Comment apprendre à s'endormir rapidement et à dormir suffisamment: techniques et exercices

La question de savoir comment apprendre à s’endormir inquiète beaucoup de personnes, en particulier lorsque, la nuit, après avoir essayé de nombreuses méthodes de s’endormir, elle n’a jamais eu à dormir.Il est difficile de s'endormir après une activité physique intense et après une fatigue psychologique.Les techniques de sommeil rapide existantes reposent sur la relaxation complète du corps et le changement d'activité du cerveau.Essayez différentes méthodes et vous pourrez trouver le meilleur pour vous-même.

Qu'est-ce qui vous aide à vous endormir

Si vous vous couchez et que votre tête n'entre pas en conflit avec un collègue ou que vos pieds sont gelés, vous ne pourrez pas vous endormir rapidement.Tout est affecté par les causes de l'insomnie - à la fois votre état psychologique au coucher et votre confort physique.Procédez comme suit:

  • Ventilez la pièce avant de vous coucher - conservez l'air frais, ne séchez pas.
  • Sous la couverture devrait être facile et chaud, achetez un oreiller confortable.
  • Ne pas manger la nuit, mais ne pas avoir faim: mangez une banane ou buvez un verre de lait.
  • Assurer l'obscurité et le silence: il est important de créer un confort physiologique pour le sommeil.

Il en va de même pour le bien-être: il doit aussi être confortable et difficile de s'endormir rapidement en état de stress.Mais avoir la tranquillité d'esprit est une chose difficile dans votre têtele dialogue interne commence et il ne peut pas être arrêté du tout, les tentatives pour lancer des pensées de la tête sont infructueuses.Des techniques spéciales vous aideront à apprendre à vous endormir rapidement, vous pouvez écouter de la musique, des livres audio apaisants.

Comment apprendre à s'endormir rapidement

Si vous ne pouvez pas vous endormir, les pensées et les souvenirs défilent dans votre tête, vous devez apprendre à vous détendre.Nos cerveaux sont étrangement arrangés - plus nous pensons au sommeil, moins nous voulons dormir.Emily Martin, professeure d’insomnie, a déclaré que pour obtenir le sommeil, il fallait cesser de s’efforcer de le récupérer.La recette est simple: le cerveau doit apprendre à se distraire.Ceux-ci peuvent être des exercices physiques, des techniques psychologiques, des exercices de respiration, de nombreux moyens efficaces, tous poursuivant un seul objectif - l’abstraction et la relaxation.L'essentiel est de choisir le bon pour vous.

Techniques de l'endormissement rapide

L'insomnie confond parfois le problème de l'endormissement.Si vous ne vous endormez pas après 15 minutes, vous ne pouvez pas essayer de vous forcer à vous endormir, car le dialogue interne est un processus coûteux, non sans raison après cette nuit, une personne se sentira brisée.Comment apprenez-vous à vous endormir rapidement lors d'un dialogue avec vous-même?À son arrêt, plusieurs méthodes efficaces sont basées:

  1. La méthode des services spéciaux est basée sur la position naturelle de l'oeil humain pendant le sommeil.
  2. La technique du clignotement inversé plonge dans une transe légère et se met doucement en sommeil.

Méthode des services spéciaux

Dans son livre Aquarium, Viktor Suvorov a décrit la méthode de l'endormissement enseignée par les agents du renseignement militaire.Cette technique vous aide à vous endormir en 1 minute:

  • couché sur le dos, s’étendant, les mains en bas;
  • fermez les yeux, essayez de vous détendre le plus possible;
  • Sans ouvrir les yeux, lever les yeux au ciel, le faire sans effort est la règle de base de la méthode.
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Technique du clignotement inversé

Cette méthode ne permet pas au cerveau de plonger dans le dialogue interne et aide à s'endormir rapidement et facilement:

  • fermez les yeux, détendez-vous;
  • ouvrez les yeux momentanément et fermez-les de nouveau pendant 4-5 secondes;
  • répéter plusieurs fois;
  • Le cerveau n'a pas le temps de penser à de nouvelles pensées de dialogue en "clignant des yeux au contraire", vous allez rapidement vous détendre et vous endormir.

Exercices de sommeil rapides

Il existe de nombreux exercices efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil.Ils peuvent être simples, complexes, voire amusants, par exemple: allongez-vous à droite, allongez-vous pendant trois minutes et retournez-vous, dans trois minutes, vous vous endormirez à nouveau au troisième tour.Une technique amusante pour un dialogue interne sans fin après une dure journée: trouvez un endroit où personne ne se trouve dans l’appartement et parlez de tout non-sens qui vous vient à l’esprit pendant environ 30 minutes.Cet exercice aide à libérer le cerveau des informations, des redémarrages et des décharges.

