Exercice aérobique - une série d'exercices pour perdre du poids et brûler des graisses à la maison vidéo

L’aérobic a gagné en popularité dans le monde entier en 1982 grâce à l’AméricainTris Fonds, bien que le véritable « père » de la médecine est le Dr Kenneth Cooper.Le principal attrait de cet ensemble d'exercices est l'efficacité et l'accessibilité pour les personnes de tous les niveaux de formation et de tout âge.

Qu'est-ce qu'un exercice d'aérobic?

L'aérobic est une série d'exercices (comprenant la course, le saut, la marche) exécutés sur une musique rythmée.Les exercices aérobiques améliorent la condition physique, la souplesse, l'endurance et ont des effets sur la santé de tout le corps.Le complexe d'entraînement d'aérobic a été conçu comme un système de bien-être.Il est activement utilisé pour perdre du poids, mais les exercices cardio profitent à un spectre beaucoup plus large.

Pendant l'entraînement, la circulation sanguine s'améliore, le muscle cardiaque diminue plus souvent, le nombre de globules rouges augmente, la pression artérielle revient à la normale, le rythme cardiaque au repos diminue et le risque de diabète diminue.La ventilation pulmonaire améliorée donne plussaturation en oxygène, active les processus de restauration dans le corps.De tels entraînements réduisent le risque de dépression et ont un effet positif sur l'état mental d'une personne.

Les charges aérobies appartiennent aux charges de carton.La principale différence par rapport à leur charge énergétique (anaérobie) réside dans la source d'énergie.Les exercices d'aérobic sont effectués aux dépens d'une source - l'oxygène, alors que pour les charges anaérobies, l'énergie est produite par les muscles.Il n'y a pas d'exercice purement aérobie ou anaérobie, alors quand ils sont divisés, cela signifie plus probablement quel type d'énergie est dominant.Le critère principal déterminant le type est la fréquence cardiaque: si le pouls dépasse 85% de la charge aérobie maximale.

Types d'exercices aérobiques

Avant de discuter des types d'exercices aérobiques de base, voyons quelle devrait être l'intensité de votre entraînement.L'intensité dépend du degré d'entraînement et de la condition physique du corps.Dans les gymnases, pour déterminer le degré d’exercice, utilisez l’échelle de Borg (CR10), dans laquelle l’entraînement aérobie occupe une position de 4 à 6 (modéré, lourd).Il est plus facile, surtout à la maison, d’effectuer un test linguistique: vous êtes extrêmement engagé et transpirez, mais l’essoufflement ne vous empêche pas de prononcer des mots clairement.

Types de charges aérobies:

• Fort impact - activités intensives avec beaucoup de sauts, exercices, jogging;
• Balancement ou libre circulation - alternance d'entraînements avec des appareils d'entraînement cardio et d'aérobic;
• danse aérobic;
• diapositives aérobic - moyennecharge entre le pouvoir et la danse, basée sur l'effet de glisser;
• exercices de respiration par flexion corporelle;
• Les arts martiaux orientaux (taichi, kung fu) et le yoga sont également considérés comme des types distincts de telles charges.

Sports d'aérobic

Si vous voulez faire de l'exercice mais que vous ne voulez pas faire de l'aérobic, il existe d'autres sports d'aérobic..Ceux-ci incluent: la natation, le ski, la danse aérobic, le saut à la corde, le jogging (vous pouvez utiliser un simulateur), l'aquagym.Tous ces sports sont utilisés pour renforcer les muscles, brûler des calories supplémentaires, améliorer le corps dans son ensemble.

Exercices d'aérobic à la maison

Tout le monde a la possibilité de pratiquer cette gymnastique à la maison.Cela ne nécessite pas de simulateurs et beaucoup d'espace.Les exercices doivent être choisis en fonction de la taille de la pièce dans laquelle vous allez vous engager et de votre forme physique.Durée optimale des leçons à domicile 45-60 min.Les exercices d'aérobie cardio-vasculaires consomment de l'énergie provenant de la scission, de l'oxygène, des glucides et des graissesLes glucides sont décomposés en premier, la combustion des graisses commence dans 20-30 minutes.dès le début de la formation, raccourcir la formation n'a pas de sens.

Les exercices d'aérobic à la maison sont exécutés avec une musique rythmée.Ils peuvent être combinés, diversifier les classes avec des variations différentes - l’essentiel est que c’est amusant.Tous les exercices sont effectués de manière intensive, comme sous la supervision d'un entraîneur strict.Voici les exercices aérobiques de base pour l’entraînement à domicile:

• faire du jogging sur place etdes sauts;
• sauter;
• squats, exercices d'étirement;
• rebondissant;
• coups de pied;
• éléments de danse, step aérobic.

