Comment appuyer sur la presse en 30 jours - Programme de formation à domicile pour hommes et femmes

Les hommes et les femmes rêvent d'un beau ventre tendu et des muscles de soulagement de la presse.L’organisme sportif n’est pas considéré à la mode la première année, mais il faut beaucoup d’efforts pour l’obtenir.Tendre vos muscles sur les photos est une bonne vie, mais vous pouvez pomper la presse en 30 jours et vous en vanter constamment.C'est un moyen plus simple que le sport professionnel, mais vous devez comprendre que le résultat ne sera pas aussi efficace que celui des bodybuilders.

La presse peut-elle être pompée dans un mois?

La presse parfaite dans les 30 jours est un objectif inaccessible si vous ne l'avez jamais fait auparavant.Ce n'est même pas physiquement impossible - un séchage difficile et des entraînements quotidiens peuvent faire face à votre tâche, mais avez-vous besoin de précieux cubes au détriment de votre santé?Les sports doivent être abordés de manière responsable.Le programme mensuel d'entraînement des muscles d'une presse est conçu pour les amener à un ton et à ne pomper que jusqu'à une certaine limite.Le résultat final dépendra du point de départ avec lequel vous avez commencé et de la force de votre motivation.

Comment pomper la presse en un mois

Il y a deuxLes principaux types d'exercices sont les exercices cardio intenses et modérés.La première méthode est plus adaptée au pompage et à la combustion brûlants d’une couche de graisse, mais elle nécessite beaucoup d’efforts physiques et moraux.Par conséquent, le cardio intense ne convient pas à tout le monde.Lorsque vous choisissez un entraînement pondéré, gardez à l'esprit que le résultat obtenu dans les 30 jours sera moindre, mais si l'exercice mensuel est un début pour vous et non l'objectif d'afficher les six cubes après une heure spécifiée, choisissez cette méthode.

Pour comprendre la différence entre le pompage musculaire conventionnel et cardio, lisez la classification selon les critères suivants:

• Temps.Le tableau du programme d'entraînement indique le nombre de répétitions et la vitesse.Vous devez vous assurer que l'exercice est terminé correctement et correctement.C'est difficile, mais il est impossible de ralentir le rythme de l'entraînement, ni de travailler à moitié, sinon ce ne sera plus du cardio intense, qui fonctionne si bien pour pomper la presse en 30 jours.
• Par le nombre de répétitions.Dans ce schéma, la vitesse variable est prise de l'équation précédente.Cela signifie qu'il est important d'effectuer le nombre total de répétitions spécifié dans la table de programme.En outre, essayez de faire les exercices aussi correctement que possible - l'absence de la nécessité de vous dépêcher vous permet de vous concentrer sur l'entraînement adéquat de chaque groupe musculaire.La grande différence avec le cardio n’est pas qu’en 30 jours la presse est pompée moins, mais que la graisse sous-cutanée sera plus difficile à courber.

Les deux programmes ne proposent pas de formation quotidienne.Pompermuscles, ils doivent donner le temps de se détendre.Utilisez une journée de repos à votre avantage - étirez-vous un peu ou allez nager.Pour un résultat efficace, il est recommandé de combiner des programmes d'entraînement, d'inclure des exercices dans d'autres groupes musculaires, des exercices généraux, etc.

. Règles de l'entraînement à domicile

Quel que soit le programme que vous choisissiez pour vous-même, il existe des directives générales pour tous ceux qui souhaitent pomper la presse en 30 jours.Ils sont comme suit:

