Règles pour effectuer des exercices sur la presse. Les avantages d'une presse à pompe. Un complexe d'exercices efficaces pour la presse sans équipement sportif et en salle de sport

Pour obtenir une presse idéale, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices. Des options d'exécution sont proposées dans le matériel.

Tout le monde rêve d'un beau tonus corps. Une silhouette athlétique aide à mener une vie active et rayonne de santé. En période estivale, les abdos roulés en relief attirent particulièrement l'attention. Pour devenir propriétaire d'un ventre tonique, il est nécessaire de suivre un régime alimentaire approprié et de bien effectuer une série d'exercices.

Vous pouvez gonfler efficacement la presse à la maison et à l'aide de simulateurs spéciaux. Avec de la motivation, un entraînement indépendant peut être plus efficace qu'un entraînement avec un entraîneur en salle. Pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de suivre plusieurs règles importantes.

Règles pour effectuer des exercices pour la presse,

• Avant de commencer à effectuer des exercices pour la presse, il est nécessaire pour effectuer un échauffement, échauffement des muscles de tout le corps. Cela évitera les entorses et les blessures.
• Le moment le plus propice à l'entraînement, qui permet de brûler le maximum de graisse accumulée, est la première moitié de la journée.
• Au moins une heure doit s'écouler entre le repas et le début de l'entraînement. Il n'est pas recommandé de manger pendant deux heures après les exercices.

• La valeur la plus importante lors de l'exécution d'exercices sont joués par la qualité, pas la quantité. Avec un effort excessif, vous soumettez le corps à une fatigue excessive, ce qui réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement.
• Suivre un programme d'entraînement. Le nombre optimal de pompes par semaine est de 3 à 4 fois. Vous ne devez pas surcharger le corps avec un entraînement quotidien.
• Une bonne nutrition est une condition indispensable pour obtenir le résultat souhaité. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments protéinés. Réduisez la quantité de plats sucrés, gras et farineux dans l'alimentation.
• Il est très important d'observer la technique d'exécution. Un pompage correct des muscles de la presse s'accompagne d'une sensation de brûlure et de brûlure dans des limites acceptables.
• Pendant l'exercice, les muscles abdominaux doivent être tendus.
• Pour une performance de haute qualité des exercices, il est important d'observer une respiration correcte. Au moment de la charge principale, il y a inspiration, retour à la position de départ, expiration.
• Au stade initial de la formation, le nombre d'approches effectuées augmente progressivement.

• En présence de maladies chroniques une consultation médicale est nécessaire. En cas d'affections passagères, l'entraînement doit être reporté.
• Les exercices pour femmes et hommes sont construits selon le même principe, mais en raison de caractéristiques physiologiques, ils devraient conduire à des résultats finaux différents. Il est très important pour une femme de maintenir un équilibre graisseux normal, qui est responsable de l'activité reproductive et du processus de métabolisme dans le corps.
• Réduire la durée de l'entraînement et le nombre de répétitions rendra votre entraînement inutile. Par conséquent, surmontez votre propre faiblesse et travaillez pour le résultat.

Avantages de la presse à pompe

Pompe outre le plaisir esthétique, la presse remplit plusieurs fonctions utiles:

• Élasticité abdominale contribue à une posture correcte. Une colonne vertébrale développée et des abdominaux enroulés maintiennent le corps dans la bonne position.
• Le pompage de la presse a un effet positif sur l'activité vitale des organes internes. Grâce à une respiration appropriée et à une technique d'exercice de haute qualité, le corps est saturé d'oxygène.
• Les exercices abdominaux aident à éliminer les calories supplémentaires et à réduire la sensation de faim.

• Des abdominaux forts plus facile pour les femmes d'accoucher. Mais les exercices doivent être exécutés sans fanatisme.
• L'entraînement à la presse forme une belle taille et aide à se débarrasser du ventre "bière".

Complexe d'exercices efficaces pour la presse sans équipement sportif

1. Exercice avec des éléments de torsion.

• Il est nécessaire de se placer au sol en position couchée horizontale. Le dos touche le sol. Les jambes sont pliées aux genoux - la distance entre les talons et les fesses n'est pas inférieure à la longueur du pied. On croise les mains derrière la tête ou, dans une version plus légère, on les étire le long du corps. Les muscles abdominaux sont tendus.
• Nous arrachons la moitié supérieure du boîtier du sol et le tordons. La partie du corps sous la taille reste immobile.
• Le travail est effectué à un rythme mesuré. La tension doit être ressentie dans la région abdominale. La région du cou ne doit pas être chargée.
• Au stade initial, il suffit de faire 10 répétitions. Les muscles obliques travaillent le plus.