Exercice aérobie de combustion des graisses

Un pourcentage élevé de la population souffre de l’accumulation de dépôts graisseux sur l’abdomen, autour des cuisses.Les exercices d'aérobic pour brûler les graisses doivent être effectués au moins 3 fois par semaine et de préférence 6 fois.Durée - 30-60 minutesL'intensité de la formation est élevée.Voici quelques exercices d'aérobic pour brûler les graisses:

1. Saut.Asseyez-vous, les talons sur le sol, le bassin allongé.Le saut simule le mouvement d'une grenouille.
2. Leap in focus.Position de départ: nous restons à plat.Asseyez-vous, appuyez-vous sur vos mains et rebondissez doucement pour prendre une position de repos.Répétez tout dans l'ordre inverse.
3. Push-ups pliométriques.La position de l'accent ment.Pousser sur le sol, jeter le corps en l'air, faire des palmiers en coton.
4. Courir à bas régime.Prendre la pose, comme au départ bas: une jambe sous elle-même, l'autre - le plus longtemps possible.Changer simultanément la position des pieds, avec le transfert de poids sur les mains.Dans le même temps, les gros exercices «vont» parfaitement, les muscles sont renforcés.

Exercices de perte de poids aérobie

Dans la lutte contre le surpoids, l'efficacité est de 15 à 20%, 40% représententsur un régime.Si vous travaillez très dur, mais que votre nourriture est loin d'une nutrition adéquate, le régime n'est pas respecté, l'efficacité de l'entraînement sera réduiteau minimum.Les exercices aérobiques en alactate doivent être combinés avec des charges anaérobies, car l’aérobie brûle le sucre et les graisses anaérobies.

Exercices de perte de poids aérobie:

1. Courir sur place.Il est pratiqué intensément avec une forte levée des hanches, les muscles sont tendus.
2. Squats profonds pondérés.Position de départ: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras étendus en avant avec des haltères ou un objet lourd.Nous nous asseyons et nous levons.
3. Saut.Un banc ou un autre objet plat est installé sur le sol.Sauter à travers est effectué à droite et à gauche.
4. Push-ups avec un saut.Debout sur place, asseyez-vous, sautez en arrière, prenez l'emphase couchée.Revenez au saut en position assise debout.

Exercices d'aérobic pour les femmes

Différents groupes de personnes choisissent les exercices d'aérobic en fonction du type de préparation, du degré d'entraînement et du but recherché.Une femme qui souhaite brûler les graisses au niveau de la taille, renforcer ses muscles squelettiques, développer sa flexibilité, mais ne souhaite pas développer ses muscles, crée un programme sans exercices de force.Faites de l'exercice pour faire de la musique, faites travailler différents groupes de muscles, tout en élevant votre humeur et en vous remplissant d'énergie.La danse aérobic est géniale.

Les exercices d'aérobic pour femmes suivants seront efficaces:

1. Twisting.Position - couché, vous pouvez plier les genoux.Sans quitter complètement le sol, touchez le coude du genou opposé.
2. Levage des jambes.Allongés sur le sol, nous levons nos pieds, soulevant légèrement le bassin.
3. Pentes latérales avec haltères.Debout droit, avec un bassin fixe, nous faisons des inclinaisons latérales, des bras avec des haltères à la largeur des épaules.
4. Erreurs.Nous prenons un magasin ou un tabouret bas, debout, les mains avec des haltères de chaque côté.Nous montons sur le banc, la deuxième jambe en l'air, le genou en mouvement devrait être au-dessus du genou.

Exercices d'aérobic pour les personnes âgées

Pour les personnes d'âge moyen et plus âgées, le cardio est idéal pour maintenir le tonus et s'adapter à toussystèmes du corps aux charges domestiques.Les exercices d'aérobic pour les personnes âgées sont effectués à un rythme lent, d'intensité faible ou moyenne.C'est pour ceux qui ont une compréhension des problèmes d'âge et qui ne veulent pas perdre leur activité de la vie.Voici quelques exercices:

1. Incline ta tête.Debout droit, les jambes à la largeur des épaules, faites pencher la tête à droite, à gauche, vers le bas.Répétez les mouvements jusqu'à sept fois.
2. Rotations circulaires.Debout, les mains sur la ceinture, les jambes légèrement écartées.Nous effectuons des mouvements de rotation du bassin sans se pencher ni s'accroupir, 5 à 7 fois.

Vidéos: Entraînements aérobiques pour brûler les graisses