• Choisissez le bon moment pour vous.Il n’existe pas de valeur universelle correcte: l’une est commode le matin, d’autres préfèrent les cours du soir.Une heure convenable signifie que lorsque vous avez l’énergie nécessaire pour vous entraîner, vous n’avez pas faim (mais pas seulement été mangé), vous n’êtes pas pressé et vous pouvez faire tout votre possible pour atteindre votre objectif.Aussi, même si vous choisissez de pratiquer le soir, faites-le au moins 2 heures avant le coucher.
• Buvez plus d'eau.Il est recommandé de consommer jusqu'à 3,5 litres de liquide par jour.L'eau peut être remplacée par du thé, du yaourt, du yaourt naturel, mais pas de l'eau gazeuse, du café ou des boissons alcoolisées /énergétiques.
• Entraînez-vous pendant au moins 45 minutes.Même si le programme d'exercices vaut le cardio, ce qui prendra environ 15 à 20 minutes, échauffez-vous avant l'échauffement et effectuez un petit étirement.Cela affectera non seulement la flexibilité et réduira le risque de dommages aux ligaments, mais améliorera également l'efficacité du pompage de la presse.Prouvé que si vous incluez des étirements dans le programme de formation, les muscles en 30 joursdeviendra beaucoup plus durable.
• Faites de l'exercice régulièrement, mais avec des pauses.Si vous souhaitez pomper la presse pendant un mois, l'exercice quotidien est une mauvaise approche.Grâce aux intervalles entre les cours, les muscles pourront récupérer, retrouver force et tonus.Sinon, dans une semaine, vous serez comme du citron pressé.
• Ne pas utiliser de compléments alimentaires spéciaux pour accélérer la combustion des calories.Les pilules magiques qui perdent du poids n'ont pas encore été inventées et elles ont toutes des effets secondaires.
• Si possible, sortez parfois pour vous entraîner.L'air frais est utile, même si vous ne vous exercez à l'extérieur de la maison qu'une fois par semaine.S'il n'y a pas d'équipement adéquat ni de plates-formes dans la rue, vous pouvez courir au lieu de l'échauffement, puis rentrer chez vous et même appuyer sur.
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Nutrition

Le régime alimentaire joue un rôle important dans la formation de la presse.Pour brûler la couche de graisse et permettre aux cubes d'émerger, vous devez créer un déficit calorique - consommez plus que vous ne dépensez.Cela ne signifie pas pour autant que vous ayez besoin de vous affamer: un changement radical de votre régime ne sera pas bénéfique pour la santé et affaiblira le système immunitaire.Pour commencer, il suffit de regarder la nutrition: il faut des protéines et des protéines pour les gonfler.On les trouve dans le fromage, la poitrine de poulet, le soja, les œufs.

En revanche, la quantité de graisse devrait être réduite, mais pas à zéro.Ces substances sont responsables de la souplesse des muscles et fournissent également de l'énergie. Si vous arrêtez de les utiliser, il sera difficile de pomper la presse en 30 jours.une tâche parce que vous n'aurez pas la force de le faire.Les glucides sont un autre élément important d’un régime alimentaire qui augmente l’endurance.Ils sont simples et complexes.Les premiers (on les appelle aussi rapides) donnent immédiatement de l'énergie, mais sont immédiatement dépensés.Ce sont du sucre, des barres, des brioches et d'autres collations.Ils devraient être évités.

Les glucides complexes (lents) sont bien saturés et fournissent de l'énergie plus longtemps.Ils sont contenus dans la garniture: pommes de terre, pâtes, pains, céréales.Combinez-les avec des protéines sans oublier les légumes, les herbes et les fruits.Le régime idéal en contient un peu: par exemple, sarrasin + poitrine de poulet + salade de légumes.Le thé est autorisé à manger un peu sucré, mais seulement utile - chocolat naturel ou miel.Laissez du lait fermenté et des fruits pour une collation.Éliminer le café, l'alcool, le thé fort.

Si vous avez déjà consommé des aliments frits, chauds et fumés, le passage à une alimentation saine vous apportera un déficit calorique.Se débarrasser des snacks avec des bonbons et des barres soulagera le système digestif, et une saturation en glucides lents et en protéines donnera de l'énergie à l'exercice et aura un effet bénéfique sur la structure musculaire.Si vous mangez bien - réduisez un peu la quantité de calories journalières (jusqu'à une certaine limite) afin d'avoir une bonne pression dans les 30 jours.

Exercices de pompage de la presse

Les muscles abdominaux (abdominaux) sont divisés en trois parties: supérieure, inférieure et oblique.Les débutants sont souvent les plus forts en premier.Le second est moins traité et le troisième est oublié, considérant queque pour obtenir les dés précieux, il suffit de soulever le haut du corps.Le programme complet de pompage de la presse pour hommes et femmes comprend les exercices de base suivants:

