Comment respirer pour améliorer l'exercice et récupérer plus rapidement

Trois techniques de respiration qui aideront votre corps à ne pas s'épuiser pendant un exercice intense et à récupérer plus rapidement.

Si vous ne remarquez pas de progrès ou ne vous sentez pas submergé (e) et que vous ne pouvez pas vous reposer longtemps après votre entraînement, votre charge de travail ne sera peut-être pas lourde mais bien votre récupération.Sans repos adéquat, même les entraînements les plus intenses ne fonctionneront pas.Après tout, le système nerveux ne peut pas le supporter et vous vous épuisez.

En accélérant votre récupération, vous vous sentirez non seulement mieux pendant et après vos séances d’entraînement, mais vous obtiendrez également des résultats plus rapidement.

1. Respiration par le crocodile

Une respiration correcte est une respiration diaphragmatique profonde lorsque les poumons sont complètement remplis d'air lors de l'inhalation.

Cette respiration présente plusieurs avantages:

1. Maintient le diaphragme dans le ton, ce qui a un effet positif sur le travail des organes internes.
2. Fournit la pression intra-abdominale nécessaire et maintient une posture appropriée.
3. Détend les muscles du cou et des épaules exercés par la respiration en surface.
4. Économise de l'énergie, car la respiration profonde nécessite moins de respirations pour produire la même quantité d'air que la surface.

La respiration de crocodile aidera à corriger les schémas incorrects ets'habituer à la respiration diaphragmatique.

Position de départ

Allongez-vous sur le ventre.Placez votre paume gauche sur votre poing droit et abaissez votre front contre vos mains.Étendez vos jambes et détendez-vous.

Au début, cette position peut ne pas sembler être la solution la plus appropriée, mais pour notre propos, elle est optimale pour deux raisons:

1. Dans cette pose, la tête et le cou sont dans une position neutre de sorte que l'air entrenon obstrué dans les poumons.
2. Les muscles de la nuque et le trapèze supérieur, qui ne devraient pas être impliqués dans la respiration, sont dans une position détendue, ni étirés ni comprimés.

Comment effectuer

Respirez en 4 secondes.Cela devrait s'étendre non seulement à l'abdomen, mais aussi aux côtés.Et puisque votre presse est appuyée contre le sol, le bas de votre dos devrait se lever.

Au maximum de l'inhalation, retenez votre respiration pendant 2 à 4 secondes et essayez de sentir l'extension du corps de 360 ​​degrés - c'est votre objectif.

Expirez en 6 secondes.Il n'est pas nécessaire de suivre strictement ce rythme.Je veux juste que l'expiration soit plus longue que le souffle.Cela aidera à optimiser les échanges de gaz.

Quand utiliser

Commencez avec 1 à 3 minutes de respiration de crocodile par jour et, au cours de l'exercice, insérez-le dans votre entraînement.

Pour comprendre votre état de santé, demandez à quelqu'un de mettre des blocs sur votre poitrine et sur votre poitrine et regardez-le sortir de votre souffle.

Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous pouvez arrêter de faire l'exercice sur le ventre.Une formation complémentaire sera dispensée au cours deactivités quotidiennes et sports.

2. Respiration tactique

Vous avez peut-être entendu parler de cette technique appelée respiration carrée.Il est recommandé de l'utiliser pendant les attaques de stress et de panique.Ce même type de respiration vous aidera à récupérer plus rapidement entre les approches et à calmer le système nerveux central.

Position de départ

Asseyez-vous sur le sol, croisez vos jambes et appuyez votre dos contre le mur.Mettez vos mains sur vos genoux, fermez les yeux et détendez-vous.

Comment effectuer l'opération

Inspirez pendant 4 secondes en gonflant d'abord l'abdomen, puis la poitrine.Retenez votre souffle pendant 4 secondes au maximum de l'inhalation.Expirez par la bouche pendant 4 secondes et retenez votre souffle pendant quelques secondes.

Faites de l'exercice jusqu'à ce que la respiration soit automatique.Ensuite, essayez de respirer sur vos genoux puis redressez-vous à toute la hauteur.

Pour éviter l’hyperventilation entre les approches du soulevé de terre, essayez d’abord l’habileté à la maison, dans un environnement calme, puis rendez-vous au gymnase.

Si vous souhaitez utiliser l'équipement dans le gymnase, réduisez le temps de respiration après l'expiration de quatre secondes à une.Ensuite, un cycle de respiration ne sera pas 16, mais 13 secondes.La différence est petite, mais quand il s'agit de récupérer entre les approches, quelques respirations supplémentaires seront inimaginables.

Quand utiliser

La respiration tactique aidera à entrer en mode de récupération pendant les périodes de repos.Et plus vite vous récupérez, moins vous perdez d’énergie et plus vous pourrez en gagner lors d’une séance d’entraînement.

Cela ne signifie pas que cela est nécessaire pour 5minutes pour inspirer et expirer après chaque approche de squat.Utilisez la respiration tactique entre les exercices complexes pour préparer le système nerveux central, optimiser la récupération et vous entraîner au plus haut niveau.

3. Respiration parasympathique et réparatrice

Pour récupérer plus rapidement après l'entraînement, une bonne nutrition, une eau suffisante et pas de stress sont nécessaires.Cependant, pour commencer la récupération, il est nécessaire d'activer le système nerveux parasympathique.

Le délai entre la dernière approche et le début de la récupération dépend de l'intensité de l'entraînement, de la préparation et des caractéristiques du SNC.L'un des moyens les plus efficaces de commencer à récupérer rapidement consiste à faire de l'exercice après une séance d'entraînement.

Position de départ

Trouvez un endroit tranquille dans la salle de sport.Allongez-vous sur le dos, placez vos jambes et vos bras de manière à ce qu'ils soient au-dessus du niveau du cœur: cela améliorera la circulation de la lymphe à partir des membres.Fermez les yeux et détendez-vous.

Comment effectuer

Respirez à fond en 3-4 secondes.Au maximum de l'inhalation, retenez votre souffle pendant 2-3 secondes.

Essayez d’exhaler plus longtemps: environ 6 à 8 secondes.Ne vous inquiétez pas de la météo: vous perdez la trace de votre compte.

Vous vous allongez jusqu'à ce que votre corps se calme après un entraînement, que votre rythme cardiaque ne ralentisse pas et que vos troubles ne disparaissent pas.Décidez vous-même combien de temps vous pouvez poser comme ceci et réglez une minuterie pour ne pas regarder votre montre.

Vous pouvez ajouter des pensées positives pour tirer le meilleur parti de ces minutes.

Quand utiliser

Si vous vous sentez épuisé même aprèsquelques heures après l'entraînement, cet exercice vous aidera.Chaque jour, vous pourrez mieux vous détendre et récupérer plus rapidement.

Cet exercice résoudra également le problème de l'excitation après les séances d'entraînement du matin.Passer 3-5 minutes dessus vous soulagera de votre stress.Votre corps cessera d'appuyer sur la pédale d'accélérateur du SNC et vous dérangera du sud.

Au début, vous aurez honte de vous allonger sur le sol, les yeux fermés, lorsque le fer est traîné.Mais l’augmentation rapide de l’énergie et des performances accrues vous inciteront à le faire à chaque fois, sans penser à son apparence extérieure.