Comment dormir moins et rester alerte

L’entraînement autogène aide à réduire les heures de sommeil et non au détriment de la santé.Lifehacker a découvert comment le pratiquer et à quel point il est plus utile.

Qu'est-ce que la formation autogène

L'une des techniques les plus efficaces pour une récupération et un bien-être rapides est la formation autogène (TA).

La méthode de formation autogène a été inventée par un médecin allemand, Johann Schulz, qui a proposé de l’utiliser comme thérapie thérapeutique.La particularité de son approche est que le patient se voit attribuer un rôle actif: pour obtenir le résultat, il faut travailler sur ses propres pensées et, par conséquent, sur ses sentiments.

Schultz a constaté que lorsque les muscles sont relâchés, on ressent une sensation de lourdeur et, lorsque les vaisseaux sont remplis de sang, une sensation de chaleur.La concentration totale de l’attention sur de tels sentiments fait qu’une personne parvient à détendre profondément les muscles et à provoquer l’écoulement du sang dans les capillaires.

L'entraînement autogène a par la suite été utilisé comme une technique de relaxation efficace qui permet de faire face au stress, de se débarrasser du stress physique et mental, de réguler la respiration, la circulation et le pouls.

Tous ces facteurs sont généralement considérés comme impossibles à influencer sans l'utilisation de médicaments.Cependant, l'un des incontestésavantages de l'AO - la capacité de rétablir rapidement la force et de retrouver un état de vigueur.

Si une personne a besoin de 7 à 8 heures de sommeil normal pour se sentir fraîche et revenue à la vie, elle peut y parvenir en seulement 4 à 5 heures par un entraînement autogène.

L'entraînement autogène est assez simple à effectuer à tout endroit et à tout moment: après le travail, à la pause de midi ou au coucher, il vous aidera à rapidement soulager le stress et le repos.

Technique

Pour un entraînement autogène, une posture confortable, telle que celle couchée, doit être prise.Les bras doivent être détendus le long du torse sans le toucher.Les paumes lèvent les yeux.Pieds légèrement divorcés, chaussettes pointant dans des directions différentes.HELL peut également être réalisé assis dans la position dite des boucles: vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, écartez vos pieds de la largeur des épaules, vos mains appuyées sur vos hanches pour que vos mains et vos doigts restent libres, votre tête en avant et votre cou détendu.

Il est également possible de s'asseoir simplement s'il est possible de se pencher en arrière et de se placer à l'arrière du fauteuil, de sorte que la colonne vertébrale soit droite et que les jambes et le torse forment un angle droit.Assurez-vous que votre posture est confortable et que vous êtes capable de détendre vos muscles.

Six étapes de l'entraînement autogène

1. Gravité

Dans la première étape, il est nécessaire de se concentrer sur la sensation de lourdeur dans les bras et les jambes.Pour créer un sentiment de lourdeur, par exemple, répétez-vous: "Mon bras droit est lourd ... Mon bras gauche est lourd ... Mes mains sont lourdes.Ma jambe droite est lourde ... Mon pied gauche est lourde ... Mes jambesest devenu lourd.Mes bras et mes jambes sont devenus lourds. "

Il est important de sentir le poids réel de chaque partie du corps.Il n'est pas nécessaire d'essayer d'exercer une forte volonté sur le corps pour uniformiser la sensation.Il n’existe pas non plus de solution unique.

Essayez de ne pas transformer la pratique en auto-suggestion.Le fardeau est déjà là, il faut juste le sentir et l'intensifier.

Graduellement, la lourdeur peut être modifiée par la légèreté de certaines parties du corps, telles que celles des mains.

Répétez l'approbation au moins trois fois.Lorsque vous ressentez un changement dans vos sentiments, passez à l'étape suivante.

2. Chaleur

Le sang dans le corps est redistribué des gros vaisseaux dans les capillaires.Pour effectuer cet exercice, il est important de rester calme et de continuer à se concentrer.Essayez de sentir la chaleur couler sur votre corps.Répétez l'installation à partir de la première étape, en remplaçant la gravité.Si vos mains ou vos pieds sont froids au début, essayez de les réchauffer à leur état normal afin de vous sentir au chaud.

3. Cœur

Maintenant, sentant le calme, lourd et chaud, vous passez à la troisième étape.Concentrez-vous sur où et comment vous ressentez l'ondulation dans votre corps et concentrez-vous sur ce sentiment.Cela prendra peut-être du temps de sentir l'ondulation dans les bras et le torse, mais ce sera un signe pour vous qu'il est temps de passer à l'étape suivante.Si vous êtes distrait, essayez de vous dire: "Mon cœur bat doucement et calmement."

4. Respiration

Le quatrième exercice vous aidera à vous calmerrespirationSi vous avez déjà médité, vous savez que l'observation ciblée de l'inspiration et de l'expiration contribue à ralentir votre respiration.Essayez d'atteindre un état qui ne dépend pas complètement de vous.C’est-à-dire que vous surveillez votre souffle, mais en même temps, vous n’interférez pas avec ce processus.

5. Plexus solaire

Gardez vos sens calmes, poids, chaleur, battements et respiration, en vous concentrant sur la sensation de chaleur dans la partie supérieure de l'abdomen, où se trouve le plexus solaire.

6. Front

En pratique, la pression artérielle est redistribuée dans le corps, ce qui réduit son afflux vers la tête.Le front devient légèrement froid.Se concentrer sur cette sensation aide à soulager la fatigue et à augmenter les performances.Vous pouvez également avoir froid dans d'autres parties du visage, mais ce n'est pas nécessaire.

Il est important de se rappeler que le fait de passer à l'étape suivante en vaut la peine, n'ayant maîtrisé que l'étape précédente.

Même les six étapes de base de l'entraînement autogène suffiront pour faire l'expérience de changements importants dans le bien-être et le mode quotidien.Vous remarquerez à quel point il sera plus facile de se réveiller et de s'endormir, votre temps de sommeil sera réduit et votre capacité de travail augmentera.

Apprendre la formation autogène de base après 3-4 mois de pratique quotidienne.Que vous lisiez un livre ou utilisiez uniquement des leçons audio et vidéo, faites confiance à vos sens intérieurs.Après tout, personne, sauf vous, ne sait quand vous ressentez suffisamment de gravité, de chaleur ou de relâchement pour passer au niveau suivant.

La formation automatique peut aider à se débarrasser denévroses, troubles fonctionnels et un certain nombre de maladies psychosomatiques, il est utilisé dans le traitement des maladies qui sont à la base de la tension émotionnelle et de la tension du muscle lisse.Cependant, l'entraînement autogène doit être effectué avec soin pour les personnes atteintes de troubles mentaux graves.

Comment compensez-vous la privation de sommeil et restaurez-vous la force?Partager dans les commentaires.