Exercices sur corde à sauter - types de sauts, avantages pour la perte de poids et complexe d'entraînement avec vidéos

Un moment heureux - une enfance où vous pourriez sauter dans la cour en été, jusqu'à ce que votre mère rentre à la maison.Aujourd'hui, les athlètes utilisent des exercices de saut à la corde pour s'entraîner aux muscles et les filles à la perte de poids.Pourquoi ce simple projectile est devenu si populaire qu’il a appris la bonne technique d’exécution - il est nécessaire de discuter en détail.

Types de cordes à sauter

Bien que les dispositifs de saut puissent sembler simples, leurs conceptions peuvent présenter des différences significatives.L'option appropriée est choisie en fonction des tâches définies lors des sessions de formation.Il existe différents types de cordes à sauter:

• Fardeau.Aide à augmenter la charge sur les muscles.Le poids augmente avec les poignées ou la corde, peut atteindre trois kilogrammes.Les muscles du haut du corps travaillent plus fort, ils ne sont pas impliqués dans la rotation - ils se détendent.
• Vitesse.Les roulements ont des roulements intégrés, il est possible d'augmenter le nombre de tours et de sauts dans une période de temps.

Les classes de corde à sauter sont conduites avec des coquilles très simples et équipées d'outils.Il est important queLa longueur de la corde, qui est de 2,4, 2,7 et 3 mètres, a été correctement choisie.Dans certains modèles, il peut être ajusté de plusieurs centimètres.Modifications populaires:

• Habituel - avec poignées et câble, en caoutchouc, corde, plastique, cuir, ce qui permet de choisir le modèle qui convient au chargement.
• Électronique.Peut avoir l’un des modèles suivants et comporte un compteur de calories intégré.

Ce qui fait une corde à sauter

Il existe des faits intéressants - s'entraîner avec une corde à sauter pendant un quart d'heure remplace 40 minutes de course à pied.Pendant ce temps, une personne pesant 65 kg consommera 200 calories.En effectuant une gamme d'exercices dans un lieu accessible, vous pouvez faire du cardio avec l'effet non pire que d'utiliser des simulateurs coûteux.Effectuer des sauts régulièrement:

• améliore la fonction cardiaque.
• les navires sont renforcés;
• la circulation sanguine s'améliore.
• normalise la respiration.
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L'avantage de sauter à la corde, lorsqu'il est pratiqué souvent, sera perceptible très rapidement.En entraînement, il est facile d’atteindre:

• le renforcement des muscles de la presse, du dos, des fesses;
• accroître la flexibilité;
• améliorer la coordination;
• augmentation de l'endurance;
• réduction de la tension psychologique;
• amélioration de l'humeur par la production d'endorphines;
• l'évolution de la vitesse de réaction;
• accentuation de l'attention;
• renforcement harmonieux de tout l'organisme.

Quelle est l'utilité d'une corde à sauter pour les femmes

Il est très utile d'effectuer des exercices de corde à sauter pour le corps d'une femme.À des cours réguliersle ski, il est possible d'améliorer considérablement la figure.Deux mois d’exercice peuvent être méconnaissables par rapport à une photo de la période précédente.Avantages de la corde à sauter pour les femmes:

• brûle la graisse dans les fesses, les hanches;
• Les signes de la cellulite sont éliminés en raison d'une augmentation de la circulation et du flux lymphatique.
• les muscles abdominaux sont renforcés;
• les volumes de taille sont réduits;
• le surpoids est perdu;
• deviennent des jambes fines.

Pour les hommes

La corde à sauter est tout aussi bonne pour les hommes.En activant la circulation sanguine dans l'exécution d'exercices améliore le fonctionnement de la sphère sexuelle.Cela élimine les problèmes de puissance.Les athlètes professionnels utilisent régulièrement ce projectile dans leurs entraînements.Les cours aident:

• à développer les muscles du dos, des jambes, des fesses, des épaules;
• renforcent les os;
• augmentent l'élasticité des articulations;
• pour éliminer les kilos en trop.

Un grand avantage est l'exercice avec un simple projectile sportif:

• régule le travail des vaisseaux sanguins, le cœur;
• stabilise la respiration à haute charge;
• Les boxeurs développent la coordination des mouvements, améliorent l’attention;
• athlètes - vitesse de déplacement, force des pieds;
• Les joueurs augmentent la vitesse de réaction.
• offre aux basketteurs un effet de levier;
• Aide les bodybuilders à brûler les excès de graisse pendant le séchage avant la compétition.

Types de corde à sauter

Toute leçon de saut commence par des exercices simples.Le niveau devient progressivement plus compliqué, augmente le temps passéformation.Quel type de corde à sauter est utilisé par les amateurs et les professionnels?Espèces populaires:

• alternativement à droite, pied gauche 2 fois;
• dans les deux sens, comme un pendule;
• alternativement sur l'une, deux jambes, sur l'autre;
• courant sans mouvement.

