13 exercices de yoga pour corriger la scoliose

Nous montrerons des asanas simples qui aideront à corriger la courbure de la colonne vertébrale et à rétablir une bonne posture.

La scoliose est une courbure de la colonne vertébrale vers l'axe.Pour corriger ce trouble, vous devez créer un corset musculaire fort qui soutiendra la colonne vertébrale dans la position correcte, tout en étirant les muscles contractés et en développant la mobilité des articulations de la hanche.L'exercice aidera à faire cela.Nous allons vous montrer comment effectuer les asanas recommandés par la US National Scoliosis Foundation.Ils conviendront même aux débutants.

Attention:si vous avez un troisième ou un quatrième degré de scoliose, des douleurs au dos et au cou, il est préférable de voir un médecin, de faire de l'exercice avec un entraîneur ou de faire du yoga..

Muscle Stretch Poses

1. Étirez votre dos et vos épaules perpendiculairement

• Tenez-vous contre le mur,étendez vos bras en avant au niveau des épaules et posez vos paumes contre le mur.
• Reculer de quelques pas et tendre le dos.Gardez les pieds écartés.
• Au fur et à mesure que vous étirez les épaules et le dos des cuisses, avancez.Idéalement, les bras sur le mur devraient être au niveau des hanches et votre corps devrait être à angle droit.

2. Étirez le dos et les épaules

• Tenez un évier de cuisine, une table ou toute autre surface bien fixée et située au niveau des hanches..
• Reculez en tenant l'évier.Gardez les jambes et le dos tendus, sentez les muscles de votre dos s'étirer.
• À partir de cette position, asseyez-vous etPenche-toi sur tes pieds en essayant de garder le dos droit.Les côtes se trouvent sur les hanches.
• Avancez de quelques centimètres, allez dans un squat profond, puis revenez à la position de départ.

3. Étirez le dos dans les postures de chat et de vache

• Tenez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
• Pliez le dos à la poitrine, verrouillez-le pendant quelques secondes.
• Pliez en arrière et verrouillez à nouveau la position pendant quelques instants.
• Pliez lentement et avec précaution.

Vous pouvez essayer de réaliser ces poses par segment.Cela vous donnera une meilleure maîtrise des zones de dos serrées.

Commencez progressivement à plier le dos depuis la taille, la vertèbre derrière la vertèbre, pour atteindre le thoracique et le cou.Lorsque tout le dos est cambré, commencez à le plier: au début, la section thoracique fléchit progressivement, puis - au niveau lombaire.

4. Étirez les épaules et le dos dans la posture du chiot tirant

• Tenez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
• Faites quelques pas en avant avec vos mains, abaissez votre ventre comme si vous vouliez toucher leurs hanches, redressez vos bras.
• Touchez le sol avec votre front, détendez votre cou.Le bassin est légèrement tordu vers le haut pour garder le dos droit.
• Pour bien tendre le dos, placez vos bras sur le sol et vos hanches vers l'arrière.Si vous avez une scoliose droite, déplacez vos mains vers la droite.

5. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche dans la posture du cycliste

• Avancez en avant avec le pied droit, laissé à l'arrière gauche.les genoux.
• Abaissez les orteils au sol de chaque côté du pied droit.
• Gardez le dos droit, baissez les épaules, redressez la poitrine, regardez vers l’avant et le haut.
• Essayez de sentir une tension dans l'aine et les cuisses derrière les jambes en position debout.
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• Tenez la pose pendant 30 secondes, changez de jambe et recommencez.

6. Étirez le muscle en forme de poire dans la posture du pigeon

• Asseyez-vous sur le sol, penchez la jambe droite vers l'avant et pliez au genou,prendre à gauche en arrière et essayer de le redresser.
• Les deux cuisses regardent en avant, le dos droit, sans pli à la taille.
• Tenez le corps, en vous appuyant sur les bras tendus, ou pliez les coudes et baissez les avant-bras.
• Asseyez-vous dans cette posture pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

7. Étirer le biceps de la cuisse

• Allongez-vous sur le sol, tenez un ruban ou un expandeur régulier.
• Levez une jambe, enroulez la sangle sur le pied et, en vous balançant doucement, essayez de soulever la jambe plus près de vous sans plier les genoux.
• Étirez vos muscles pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

