courir ou tout autre entraînement, même à 50 ans. Détendez-vous et profitez au maximum de la vie, ne pensez pas à ce que les gens vont penser de vous et pour quoi ils vont vous juger. L'essentiel est de surveiller votre santé et votre bien-être. Fais ce que tu aimes.

Vidéo: Technique de course