Presse de banc d'armée - technique de levage

Vous voulez avoir une belle silhouette, des seins gonflés et des muscles dorsaux développés, alors vous devriez faire attention au banc d'exercice de l'armée.Apprenez la bonne technique pour exécuter le complexe dans différentes variantes: avec une barre, des kettlebells ou des haltères.N'oubliez pas que réussir dans le sport aide non seulement à l'activité physique, mais aussi à un régime sportif.

Quels muscles travaillent

Le développé couché classique est l'un des meilleurs exercices pour le développement des muscles de l'épaule, du delta et du dos.Puisqu'il est possible de l'exécuter avec différentes barres de poids, ainsi qu'avec des haltères ou des haltères, ce type d'entraînement peut être attribué à la base, ce qui constitue un avantage considérable pour les débutants en musculation.De plus, le complexe bénéfique stimule la croissance des muscles de l'épaule et aide à prendre du poids à court terme dans les épaules.

Dans l'armée de presse à ballots, les muscles de la ceinture scapulaire travaillent: le deltoïde, les faisceaux antérieur et moyen, le triceps et la clavicule.Cependant, l'étendue de la couverture des muscles ne s'arrête pas là.Par exemple, lorsque vous travaillez avec une barre de poids, des groupes de muscles du dos, des hanches et de la taille sont impliqués, et soulever des haltères aidera à renforcertop press.Dans les centres de conditionnement physique, les athlètes essaient de se relayer les uns les autres.

Technique d'exécution

Soulever une barre au-dessus de votre tête est non seulement difficile, mais également traumatisant.Par conséquent, lorsque vous vous entraînez dans un gymnase ou à la maison, il est important de respecter un certain nombre de règles et de suivre clairement les instructions.La technique de la presse militaire consiste en plusieurs points:

  1. Premièrement, déterminez le poids optimal pour la barre, placez-le sur le bord des crêpes et fixez-le à l'aide de clips.
  2. Saisissez les paumes des bras pour que la distance ne dépasse pas la largeur de l'articulation de l'épaule.Le vautour doit être confortablement dans la main.
  3. Tendez les muscles de la presse et du dos, pliez légèrement les jambes avec les genoux et retirez la barre de la monture.
  4. Reculez à une distance sécuritaire du support, redressez votre dos.
  5. Commencez à pousser la touche vers le haut et à redresser doucement les bras dans les articulations du coude.
  6. Après avoir effectué votre première pression sur la tête, abaissez lentement la barre en essayant de ne pas toucher le métal avec votre poitrine.
  7. Suivre le taux de redoublement standard.

Développé par un développé couché

Le développement du muscle herculéen est facilité par le travail des muscles trapèzes des mains et de la ceinture scapulaire.Vous pouvez obtenir ce résultat avec plusieurs variantes de développé-coude de type militaire:

  • classic exercise - bench press;
  • une poussée de derrière la tête;
  • en soulevant la barre à l'aide du simulateur de Smith.

Prenons l'exemple classique du banc de presse militaire:

  1. .sur le sol.
  2. Asseyez-vous sur le côté et serrez le cou avec la poignée supérieure.
  3. Redressez vos jambes, pliez le dos légèrement pour le soutenir.
  4. En utilisant la tension des muscles de l'épaule, pressez la barre par-dessus votre tête.
  5. Abaissez le projectile à la hauteur des épaules.
  6. Répétez l'exercice dans l'ordre inverse en plaçant la barre sur le sol.

Assis au banc de l'armée

Le banc du soldat est considéré comme difficile en termes de coordination. Il y a donc plusieurs règles à noter avant de procéder:

  • Pour atteindre l'extrême pointe du sommet, il est préférable de ne pas se pencher jusqu'au bout du coude; le dos doit être constamment redressé.
  • Le corps ne peut pas être reposé aux points intermédiaires du mouvement du projectile.
  • Avant de vous entraîner, portez une ceinture de sport pour stabiliser votre dos.

Le programme de développé-poste de l'armée doit être exécuté en stricte conformité avec les instructions suivantes:

  1. Prenez position assise sur le banc, le long ou à travers.
  2. Saisissez les épaules légèrement plus larges que les épaules du poteau.
  3. Placez le projectile sur votre poitrine en gardant le dos droit.
  4. Gardez les pieds sur le sol, respirez à fond.
  5. Avec expiration, pressez la barre aussi haut que possible verticalement au-dessus de votre tête.
  6. Avec un autre souffle, revenez à la position de départ.

Banc de presse militaire avec haltères

Ce type d'exercice appartient à la catégorie des poids légers pour la perte de poids, mais il possède encore un certain nombre decaractéristiques.Par exemple, avant de commencer, vous devez faire un échauffement en mettant l’accent surcoiffe des rotateurs et ne pas répéter le complexe plus de 8 fois.En règle générale, le banc de presse militaire avec haltères sera très efficace:

  1. Prenez les haltères et prenez la position de départ.
  2. Soulevez les projectiles pour atteindre vos oreilles, arrêtez-vous.
  3. Tendre la presse, regarder un point du mur opposé.
  4. Commencez à redresser lentement les bras.Apportez vos haltères au dessus de votre tête.
  5. Tenez cette position, puis revenez lentement au début du compte 2.

Appuyez sur un banc de l'armée

Il est particulièrement difficile de soulever un projectile derrière la tête, car la principale source d'insistance est le muscle supraspinal du corps, quibeaucoup de professionnels sont peu développés.Afin de ne pas blesser une blessure à l'épaule, il ne coûte que 1 à 2 approches, tout en respectant scrupuleusement les règles.Le banc de l'armée avec une barre derrière la tête est le suivant:

  1. Asseyez-vous sous le bras du projectile de manière à ce qu'il puisse facilement se trouver dans la paume de votre main.
  2. Retenez votre souffle et commencez à relever la barre.
  3. Lorsque vous atteignez votre maximum, laissez l'air s'échapper des poumons et abaissez doucement la barre derrière votre tête.
  4. Ne posez pas de projectile sur votre épaule tant que toutes les approches ne sont pas terminées.

Kettlebells Army

Travailler avec des kettlebells est aussi facile que des haltères.La seule différence dans les coquilles est leur catégorie de poids.En règle générale, les haltères sont beaucoup plus lourds qu'un haltère. Par conséquent, lorsque vous soulevez, vous devez tenir le pinceau de manière à ce qu'il regarde vers l'avant au maximum.Le reste est le concept d'exerciceune presse kettlebell armée est comme suit:

  1. Placez la charge entre les jambes.
  2. Pliez-le, prenez-le par la poignée.Repoussez vos hanches.
  3. Avec les jambes tendues, portez le projectile à votre épaule.
  4. Regardez la kettlebell et forcez-la au plafond.
  5. Abaissez doucement l'équipement sur l'épaule et répétez la tâche.

Vidéo: Comment faire l'armée avec la presse