Push-ups pour filles - comment apprendre rapidement à partir de zéro, avantages pour les muscles de la poitrine et des bras

Cet exercice, dans ses différentes variantes, est un excellent moyen de rendre vos épaules et vos bras plus forts et plus beaux.Dans le même temps, les push-ups contribuent à la bonne posture et à la taille, renforcent le corset musculaire du corps, renforcent l'élasticité du sein, ce qui est particulièrement important pour les filles.

Quelle est l'utilité des pompes

L'exercice de base implique de travailler avec le poids de son corps. Plusieurs groupes de muscles et articulations sont utilisés simultanément.Les avantages des pompes pour les femmes sont davantage dus à une perte de poids efficace: même en cas de torsion (le mouvement pour pomper la presse), une personne consomme deux fois moins de calories que lorsqu'elle est pressée.Le travail musculaire intégré présente plusieurs avantages:

• accélère le métabolisme;
• renforce les muscles abdominaux;
• augmente l'endurance et la force.

Après avoir répété 100 répétitions, vous dépenserez 100 kcal. Tourner le ventre ne vous donnera que la moitié de ce résultat.Cela est dû au fait que plusieurs groupes de muscles sont impliqués dans les tractions - poitrine, deltoïde (sur les épaules), biceps et triceps.L'exercice est également utileceux qui aident une femme à se débarrasser de beaucoup de problèmes - posture correcte, resserrement de la peau, assouplissement du ventre, utilisation des muscles transversaux de l'abdomen, resserrement de la poitrine.En même temps, pour perdre du poids, il est important de faire de l'exercice régulièrement - il est souhaitable de faire des pompes tous les jours.

Push-ups du sol

C'est le classique et l'une des options les plus faciles pour effectuer un exercice que même un athlète débutant peut apprendre.Sa particularité réside dans la position verticale du corps.Comment faire sortir les filles du sol correctement:

• Mettez l'accent sur les orteils et les paumes des mains en plaçant les bras plus larges que les épaules, gardez le dos droit.
• sans affaisser votre bassin dans le sol, commencez à plier vos bras, retirez vos avant-bras du corps d'environ 45 degrés;
• Touchez la poitrine à la surface du sol, serrez-vous vers le haut en allongeant les coudes.

Les pompes du sol chez les filles, si elles sont effectuées correctement, permettent au nombre maximum de muscles différents de fonctionner.Cela concerne la partie supérieure de la poitrine, les muscles fessiers, les triceps et la presse.Pour les filles qui partent de zéro, le nombre de répétitions devrait être limité - 10-15 push-ups suffiront pour la première fois.Pour les femmes qui ont déjà un peu d’entraînement physique, la charge de travail devrait être augmentée en augmentant le nombre de mouvements ou en utilisant un petit poids.

Push-ups du mur

Ceci est une excellente option pour les femmes auparavant sans succès avec les mains faibles ou celles qui reprennent l'entraînement par la suite.le traumatisme.Si facilecette technique est absolument sans danger pour les articulations, elle permet de maintenir une flexion normale de la taille et de renforcer progressivement les muscles des épaules, de la poitrine et des bras.Cela vaut la peine de commencer avec 10 à 20 répétitions du mur pour les filles et, lorsque ce complexe devient trop facile pour vous, augmentez l’approche de 10 fois.La technique d'exécution est la suivante:

• s'éloignant du mur de 1,5 pas, placez-le large.
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• commencent à plier les coudes en plaçant le corps contre le mur, puis en les pliant, en les poussant vers la position de départ;
• Faites 12 à 15 répétitions, en vous appuyant du sol tout le pied et en vous déplaçant lentement.

Le soulèvement du genou

Une autre version féminine de l'exercice, réalisée aussi facilement que possible, est la poussée du genou.Avec l'aide de cette technique multi-articulaire, renforce les pectoraux, les dorsaux, ainsi que les muscles des mains et de la ceinture scapulaire.Faire les genoux pour les femmes est très simple - le complexe conviendra même aux jeunes filles et aux femmes plus âgées aux muscles affaiblis.Comment faire des pompes simplistes pour les filles:

• , posez vos paumes sur le sol et les genoux, en maintenant le corps et les bras à la hauteur des épaules.
• Déchirer les pieds avec le bas des jambes, commencer à plier les coudes, descendre le haut du torse, puis redresser les bras, puis revenir à la position de départ;
• Répétez le mouvement 20 fois.

Comment redresser les cheveux d'une filleaffaiblissement.Les pompes pour les femmes impliquent rarement des exercices avec le poids ou en se concentrant sur les doigts, pas sur les paumes.En règle générale, les filles préfèrent effectuer la version standard en plaçant les bras parallèles ou légèrement plus larges que les épaules.Dans le même temps, les mouvements ont une amplitude moyenne et une faible vitesse.Pour bien presser, le dos doit être maintenu à plat et les jambes doivent être placées au niveau des épaules ou déjà, avec l'abdomen doit être rétracté.

Au cours de tout entraînement, il est impératif de surveiller votre respiration - d’exhaler et de respirer.Pour les débutants ayant un excès de poids, le taux de répétition sera de 7 à 8 fois. Ce nombre devrait être augmenté à chaque session.Avant l'entraînement, il est important de réchauffer les muscles en effectuant quelques gestes de la main, des squats, des inclinaisons corporelles, etc.