1. Exercice à la barre.

• Déplacer vers une position horizontale face vers le bas. Nous tirons le corps parallèlement au sol en nous appuyant sur les chaussettes et les coudes. Distance entre les pieds au niveau des épaules.
• Il faut rester dans cette position pendant 30 secondes. À chaque étape suivante, ajoutez 10 secondes au résultat précédent.
• Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en levant alternativement les jambes.
• La position de la barre affectera des groupes de muscles tels que le bas du dos, les abdominaux, les jambes, la poitrine, les hanches.

1. Exercice de planche latérale.

• L'exercice se pratique sur le côté avec appui sur les parties latérales des pieds et sur un des coudes. L'autre main est tendue le long du corps. En s'appuyant sur le coude gauche, la jambe droite est placée devant la gauche.
• Les muscles abdominaux doivent être tendus et fixés pendant 30 secondes.
• Vous pouvez compliquer la charge en soulevant et en abaissant la partie inférieure du boîtier.
• La barre latérale a un effet sur les muscles deltoïdes et obliques de l'abdomen. Et ils entraînent également les muscles des cuisses et des fesses.

1. Vélo d'appartement.

• Prenez une position horizontale sur le sol en insistant sur le dos. Les jambes tendues doivent être relevées à un angle de 30 degrés par rapport à la surface. Croisez les membres supérieurs derrière la tête ou étendez-les parallèlement au corps.
• La tête et les épaules doivent être relevées à un angle de 45 degrés par rapport au support.
• Avec les membres inférieurs, nous décrivons alternativement des cercles d'air, simulant la conduite d'un vélo. On travaille 30 secondes, si on a la force, on continue jusqu'à 1 minute.
• Cette technique est considérée comme la plus efficace pour les muscles abdominaux. Il y a aussi l'entraînement des muscles des hanches et du dos.

1. Exercice de pliage.

• Étirez-vous le long du sol face au plafond. Les mains droites touchent le sol et s'étendent le long du corps. Jambes droites, décalées ensemble.
• Pour effectuer un pli, il est nécessaire de lever les bras et les jambes à un angle de 90 degrés pour entrer en collision l'un avec l'autre. Après cela, les membres reviennent à leur position d'origine.
• Lors de l'exécution de l'exercice, les bras et les jambes doivent être aussi droits que possible. Les muscles abdominaux doivent être maintenus en tension.
• Le pli est effectué 7 à 10 fois. L'exercice gonfle les muscles obliques et droits de l'abdomen.

1. Barre latérale d'exercice avec torsion

• Pour commencer, vous devez vous allonger sur le sol sur votre côté droit. Ensuite, le corps est soulevé et placé à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
• La main droite et les parties latérales des pieds servent de repères. Le pied gauche est devant le droit. La main gauche est levée.
• Ensuite, la main gauche est tendue sous le corps et la posture est tordue après, tandis que les pieds restent immobiles.
• Cette planche est exécutée pendant 30 secondes. Ensuite, il faut changer de position en mettant l'accent sur la main gauche.
• L'exercice entraîne les muscles deltoïdes et obliques. Apporte des tensions au niveau de la poitrine et des cuisses.

1. Barre de traction genoux d'exercice

• Nous supposons la position initiale de la barre face vers le bas. Le corps repose sur les bras et les orteils droits tendus.
• Les jambes doivent être rapprochées. Ensuite, pliez la jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers la tête.
• On le remet en position initiale et on fait de même avec la jambe gauche. Lors de la flexion des jambes, le dos est dans un état arrondi.
• Au stade initial, il suffit d'effectuer 5 flexions avec chaque jambe. À l'avenir, nous augmenterons le nombre à 10.
• Ce type de barre sollicite tous les muscles de la presse, gonfle les triceps et les muscles pectoraux.

1. Combinaison de torsion effective et lattes.

• Pour la position de départ, vous devez vous allonger sur le sol face contre terre. Les bras sont pliés aux coudes vers le haut. Avec un appui sur les coudes, nous arrachons la poitrine du sol.
• Ensuite, nous soulevons tout le corps et essayons de le rouler vers l'intérieur, en donnant au dos une forme arrondie. Ensuite, nous prenons la position de départ.
• Lors de la première approche, cinq torsions doivent être effectuées, puis le nombre doit être augmenté à 10.
• Lors de l'exécution de l'exercice, tous les muscles de la presse, muscles deltoïdes, partie cuisses et poitrine.