Une bonne charge de travail est réalisée par les exercices suivants:

• avec levée de genou élevée - augmente la charge globale;
• avec jambes croisées - ciseaux - améliore la coordination des mouvements;
• corde à double saut double en saut en hauteur - active tous les groupes musculaires;
• à droite et à gauche, simulant les mouvements de boxeurs;
• alternent jambes et jambes écartées pour relâcher les muscles.

Technique de saut à la corde à sauter

Lorsque vous skiez, il est important de faire des exercices pour éviter les blessures.Comment sauter sur une corde à sauter?Pour ce faire, vous devez:

• sélectionner un emplacement afin que le projectile ne touche pas les objets environnants;
• portent des chaussures confortables à semelles épaisses;
• Choisissez des vêtements bien ajustés au corps.
• Les femmes doivent soutenir leur poitrine avec un soutien-gorge.
• pressent les coudes contre le corps;
• garder les jambes jointes;
• fixez le dos en position verticale.

Il est recommandé de suivre la technique du saut selon les règles suivantes:

• , il est nécessaire de procéder à un échauffement avant les cours;
• ne rebondit pas trop haut - cela n’affecte pas le résultat;
• d'éliminer complètement l'atterrissage sur tout le pied - uniquement avec un bol, sans toucher le talon;
• pour le momentatterrissage pliez légèrement les genoux;
• Faites pivoter la corde en utilisant uniquement les mains.
• coudes pressés contre le corps, laissés sans mouvement;
• atterrissent doucement;
• augmente progressivement le temps de classe;
• saute sans s'arrêter.

Pour perdre du poids

Effectuer des exercices de saut à la corde pour réduire le poids doit être de bonne humeur.La musique rythmique, les mélodies préférées contribueront à rendre les leçons agréables et augmenteront leur efficacité.Il est conseillé de s'entraîner au moins 3 fois par semaine.En suivant un certain nombre de règles, nous pouvons obtenir d’excellents résultats:

• commencent des cours d’échauffement;
• les trois premières semaines de chaque exercice pendant 1 minute;
• repos - 30 secondes - pas calme sur place;
• seconde trois semaines - ajouter une minute pour effectuer;
• pause sans changement;
• Les trois prochaines semaines durent trois minutes sans repos.

Le programme d’entraînement comprend le saut à la corde lorsqu’il est recommandé de sauter:

• deux par deux;
• changer la position des jambes d'avant en arrière;
• un pour chaque tour;
• avec des pieds et des pieds alternativement à droite et à gauche, genoux à demi fléchis;
• en alternance avec la fente du tibia;
• jambes jointes et écartées sur les côtés;
• avec les genoux élevés.

Pour les débutants

Pour la première fois, pour décider de commencer la formation, vous n'avez pas besoin de commencer avec beaucoup de soin.Des charges inappropriées entraînent une production accrue d'acide uriquecausera une douleur importante.Comment apprendre à sauter sur une corde à sauter pour les débutants?Commencez les exercices avec 10 minutes, en augmentant progressivement la durée de l'exercice.Le programme devrait être le suivant:

• commencez par l'échauffement;
• sauter sur des chaussettes sans corde à sauter jusqu'à 100 fois par minute;
• prenant les deux bras du projectile dans une main, entamez une rotation rapide, comme dans les sauts;
• combinent les deux tâches en essayant d'être au-dessus du sol lorsqu'on le frappe au sol;
• Prenez une corde à sauter à deux mains, sautez 80 sauts par minute - hauteur 2 cm.

Ensemble d'exercices de saut à la corde

La conduite de l'entraînement dépend des tâches à accomplir.Le calendrier des exercices pour plus de commodité peut être résumé dans le tableau, de sorte qu’au début il était plus facile de naviguer.Les sauts sur corde à sauter comprennent:

• échauffement;
• effectuer des exercices généraux ou des exercices de base;
• complexe d'entraînement des muscles abdominaux;
• se chargeant sur les fesses;
• tâches spécifiques pour certains sports.

Échauffement

La tâche principale de cette étape de l’entraînement est de préparer les muscles à l’entraînement.L'échauffement avec une corde à sauter commence par une course ou un saut facile.Les muscles se réchauffent progressivement:

• mollets - allongez-vous sur le dos, levez la jambe droite, jetez une corde dessus, tirez sur les poignées;
• épaules - plier le projectile quatre fois, tirer, effectuer des mouvements, comme en ramant avec une rame;
• fesses - allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez sur la poitrine, sautez la corde sur le tibia, tirez-vous sur le côté.

En outre,Les muscles sont étirés par des exercices similaires à ceux de la gymnastique:

• quadriceps - allongez-vous sur le ventre en lançant une corde à la cheville du pied et en tirant la main du même côté sur les talons;
• seins - se lever, étirer les mains sur les côtés en formant des mouvements pulsatoires, lever les omoplates;
• Les jambes droites en arrière effectuent une inclinaison vers l 'avant et une résistance à 20 secondes.
• Les muscles les plus larges du dos consistent à plier le projectile quatre fois, à lever les bras vers le haut, à faire des basculements sur les côtés.