Comment apprendre à serrer une fille

formation, c’est-à-dire que vous devez faire des pompes systématiquement.Il est important de connaître la position de départ correcte du corps - les bras sont droits, au niveau des épaules ou légèrement plus larges, le dos est plat, sans forte courbure à la taille, le bassin est impliqué.En outre, lorsque vous effectuez des mouvements, vous devez maintenir les muscles abdominaux et les cuisses tendus - cela aidera à stabiliser le corps.Lorsque vous pliez les bras, le corps doit être abaissé aussi bas que possible sur le sol pour que vous puissiez fournir une charge suffisante sur la poitrine, les épaules, les triceps, en leur donnant une bonne forme plus rapidement.

Afin d’apprendre rapidement à serrer, il est important de renforcer davantage les cuisses,appuyez sur et retour.Pour ce faire, exercez-vous à pomper les types de muscles appropriés.Le programme de pompes pour filles devrait être complexe, surtout s'il vise à perdre du poids.Pour avoir un corps maigre, il est important de faire régulièrement des pompes pour les filles (au moins 3 fois par semaine).

Principales erreurs commises par les débutants en effectuant des mouvements qui entravent l'obtention des résultats attendus et renforcent les muscles:

• projection des fesses vers le haut;
• affaissement de l'abdomen;
• "reins" jusqu'au plancher de la tête;
• distorsion du dos lors de pompes;
• Lorsque les coudes sont pliés, le corps ne penche pas suffisamment (la poitrine doit toucher le sol).

Comment apprendre à se faufiler au sol

La formation conditionnelle peut être divisée en plusieurs étapes d'une gravité variable.Dans le même temps, vous devez d’abord évaluer le niveau de préparation des femmes.Donc, si vous pouvez presser 5 fois ou plus, alors les 2 premiers points doivent être omis, sinon - commencez à préparer le corps pour les cours du début.Il est important de faire les bonnes pompes pour les filles, il existe une méthode d'enseignement en six étapes.

1. Pliage des mains en mettant l'accent sur le mur.Toute personne non préparée sera capable d'effectuer cet exercice.Tenez-vous contre le mur, reposez vos pieds un mètre en arrière, vos mains posées sur sa surface (celles-ci doivent être parallèles à vos épaules).Commencez à plier les coudes en déplaçant le corps contre le mur, puis allongez les bras jusqu'à ce que l'articulation soit complètement redressée.Répondre 15-20fois.Assurez-vous que non seulement le haut du corps est incliné, mais aussi le bassin avec les jambes, afin que la charge soit complète.
2. À genoux.Lorsque vous êtes capable de vous pousser contre le mur, commencez à étudier la variation la plus grave de l'exercice.Gardez vos genoux et vos paumes au sol, abaissez lentement votre corps, vos coudes légèrement plus larges que vos épaules.Après avoir complètement redressé vos bras, revenez à la posture initiale (vous devez soulever tout le corps, y compris le bassin).Faites 20 répétitions à la fois, en gardant la cheville et les pieds au-dessus du sol.
3. Presses d'établi.Le support ne doit pas être trop haut ni bas (de manière optimale - 40 à 50 cm au-dessus du sol).Gardez vos mains sur l'objet, il est préférable de poser les pieds contre le mur pour ne pas partir.Laissez-vous tomber, touchant pratiquement le banc avec votre poitrine, puis étirez vos bras.Les jambes et les paumes doivent être au même niveau que les épaules.Commencez à faire l'exercice avec 20 répétitions.
4. Planck.Cet exercice contribuera à renforcer le corset musculaire du dos, de la presse, des fesses, des épaules et des bras, ce qui facilitera la poursuite du classique pour les filles.Reposez vos mains et vos chaussettes sur le sol, alignez votre dos de manière à ne pas plier la taille et à laisser dépasser les fesses.Maintenez votre corps tendu pendant au moins 40 à 60 secondes, y compris votre abdomen et vos hanches.
5. Demi-pompes.Il s’agit d’un exercice de transition qui permet d’élaborer la technique et d’accroître la force nécessaire à la musculature à part entière.Le mouvement est le suivant: les mains sont posées sur le sol, les jambes sont deboutparallèlement à eux, vous devez ensuite plier les coudes, déplacer le corps au sol, vous attarder une seconde dans une position lorsque les bras sont pliés à 90 degrés et remettre le corps dans sa position initiale.Le nombre optimal de répétitions est de 20.
6. Push-ups du sol.Prenez la position décrite dans l'exercice précédent, tendez la presse, les hanches, le dos.Appuyez vers le bas, abaissant le corps jusqu'au sol même.Commencez avec 10-15 représentants, en augmentant progressivement le nombre.

Comment apprendre à serrer les barres

Vous devez apprendre cet exercice traumatisant grave avant de commencer à le pratiquer.Les pompes sur les barres pour filles font travailler le gros muscle pectoral, les triceps, le haut du dos et les deltures.Sous cette pression, la charge reste composée de ligaments et de tendons, d'articulations de l'épaule. Par conséquent, avant d'effectuer les mouvements, il est important de bien réchauffer le corps et de préparer les muscles.L'entraînement pour renforcer le corps des filles avant les soulèvements sur les barres devrait inclure:

• les soulèvements du sol avec les bras étroits (les coudes doivent être pressés contre le corps et les paumes debout au niveau de la poitrine), tout en répétant l'exercice 10-15 fois dans chacune des 4 approches;
• Serrage en arrière depuis le banc - une alternative à la première méthode, qui renforce bien le triceps (répétez l'exercice, abaissant le plus possible le bassin au sol, dix fois au maximum);
• push-ups partiels sur les barres où vous abaissez les barres horizontales pas trop bas et gardez les bras parallèles au corps (répétez le mouvement 8 fois dans chacune des 3approches);
• Appuyez sur les barres avec support pour vous sécuriser en tenant vos chevilles (effectuez l'exercice 10 fois dans une approche pouvant aller de 4 à 6).

Vidéo: technique de poussée du sol