Pompage efficace de la presse dans le gymnase

1. Exercice avec des éléments de torsion sur un plan incliné.

• Il faut placer le corps tête en bas. Les jambes sous le genou à un angle de 90 degrés agissent comme un fixateur. Les mains sont pliées aux coudes et jetées derrière la tête.
• Le corps de l'épaule effectue une torsion au sol à un angle de 45 degrés par rapport au banc. La taille reste immobile. Essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

1. Exercice avec éléments inversés tord sur un plan incliné.

• Il faut s'allonger sur le banc avec la tête haute. Les mains sont jetées derrière la tête et sont fixées avec les paumes sur le banc. Avec leur aide, la charge principale sera effectuée.
• Jambes étendues le long du banc. Pour augmenter la charge à l'avenir, ils peuvent être pliés aux genoux.
• L'essence de l'exercice est de lever les jambes avec le bassin vers le haut. Arrêtez-vous dans cette position et abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

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1. Exercice avec élever les membres inférieurs suspendus.

Le pompage s'effectue à l'aide d'une barre horizontale ou transversale. Pour commencer, vous devez vous accrocher à la barre horizontale, les mains écartées à la largeur des épaules.

• Au stade initial, il est nécessaire de plier simultanément les deux jambes au niveau des genoux et d'essayer de les tirer vers la poitrine.
• À l'avenir, cet exercice pourra être effectué avec les jambes allongées, en les élevant à un angle de 90 degrés.
• Élever les jambes à un angle de 180 degrés avec une torsion du bassin fonctionne le plus efficacement.
• Dans chacune des options, il est nécessaire de revenir en douceur à la position de départ.

En plus de tous les muscles de la presse, cet exercice sollicite les muscles de le dos, les bras et les jambes

1. Exercice avec soulèvement des membres inférieurs et appui sur les coudes.

• Pour la position de départ, vous devez placer vos coudes sur les accoudoirs du simulateur en position debout et envelopper vos bras autour des porteurs.
• Deux jambes se soulèvent simultanément du sol et plient les genoux. Lors du retour des jambes à la position de départ, il est important de ne pas toucher le sol avec les pieds.
• Au stade initial, il suffit d'effectuer 7 à 10 fois.

1. Exercice sur la presse à rouleaux.

• Le pompage musculaire est effectué à l'aide d'un rouleau de gymnastique. Pour la position de départ, il faut se mettre à quatre pattes sur une surface antidérapante. Les mains reposent sur la roue au lieu du sol, embrassant ses propriétaires avec leurs paumes. La roue est placée sous le logement de l'épaule.
• Nous commençons à faire rouler le rouleau vers l'avant, en redressant le corps en position horizontale. Dès que la poitrine est le plus près possible du sol, mais cela le concerne, on revient à la position de départ.
• Pour la première fois, il suffit d'effectuer 8 à 10 répétitions. À l'avenir, nous ferons plusieurs approches.
• Lors de cet exercice, les muscles droits de l'abdomen sont pompés, ainsi que les muscles des bras, du dos et des épaules.

1. Exercice avec levage les pieds sur le banc.

• Pour la position de départ, vous devez vous asseoir sur le bord du banc en travers. Ensuite, nous jetons nos mains derrière notre dos et adoptons une position semi-allongée avec un appui sur nos coudes. Les jambes sont pliées aux genoux et reposent sur le sol.
• Nous arrachons les jambes pliées du sol et en même temps élevons le corps en nous appuyant sur les mains. Les genoux touchent la poitrine, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Doit effectuer 10 levées.
• La charge principale tombe sur les muscles droits de la presse et la partie de la hanche.

1. Exercice avec flexion du corps sur le simulateur de bloc.

Position de départ à genoux avec le corps droit. Il est nécessaire de saisir la poignée de la corde sur le cadre du bloc avec vos mains. Les mains sont étroitement pliées aux coudes, les mains sont jetées derrière la tête. Les muscles abdominaux sont tendus.

Nous commençons à tordre la partie supérieure du corps en nous rapprochant du sol. Nous revenons progressivement à la position de départ. Les hanches restent en position stationnaire.

Nous effectuons 10 virages. Les muscles droits et obliques de la presse sont impliqués dans l'exercice.

Vidéo: Les meilleurs exercices pour la presse