Schéma de pompes du sol - Exercices pour prendre du poids

L’un des exercices les plus efficaces et les plus élémentaires est celui des pompes.Ils sont importants pour effectuer correctement, sinon même des répétitions répétées ne résulteront pas.Les exercices aideront à renforcer la pression abdominale, la poitrine, les biceps, augmenter l'endurance, augmenter la musculature de l'homme, à élaborer un soulagement.

Comment bien presser le sol

L'exercice de base convient au renforcement des muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine et du dos.Il implique la presse, les triceps, les jambes.5 recommandations pour que les débutants puissent exécuter correctement la tâche:

1. La nécessité d'un échauffement est la règle la plus importante du schéma.Il est nécessaire de réchauffer les muscles pour qu'ils deviennent plus élastiques et ne se blessent pas avec une charge maximale soudaine.Pour échauffer les squats appropriés, tirez sur le côté, sautez à la corde.Il est nécessaire de se réchauffer les mains, le cou, les hanches et le corps de l’épaule.Temps de préchauffage - environ 7-10 minutes.
2. Dans les premières étapes, vous devriez faire 5 à 7 répétitions, une à deux approches.Cela suffira à charger les muscles et à les entraîner à augmenter progressivement la charge.Une fois que vous avez besoin d’apporter la répétition jusqu’à 10-15 fois ou plus, 3-4 approches.
3. Le programme de formation est adapté à l'objectif.Pour perdre du poids, combinezpush-ups avec d'autres éléments, pour maintenir la forme - alterner des exercices fastidieux et classiques, pour augmenter la masse musculaire - augmenter la complexité et le nombre de répétitions.
4. Si les exercices sont difficiles, vous pouvez les soulager en les abaissant jusqu'aux genoux, en prenant l’accent sur le banc, près du mur (en position verticale).Après vous y être habitué, vous devez passer aux classiques et les compliquer progressivement.
5. N'oubliez pas les accrocs - pour que les muscles réchauffés ne soient pas blessés, ils ne forment pas d'acide lactique.Il est nécessaire de les tirer, faire tirer, balancer sur le schéma.

Techniques d'exercice

Le système de pompes du sol varie en fonction du type d'entraînement.Programme de tâches:

• Les pompes classiques - Mettez l'accent sur une surface plane, placez vos mains sur la largeur de vos épaules, paumes orientées vers le haut.Pied sur la largeur du bassin, les orteils des orteils - le deuxième support.Avec votre respiration coudée, dirigez le corps vers le bas pour obtenir une ligne droite sans flexion.Sur l'expiration, prenez la position de départ.Répétez avec la même amplitude.

• Les pompes au genou sont recommandées pour les débutants afin de faciliter le processus et de réassurer la tension transversale.Position de départ comme dans la version classique, mais les genoux sont au sol.Il n’est pas nécessaire de soulever le tibia pour que le dos se plie à la taille.La technique correspond à la classique.Pendant l'exécution, veillez à ce que le bassin ne se soulève pas, le corps étant droit, des genoux au sommet.

• Prise large- système de pompes avec accent mis sur les muscles pectoraux.Mettez l’accent sur les mains et les pieds, placez les paumes deux fois plus larges que les épaules, tournez-vous vers l’extérieur.Inspirez, pliez les coudes à angle droit et abaissez votre corps.À l'expiration, revenez à la position de départ.

• Préhension moyenne - aide à former les triceps, les delters et à maintenir votre dos en tension statique.Pour que l'accent reste couché sans lever ou baisser la tête, gardez la tête le long de la colonne vertébrale.Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, abaissez lentement le corps, soulevez-vous.En position haute pour serrer les muscles pectoraux, après deux factures pour tomber au sol.Il n'est pas nécessaire de redresser complètement les coudes, ils doivent être maintenus dans un état semi-incurvé.Le ventre ne devrait pas s'affaisser.

• Prise étroite - le schéma vous permet de définir les gros pectoraux, les muscles deltoïdes, les triceps.La position de départ est l’accent standard sur la position couchée, les bras placés au centre de la poitrine pour qu’ils ne se touchent pas.Abaisser sans toucher le sol, monter avec le contrôle que les coudes ne se redressent pas complètement.Il est possible de compliquer l'exercice en posant les mains au niveau de l'abdomen ou de la tête.

• Poignée large avec les jambes en hausse - sous le régime, pompez le haut de la poitrine, les mains.Mettez vos pieds sur un tabouret ou à la hauteur, placez vos bras deux fois plus large que vos épaules, abaissez votre corps de manière à ce que le corps touche le sol.

• D'une part, exercices, thorax, deltas antérieurs, triceps.Pour ne pas avoir les pieds plus larges que les épaules, les épaules -parallèle au sol.Mets ta main derrière ton dos.Abaissez jusqu'à ce que 10 cm soit laissé au sol.Le bras de travail est situé sous l'épaule.La presse est exécutée avec les coudes pressés plus près du torse - ils ne peuvent pas être déviés.

• Avec le coton - un programme d'entraînement de la force musculaire explosive, le développement de la vitesse d'impact dans les arts martiaux.Mettez l'accent sur vos mains et vos pieds, respirez, inspirez pour vous éloigner du sol, frappez les paumes de vos mains devant la poitrine, derrière le dos ou les hanches.

• Haltérophilie - aide à augmenter la force de l'impact, à développer la force et le volume des muscles minéraux, à augmenter les performances globales, à renforcer les faisceaux avant des muscles deltoïdes,le squelette.L'exercice est effectué dans la version classique, mais la charge est placée sur le dos:
  1. des crêpes pour barres;
  2. gilet;
  3. sacs de sel ou de sable;
  4. des livres dans un sac à dos;
  5. Partenaire de conditionnement physique.

Quels muscles travaillent quand ils sont pressés au sol

Le schéma push-pull du sol implique que le changement de position déplace l'attention vers un nouveau groupe musculaire.La charge est également redistribuée - avec changement de points d'appui, technique d'exécution.Principaux muscles impliqués:

1. Les seins sont de gros muscles pectoraux chargés de pousser le haut du torse.Avec des pompes constantes, leur force augmente.
2. Triceps - la charge varie avec la largeur des bras.Il fournit une extension.
3. Delta - avoir l'avant, le milieu et l'arrièreparties.Avec les pompes, la partie avant est plus souvent utilisée pour aider à soulever le corps.
4. Muscle d'engrenage antérieur: stabilise la position de la lame vers l'avant et vers l'extérieur et empêche son déplacement.
5. Appuyez sur - Maintient la position couchée.
6. Cou - pompé un peu.Pour assurer un exercice approprié, regardez vers le bas sans lever la tête.

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