Push-ups du sol sur les mains: technique correcte, obtention de résultats maximaux. Que se passera-t-il si vous poussez du sol tous les jours: est-ce utile ou nuisible? Quel sera l'effet des pompes si vous faites des pompes depuis le sol tous les jours 50, 100, 200, 300, 50

Dans cet article, nous examinerons la technologie correcte des pompes.

Les pompes sont un exercice physique universel, activement utilisé dans divers types de formation. Avec l'aide de ce type de pompage, vous soulagez le corps et construisez de la masse musculaire. Lors de cet exercice, la charge principale repose sur les muscles pectoraux et les triceps. De plus, les muscles des articulations du coude, les muscles de la ceinture scapulaire, les muscles des fesses et la presse sont impliqués dans le processus. Le complexe de pompes est activement utilisé dans les sports de force et constitue la base de la formation du personnel militaire.

Si votre objectif est d'améliorer la forme physique du haut du corps, alors ce type d'exercice est optimal pour vous. Indépendamment de l'âge et du lieu d'entraînement, les pompes vous aideront à atteindre le résultat souhaité. En même temps que l'entraînement des muscles, vous renforcerez les articulations et augmenterez l'endurance du corps.

Comment les pompes du sol sur les mains affectent-elles le corps?

Afin de se mettre en forme ou de dire adieu à l'excès de poids, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices pour augmenter le tonus musculaire. Les pompes sont l'une des options les plus appropriées pour gonfler le haut du corps. L'avantage de cet exercice est l'effet complexe sur votre silhouette.

Selon l'angle d'inclinaison ou la position du corps dans son ensemble, différents groupes musculaires sont pompés. Avec un entraînement régulier, les exercices physiques deviendront une source d'énergie pour vous. À l'aide de pompes, les os sont renforcés, en particulier au niveau des articulations du coude et des poignets. Le métabolisme s'améliore. Les pompes renforcent le muscle cardiaque et normalisent le système circulatoire. Vous vous débarrasserez des dépôts de graisse en excès, le corps acquerra du relief et de l'élasticité.

Pompes depuis le sol sur les mains: technique correcte

Une technique correcte garantira l'obtention du résultat souhaité. En suivant les recommandations et les instructions, vous éliminerez la possibilité de vous blesser à la colonne vertébrale et aux articulations.

Les pompes, en raison du grand nombre de contractions, impliquent le principal groupe musculaire de votre corps. Avec un exercice systématique et correct, le premier effet que vous obtiendrez est une augmentation de l'endurance.

Après avoir choisi le bon complexe qui tient compte des particularités de votre corps, vous devez suivre une séquence claire de formation. Pour augmenter l'efficacité, il est nécessaire d'alterner différents exercices, de sélectionner correctement la charge et de donner au corps le temps de se reposer. Lors de l'exécution de pompes, le critère important n'est pas la quantité, mais la qualité de la performance.

À quoi devez-vous faire attention lorsque vous effectuez des pompes depuis le sol?

• Positionnement des mains — en fonction de la distance entre les mains, un groupe différent de muscles est sollicité en décubitus dorsal.
• Position des jambes — les jambes doivent être dans la position la plus confortable. La difficulté d'effectuer l'exercice dépend directement de la largeur entre les jambes. Pour un meilleur équilibre, la distance entre les jambes doit être augmentée.
• Position du corps — avant de commencer les exercices, il est nécessaire de tendre les muscles de l'abdomen et des fesses. La colonne vertébrale doit être droite.
• Direction de la tête - Vous devriez regarder vers l'avant, pas vers le bas. La tête est en position relevée.
• Position des bras — votre poids corporel repose sur vos bras. Assurez-vous de les redresser, en supposant la position initiale.
• État musculaire – ne pas se relâcher pendant les pompes, garder les muscles tendus.

Malgré sa popularité, les pompes sont un exercice assez difficile. Pour les personnes qui effectuent pour la première fois des pompes classiques depuis le sol, une telle charge peut devenir une tâche écrasante. Dans ce cas, les pompes classiques depuis le sol doivent être remplacées par une version allégée de cet exercice lors des premières séances d'entraînement.

• Utilisez un mur comme support au lieu du sol. Les jambes doivent être à une telle distance du mur que le poids du corps soit dirigé vers les mains. Pliez vos bras au niveau des coudes et faites des pompes. Après avoir maîtrisé ce type de pompes, passez au type de charge suivant.
• Push-ups de la surface de divers types de meubles. Un objet solide approprié dans votre intérieur vous permettra de changer l'angle de votre corps, allégeant ainsi la charge lors des pompes. Si l'exercice dépend de vous, continuez à vous entraîner en réduisant progressivement l'angle d'inclinaison.