Pour apprendre à vous détendre et à vous endormir rapidement, essayez l'exercice suivant droit au lit:

  • agenouillez-vous d'abord, puis assoyez-vous lentement sur vos talons;
  • Pliez les genoux de côté pour que vos pouces se touchent.
    • abaissez lentementcorps en avant et couché le front sur le lit;
  • étendre les bras vers l'avant le long du corps;
  • Essayez de vous détendre complètement et de sentir à quel point votre corps se détend progressivement, s’allonge et devient lourd;
  • observez le souffle, il doit être lisse, ressentez l'expiration du souffle;
  • détend les bras, les épaules, le cou, les yeux. Dans cette position, le corps doit devenir lourd et l’esprit apaisé;
  • Répétez l'exercice 5 minutes avant le coucher.

La formation automatique

Les exercices de formation automatique nécessitent des compétences.Au début, vous serez distrait, il y aura des pensées étranges dans votre tête.Les personnes ayant une grande imagination seront en mesure de maîtriser cette technique rapidement, capables de créer des images vives dans leurs esprits.Après une courte pratique, vous serez somnolent au milieu de l'exercice.

Ballon d'exercice:

  1. Prenez une pose confortable, fermez les yeux.
  2. Imaginons un océan et une grosse boule flottant au loin, à partir desquels les vagues divergent dans des directions différentes.
  3. Concentrez-vous sur les balles, puis sur les vagues - elles sont très éloignées les unes des autres.
  4. Dès que des pensées inutiles apparaissent dans votre tête, concentrez votre attention sur le ballon.

Exercice Beach:

  1. Imaginez être sur la plage.
  2. Du sable chaud s’écoule sur vous - d’une main à l’autre, puis de pieds (tour à tour), de corps et de visage.
  3. Ce faisant, vous devriez ressentir de la chaleur et de la lourdeur: les bras, les jambes, le corps, le visage deviennent chauds et lourds;
  4. Vous allez vous détendre et vous endormir rapidement.

Exercices de respiration

S'entraîne automatiquementinhibe la synthèse de la mélatonine, l'hormone qui provoque le sommeil.Continuez à lire si cette méthode vous aide à vous endormir rapidement, mais sinon, ne vous forcez pas, cette méthode ne vous appartient pas.

Jour

Parfois, vous devez dormir l'après-midi.20 minutes de sommeil pendant la journée amélioreront votre état général, mais si vous avez du mal à vous endormir - ne dormez pas la journée, dormez le soir.Mais si vous travaillez sur les changements, vous devez dormir un peu:

  • vous n'avez pas besoin de manger avant le coucher, il y aura un léger en-cas;
  • Prenez une douche chaude.
  • Assurez-vous de vous endormir dans votre vêtement de couchage dans le lit démonté;
  • S'il s'agit d'un bruit de tiers - insérez des bouchons d'oreilles, le masque de sommeil ne sera pas non plus superflu;
  • sommeil rapide aidera la méthode des services spéciaux, vous pouvez faire des exercices de respiration.

La nuit

Le sommeil nocturne est très important: les hormones sont produites pendant le sommeil, le corps compense l'énergie consommée pendant le jour et la régénération des tissus se produit.Il est impossible de considérer catégoriquement un rêve comme une perte de temps et de le minimiser délibérément.Alors, comment apprendre à s’endormir rapidement:

  1. Fournissez une température confortable de 18 à 20 ° C dans la chambre à coucher.
  2. Avant de se coucher, ne passez pas, le dîner devrait être au plus tard deux ou trois heures avant l'heure du coucher.Si vous voulez manger, consommez un produit contenant de la mélanine ou du tryptophane: jus de cerise, bananes, lait.
  3. Ne vous épuisez pas, il est préférable de faire une promenade avant de se coucher.
  4. N'emportez pas les gadgets au lit - la lumière bleue de l'écran maintient le cerveau en tension et empêche le processus de s'endormir.
  5. Si vous ne pouvez pas vous endormir rapidement, utilisezles méthodes et exercices décrits ci-dessus.Choisissez ce qui fonctionne le mieux pour vous et fonctionne le mieux.

Si vous ne voulez pas dormir

Il arrive que vous ne souffriez pas d'insomnie et que vous ne vouliez pas dormir.Dans ce cas, commencez progressivement à vous préparer pour le sommeil:

  1. Prenez un bain chaud, cela est possible avec une huile relaxante aromatique (bergamote, lavande, géranium).
  2. Faites un exercice de relaxation au lit.
  3. Le corps est détendu, vous devez distraire le cerveau - vous pouvez aider de la manière "inverse" ou utiliser la méthode GRU si vous souhaitez simplement rêver - faites l'exercice "Beach" ou "Ball".Si votre cerveau est libre de pensées et que vous êtes toujours éveillé - faites des exercices de respiration, choisissez ce qui vous convient le mieux et vous apprendrez certainement à vous endormir paisiblement.

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