8. Courbure de la colonne vertébrale

• Allongez-vous sur le dos, les bras écartés.
• Déplacer le bassin légèrement vers la droite, plier la jambe droite dans le genou et déplacer le genou vers la gauche, en essayant de les atteindre avec le sexe près de la cuisse gauche.
• Tournez la tête à droite et détendez-vous.
• Tenez la posture pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

Exercices de renforcement musculaire

9. Levage des mains et des pieds

• Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant.
• Levez la main droite et la jambe gauche en même temps.
• Respirez doucement, maintenez la position pendant cinq cycles de respiration.
• Répétez l'exercice en levant le bras gauche et la jambe droite.

Il existe une autre variante de cet exercice:

• Allongez-vous sur le ventre, allongez vos bras.
• Placez vos mains environ 20 centimètres ou, si vous avez suffisamment de mobilité des épaules, sur une chaise.
• En poussant les paumes vers le haut, soulevez l'étui du sol afin que les paumes soient à la hauteur des épaules.
• Tenez-vous dans la posture pendant cinq cycles respiratoires et baissez-vous.
• Répétez plusieurs fois.

10. Renforcement du muscle droit droit de l'abdomen

• Allongez-vous sur le dos, étirez les bras sur la tête.
• Levez les jambes droites jusqu'à 90 degrés, maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Baissez vos jambes à 60 degrés et maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Baissez vos jambes à 30 degrés et maintenez la position pendant cinq secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
• Assurez-vous que la croix n'est pas détachée du sol.Si vous ne pouvez pas le tenir, baissez vos jambes le plus lentement possible sans tarder.

11. Demi-coque à l'extérieur du bateau

Cette pose contribue également à renforcer les muscles abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos.
• Séparez le haut du dos et les jambes du sol.La croix est appuyée au sol.
• Avec les bras tendus, étendez le corps parallèlement au sol.
• Les orteils sont à la hauteur des yeux.
• Tenezposer pendant 30 secondes.

12. Encadré

Une nouvelle étude Rapport de cas en série: yoga pour scoliose idiopathique et dégénérative ont confirmé l'efficacité de la barre latérale pour la correction de la scoliose chez les adolescents et les adultes.Le Dr Fishman et ses collègues ont testé l'efficacité de la barre latérale chez 25 participants - des personnes âgées de 14 à 85 ans atteintes d'une scoliose idiopathique (dont l'origine n'a pas été détectée).Au début, les chercheurs ont vérifié la posture de chaque participant avec une radiographie, puis expliqué comment exécuter la barre latérale et demandé de conserver la pose pendant 10 à 20 secondes chaque jour.

La scoliose étant une position asymétrique, le Dr Fishman a décidé de la traiter de manière asymétrique, en demandant aux patients de n'effectuer la posture que du côté le plus faible.

En moyenne, les patients effectuaient une latte latérale de 1,5 minute par jour, six jours par semaine, pendant six mois.Parmi les 19 patients qui ont effectué la pose trois fois par semaine, la colonne vertébrale s'est améliorée de 40,9%.Chez les adolescents, la distorsion corrigée en moyenne de 49,6%, chez les adultes de 38,4%.

Voici comment exécuter la barre latérale:

• Levez-vous, les épaules au-dessus des poignets, le corps étendu en ligne droite.
• Levez un bras du sol, étendez le corps de manière à ce que la poitrine soit tournée vers vous et étendez les bras au-dessus de vous.
• Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale à droite, suivez la barre avec le support de la main droite.
• Maintenez la pose pendant 10-30 secondes.Chaque jour, essayez de rester au bar un peu plus longtemps.

13. Relaxation en posturetroupe

Cet exercice permet de se détendre après une petite séance d’entraînement.

• Allongez-vous sur le dos, placez le rouleau de la serviette pliée sous vos genoux et tout objet sous votre tête pour maintenir votre cou en position neutre.
• Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
• Respirez profondément et calmement, essayez de sentir l'effort du corps.
• Détendez-vous pendant cinq minutes.
• Puis, levez-vous doucement et avec précaution.

Effectuez ces exercices trois à quatre fois par semaine pour améliorer votre souplesse et votre posture.