Les pompes doivent être réalisées en plusieurs séries. Dès que vous sentez que la tension a diminué, il est nécessaire d'ajouter à l'entraînement des types de pompes plus complexes.

Comment obtenir un maximum de résultats en pompes?

En plus des pompes, pour obtenir le maximum d'effet, il est nécessaire d'observer des points importants.

Facteurs affectant l'atteinte des résultat:

• Séquence d'exercices. Augmentation progressive de la charge.
• Alternance correcte de la charge et du repos. Donnez au corps le temps de récupérer.
• Nutrition complète pour restaurer l'énergie dépensée. Aliment riche en vitamines, protéines et acides aminés.
• Mode de vie sain. Éliminer les mauvaises habitudes.
• Pour l'efficacité des pompes, il est nécessaire d'avoir une presse entraînée. Ajoutez de la charge à l'ensemble d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.
• Lors de l'exécution d'exercices, observez la précision de l'exécution et ne poursuivez pas la vitesse.
• Faites une pause lorsque la fatigue et les douleurs musculaires apparaissent. N'épuisez pas votre corps.
• Contrôlez votre respiration lorsque vous faites des pompes. Le corps descend - inspiration, le corps monte - expiration.

Quel sera l'effet des pompes si vous poussez du sol tous les jours 50, 100, 200, 300, 500 fois?

Il existe différents programmes de pompes conçus pour plusieurs mois. En suivant des recommandations précises, vous êtes assuré d'atteindre le résultat quantitatif souhaité. Les entraînements sont conçus de manière à ce que votre niveau d'entraînement initial n'ait pas d'importance.

Dans tous les horaires de cours, un temps est alloué à la récupération du corps. Si vous faites des pompes tous les jours, vos muscles seront constamment dans un état de fatigue, ce qui entraînera une diminution de leur efficacité au travail.

Pour atteindre un niveau quantitatif en pompes, il faut faire très attention à la qualité de la formation.

• Pour atteindre l'indicateur de 100 pompes par jour, il faut augmenter l'endurance chaque jour. Le schéma correct consiste à augmenter le nombre d'approches, pas le nombre de fois. Pour commencer, il suffira d'effectuer 5 approches par jour.
• Définissez le nombre de fois dans chaque approche individuellement, en fonction de votre endurance. Pour ce faire, poussez vers le haut dans la première approche de l'échec. Ainsi, vous pouvez obtenir un nombre approximatif. Ensuite, augmentez progressivement le nombre de séries les jours d'entraînement.
• La bonne solution serait d'effectuer des pompes tous les deux jours. En prenant le temps de se reposer, il est nécessaire de se dépenser le plus possible pendant l'entraînement. Après la séquence d'entraînement, après deux mois, votre résultat atteindra 100 pompes en une seule série.
• Afin de maintenir le résultat et d'obtenir un effet encore meilleur, il est nécessaire de continuer à pratiquer. Afin de ne pas perdre l'intérêt, faites des pompes un ensemble d'exercices différent.
• Alterner activité physique et exercices d'endurance - jogging, natation, vélo. Lors de la pratique de tout type de sport, les pompes auront un effet positif sur vos performances.

Façons et types de pompes depuis le sol sur les mains

Après avoir défini un objectif, les athlètes exécutent diverses méthodes de pompes.

• Pompes pour augmenter la masse musculaire. L'essence de la méthode est l'alternance de charge et de repos. Avec les activités quotidiennes, il y a peu de temps pour se reposer. Dans ce cas, une prise de poids est possible si le poids corporel nécessaire est disponible.
• Pompes puissantes. L'essence de la méthode est d'alterner des cours légers avec un entraînement dans lequel un poids supplémentaire sera utilisé.
• Pompes d'endurance. L'essence de la méthode est d'augmenter le nombre de répétitions.

Si vous en avez marre push-ups classiques depuis le sol, ajoutez des exercices plus complexes à votre entraînement:

1. Push-ups. Prenons la position classique initiale. Reposez-vous sur la surface non pas avec vos paumes, mais avec vos jointures. Dans cette position, le poids du corps repose sur les poings, ce qui réduit à son tour la charge sur les poignets.
2. Pompes avec un bras. Dans cet exercice, un bras doit être soutenu, l'autre doit être soulevé du sol et placé sur le bas du dos. Seules des mains entraînées peuvent gérer une telle position, les plus faibles ne pourront pas garder leur équilibre.
3. Pompes avec une jambe. La disposition des pattes est en forme de croix. L'accent tombe sur une jambe. Dans cet exercice, les forces principales visent à maintenir l'équilibre.
4. Pompes sur les genoux. Les pieds reposent sur les genoux. Les jambes doivent être croisées. La charge principale tombe sur les articulations de l'épaule, les muscles de la presse sont travaillés.
5. Pompes sur les coudes. Repos sur la surface avec les articulations du coude. Redressez alternativement vos bras et revenez à la position de départ. Dans cet exercice, la charge principale repose sur les muscles biceps et triceps de l'épaule.