Exercices de base

Tout ensemble de classes comprend les éléments de base compliqués par la suite.Les exercices de base de la corde à sauter prennent en compte la position de départ avec les coudes courbés et les brosses écartés de 20 cm.Accomplissant la tâche, la corde à sauter a lieu les épaules nues.Saut devrait être fait sur les épingles des pieds.La hauteur ne dépasse pas 2 cm, le câble n'affecte pas le sol.Le saut est effectué:

• avec deux jambes pour faire tourner la corde;
• dans les deux sens;
• deux fois par tour de corde;
• plier et écarter les jambes à la largeur des épaules;
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• à droite et à gauche;
• avec changement de jambe;
• avec levée du genou.

Exercices pour l'abdomen

Pour ceux qui souhaitent éliminer des centimètres supplémentaires de graisse sous-cutanée, des exercices avec une corde à sauter au ventre aideront à lever les muscles.Il est important de les exécuter régulièrement avec un temps d’entraînement croissant.Le complexe comprend les types de sauts efficaces suivants:

• en simple;
• , les genoux relevés jusqu'à la taille;
• avec un changement de jambe rapide;
• alternent les mouvements latéraux;
• en arrière etavancer sur deux jambes.

Pour les fesses

Pour rendre belle cette partie du corps, il faut rester actif.Lorsque vous vous entraînez, vous devez ressentir la tension musculaire.Les exercices sur la corde à sauter pour les fesses commencent par des sauts de quinze minutes et se terminent.Le programme complexe comprend des répétitions alternées de la tâche pour chaque jambe.Le nombre d'approches - 10 fois.Pour l'exécuter, vous devez:

• marcher sur la corde, la tirer vers le haut, ramener le pied aussi loin que possible en arrière, résister à 20 secondes;
• 10 minutes pour faire des doubles sauts;
• asseyez-vous sur le sol, pliez la corde à sauter 4 fois, engagez le talon, essayez de résister à 20 secondes.

Contre-indications

Avec tout l'attrait exercé par des exercices de corde à sauter simples et accessibles, vous devez prendre bien soin de votre santé.Il est inacceptable que moins d'une heure s'écoule après avoir mangé - l'exercice entraînera un préjudice.Il existe des contre-indications à la corde à sauter:

• crises de migraine;
• augmentation régulière de la pression;
• maladie cardiaque;
• lésions, inflammation des articulations, cartilage, en particulier des genoux;
• signes de varices;
• grossesse;
• jours de menstruation;
• poids bien au-dessus de la normale;
• problèmes de cartilage.

Vidéo d'entraînement sur une corde à sauter

Un simple projectile pour s'entraîner lorsque des exercices mal exécutés sont capables de créer des problèmes.Si vous surchargez vos muscles, vous pouvez augmenter la production d’acide lactique, qui provoque une douleur intense, reflétera le désir deoccuper plus loin.En regardant les leçons vidéo, il est facile de comprendre la technique du saut à la corde, les caractéristiques de l’entraînement cardio.Voulant vous débarrasser de vos kilos en trop, une série d'exercices pour perdre du poids vous aidera.

Corde à sauter - Technique

Entraînement cardio-training avec corde à sauter

Saut à la corde Saut à la corde

Avis

) Anna, 26 ans

Elle a trouvé une corde à sauter sur laquelle elle a sauté comme une chèvre.Mes amis et moi avons participé à la complexité et à la vitesse du saut.Étonnamment, après de nombreuses années, je me suis souvenu de quoi faire.Après 15 minutes, il était déjà mouillé de sueur.J'ai décidé de le faire tous les jours.Je me sens facile et vous ne pouvez pas aller à la gym.

Zoya, 29 ans

Assisté à un cours de gymnastique et se demandait si des hommes en bonne santé sautaient sur des cordes à sauter.Je ne savais pas que les athlètes professionnels - basketteurs et boxeurs - étaient entraînés de cette manière pour pouvoir mieux sauter.L'entraîneur a suggéré de faire les exercices, mais la corde à sauter s'est avérée difficile, contrairement à l'enfance.La charge n'était pas pire que les simulateurs.

Valeria, 32 ans

Elle avait entendu dire que lorsqu’elle effectuait des exercices de saut à la corde, elle se débarrassait de la cellulite, mais elle ne le croyait pas.Décidé d'essayer - pour l'amour de Dieu, il y a une opportunité de sauter tous les jours dans la cour.Engagé pour une demi-heure du matin, un mois plus tard surpris par le résultat.Non seulement ses jambes sont devenues plus fines, elle a également perdu 3 kg et la peau d'orange de ses hanches est passée.Je ne m'arrêterai pas.