• Torsion avec des haltères.L'homme est allongé sur le sol, écarte les mains.Chacun a un petit haltère.Les jambes se plient aux genoux.Ensuite, la personne lève la tête, contracte les muscles de l'abdomen et lève les mains devant lui.Les paumes doivent être plus hautes que les genoux.En cas de chargement forcé dans cette position, ils sont retardés s’ils effectuent du cardio - ils montent et descendent rapidement vers la position de départ.Celles-ci et toutes les approches suivantes pour la presse sont effectuées au moins 10 à 15 fois (en fonction du degré d'entraînement du corps - concentrez-vous sur vos propres sentiments, vous devriez "sentir" les muscles).
• Twists conventionnels.Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, les bras croisés sur la poitrine.Ensuite, seuls les épaules (pas tout le dos) doivent être déchirés de la surface, tandis que les muscles de la presse doivent être tendus, attardés et le bas du dos.
• Torsion en sens inverse.Cet exercice utilise un ruban d'expansion spécial (pouvant être remplacé par un élastique).Il est attaché bas sur le mur ou le canapé et posé sur le pied (au-dessus des chevilles).Allongez-vous comme dans l'exercice précédent - dos bien droit, jambes pliées.Les mains sont placées derrière la tête.Technique d'exercice pour pomper la presse en 30 jours: expirez, poussez vos genoux contre votre poitrine, inspirez, revenez lentement à la position de départ.
• Torsions circulaires.Ils sont effectués sans inventaire supplémentaire.L'homme se couchesur le sol, les jambes tendues, les mains derrière la tête.Les extrémités inférieures sont élevées à un angle de 30 degrés.La partie supérieure du tronc est pliée d'abord à droite 10 fois, puis autant à gauche.Ils effectuent des mouvements circulaires (faciles pour les débutants ou grands - pour ajouter de la complexité).
• "Vélo".Il est considéré comme l'exercice le plus efficace.Le programme de presse pour hommes et femmes sur 30 jours implique nécessairement le pompage des muscles avec un vélo.Avantage: la technique de l'exercice est simple.Allongez-vous sur le sol, soulevez alternativement votre genou gauche contre votre épaule droite, le coude tendu vers la jambe.Puis changez de côté.Le nombre recommandé de répétitions est de 10 lentes, 8 rapides.
• Ascenseurs avec les jambes droites.Un exercice simple mais efficace pour la presse basse.Idéalement, si vous vous allongez 10 fois (ou plus) avec les jambes tendues, mais pour les débutants, cela peut être difficile.Une option plus simple: tout d’abord, pliez les genoux et placez-vous sur votre poitrine, puis retirez-vous et abaissez-vous au sol.De plus, si vous gardez les bras sous les bras pendant l'exercice, la charge sera plus forte.
• Barre latérale.Allongez-vous sur le côté et soulevez vos coudes.Le torse devrait être redressé.Les deux supports de semelle sont le coude et le pied.L'autre main est située sur la hanche.Si vous pouvez redresser le coude de soutien et vous tenir sur les membres complètement, faites-le, mais tout le monde ne réussira pas du premier coup.Le temps minimum pour la barre est de 30 secondes.
• Étirer la presse.Allongez-vous sur le sol et allongez-vous à pleine hauteur.Resserrez vos muscles abdominaux et essayez d'inhaler.
• Hausseles hanches.Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et appuyez vos mains sur le sol.10 fois soulevez vos hanches et le bas du dos.
• Sangle droite.Ce support peut être réalisé avec des coudes pliés ou des bras tendus.Le deuxième point de référence est les pieds.La barre correctement exécutée fournit un torse droit, puis la charge sera uniforme.Les débutants ont besoin d'un examen constant pour bien faire les choses.Demandez à votre ami (ou à votre meilleur entraîneur) de voir si vous vous tenez bien ou surveillez-vous avec un miroir.

Programme de presse de 30 jours

Les pressions doivent être exhaustives et comporter plusieurs types d'exercices pour différents muscles.Oui, l'entraînement abdominal est dilué avec la course, les squats, l'échauffement général et les étirements.Aussi, gardez à l'esprit que même si vous parvenez à pomper la presse en 30 jours, vous ne devriez pas vous arrêter après ce mois d'entraînement, car la couche de graisse reviendra en plus grand nombre.Prenez le programme comme point de départ pour des sports réguliers, même s'ils ne sont pas très intenses.

Pour les hommes

Le tableau pour les hommes avec un calcul de pompage sur 30 jours est présenté ci-dessous.Certains exercices peuvent être remplacés par des exercices similaires visant le même groupe musculaire:

Pour les filles

La particularité de pomper la presse chez les filles est de prêter moins d'attentionnous inclinons la balleje suis cette forme de la taille.Pour les autres paramètres, le tableau pour 30 jours est similaire, bien que le nombre recommandé de répétitions et d'approches ne soit pas si grand:

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