   

6. Pompes avec les doigts écartés. Dans cet exercice, il faut redresser au maximum les doigts des mains. La surface ne touche pas toute la paume, mais le bout des doigts. Dans cette pose, les mains et les muscles pectoraux sont principalement pompés.
7. Essorage avec du coton. Serrer le corps vers le haut doit être fait avec une secousse, comme si on faisait rebondir le haut du corps. En même temps, les mains sont levées du sol et le coton est fabriqué. Dans cette manœuvre, la charge tombe sur les muscles pectoraux et les triceps. Ici, il est important de maintenir l'équilibre, donc les jambes sont écartées.
8. Pompes avec fitball. Dans cet exercice, un fitball sert de support. Avec de telles pompes, il est nécessaire de contrôler la position correcte du bassin et des hanches afin d'exclure leur affaissement
9. Pompes à l'aide de hauteurs. Il est nécessaire de placer les chaussettes des pieds à une hauteur confortable pour vous. Avec de telles pompes, les bras sont bien pompés.

Comment programmer des pompes depuis le sol?

Suivre un programme de pompes facilitera le suivi de vos résultats. Essentiellement, l'horaire est un contrôle de la charge sur le corps.

Considérez les points principaux:

1. Tenez-vous en au temps d'entraînement. Ne faites pas d'exercice tôt le matin ou avant d'aller vous coucher le soir.
2. Commencez chaque entraînement par un échauffement. Des muscles échauffés élimineront le risque de blessure.
3. Il n'est pas nécessaire d'effectuer plusieurs entraînements par jour. Il est beaucoup plus efficace d'effectuer une série d'exercices supplémentaires avec des pompes.
4. Ne vous poussez pas à l'épuisement. Pour chaque personne, la charge est individuelle, n'essayez pas de surpasser le résultat de quelqu'un.
5. Si vous avez décidé de faire de l'exercice tous les jours, vous devez alterner la charge. Un jour - un minimum de pompes, le deuxième jour - un maximum.

Charge physique lors des pompes depuis le sol: comment ne pas en faire trop?

Avec tout effort physique, il est nécessaire de répartir correctement la force d'influence sur le travail de votre corps.

• La charge est quantitative - le nombre d'exercices effectués, et qualitative - dépend de l'intensité de l'entraînement.
• L'effet de la charge physique reçue est obtenu avec un long entraînement continu. Sous l'influence de la force et de la forte intensité des exercices, vous risquez d'obtenir un résultat négatif.
• Distinguer charge constante et charge variable. Si vous êtes régulier, vous vous entraînez tous les jours, sans prendre de jours de repos. Avec une charge variable, vous donnez au corps le temps de récupérer.

• Avec un physique à l'effort, vous ressentez une amélioration du tonus musculaire. Après un bon entraînement, votre corps devrait être détendu et votre appétit passif. Lorsque la charge dépasse la norme, le corps subit une forte pénurie de nutriments, augmentant ainsi la sensation de faim après l'entraînement.
• Afin d'utiliser des pompes pour éliminer la graisse d'une partie spécifique du corps, il est nécessaire de choisir sélectivement un ensemble d'exercices qui affectent le groupe musculaire souhaité.
• Lors du premier entraînement, du liquide s'accumule dans les muscles, ce qui compense la perte de poids. Avec des charges à long terme, les muscles se dessèchent et vous remarquez une diminution du poids corporel.

Vous devez manger au moins une heure et demie avant l'entraînement. Les glucides complexes qui assurent un travail musculaire productif doivent être inclus dans votre alimentation. Pour normaliser le métabolisme pendant les cours, il est nécessaire de boire de l'eau. Après l'exercice, les muscles échauffés ont besoin de nourriture. Une nutrition complète et appropriée, riche en protéines et en acides aminés, après l'entraînement, permettra au corps de convertir les nutriments en masse musculaire.

Il est important de rappeler que l'entraînement physique est un stress pour le corps. Votre tâche consiste à choisir les bons exercices, à répartir le nombre de séances d'entraînement et à suivre les instructions.

Vidéo: Programme pompes: pompes explosives depuis le sol