Magnésium dans les aliments: combien en a-t-il pour la santé

Le magnésium est un coeur, des vaisseaux sanguins, des nerfs, du sang en bonne santé.et le système urinaire.Sans cette substance, le déroulement normal des processus métaboliques est impossible.En connaissant les aliments qui contiennent le plus de magnésium, vous pouvez saturer suffisamment le corps de cette substance essentielle.

Quelle quantité de magnésium est requise par le corps par jour

Les scientifiques ont découvert qu'un adulte par jour devait consommer de 300 à 500 mg de magnésium.Les complexes de vitamines contiennent généralement 25% de votre indemnité journalière.Tout le reste doit être nettoyé avec de la nourriture.Et si, pour une raison quelconque, la réception des vitamines pharmaceutiques est impossible, vous devez organiser sérieusement votre régime alimentaire.

Le taux de magnésium par jour augmente lorsqu'une personne est engagée dans un sport, une activité physique, un travail physique intense ou un travail mental intense.Ceux qui boivent régulièrement doivent également combler le manque de la substance la plus importante.L'alcool lave du corps de magnésium.

Les habitants des villes métropolitaines et industrielles à faible culture environnementale souffrent de carence en magnésium.Faire face au manque d'oligo-éléments exige régulièrement des adeptes de diètes dures et de tous ceux qui mangent mal ou viventstress constant au travail ou à la maison.

Champion de la teneur en magnésium

Quels aliments contiennent le plus de magnésium?Les scientifiques calculent depuis longtemps le contenu de cette substance dans différents groupes de produits et ont découvert ce qui suit.Les détenteurs de disques inconditionnels sont les céréales, les noix et les légumineuses.

Les cultures céréalièresne sont pas seulement du blé, du seigle, de l'avoine, mais aussi du son.Le plus de magnésium dans le son de riz: 780 mg, soit deux fois le taux quotidien.Une autre question est de savoir si vous pouvez acheter un produit aussi utile mais rare pour les supermarchés russes.

Il a été remplacé avec succès par du son de blé plus commun aux Russes: ils en ont 448 mg pour 100 grammes de produit.Ceci est également plus élevé que le taux quotidien moyen de 12%.Il est clair qu'il est difficile de manger autant de son pendant la journée, mais il est toujours utile d'inclure de la nourriture.

En outre, les glucides ramifiés sont sans danger pour la figure.Contrairement à la bouillie, le son transite dans le tractus gastro-intestinal et ne se dépose pas dans les graisses.

Les autres céréales peuvent être classées comme suit:

• • 400 mg de blé germé;
• • 177 mg de riz brun;
• • 200 mg de sarrasin;
• • Seigle 120 mg;
• • 116 mg d'avoine;
• • 83 mg de mil.

Ce n'est pas un hasard si il est conseillé de manger de la bouillie au petit-déjeuner pour bien manger.Le magnésium des céréales est le mieux digéré, il est en parfait équilibre avec des oligo-éléments essentiels tels que le calcium et le phosphore.Assiette de farine d'avoine, de sarrasin ou de mil le matin - longévité, santé, biendigestion.

Il est utile de manger un morceau de pain de seigle ou de son de son et d'ajouter des plants de blé aux salades.Les légumes verts aux céréales sont une bonne combinaison de magnésium et de potassium.Cela donne au corps une vigueur incroyable et des ressources vitales puissantes.

Les noixsont également extrêmement riches en magnésium.Mais en premier lieu - les graines de citrouille.Ils ont 592 mg par 100 g, près de 150% du taux quotidien.La seconde place est occupée par les graines de sésame (540 mg) et les graines de tournesol (317).Dans les pignons de pin 250 mg, dans les amandes 234 mg, les noix de cajou 240 mg, dans les pistaches 200 mg, dans les arachides 180 mg.

Les légumineusessont une excellente source de magnésium.La plupart des graines de soja contiennent 226 mg par 100 g de poids.Dans les pois 107 mg, dans le maïs 104, les haricots 103 mg, les lentilles 80 mg.Le seul inconvénient des haricots est la réaction intestinale violente.Pour éviter la formation excessive de gaz, il est nécessaire de faire tremper les légumineuses avant la cuisson.

Le magnésium dans les produits végétaux

Parmi les produits à base de plantes que nous mangeons traditionnellement, les algues occupent une place d'honneur bien méritée.Il contient 170 mg de magnésium - près de la moitié du taux quotidien.Les algues sont délicieuses dans les salades, elles peuvent être combinées avec des noix et d’autres produits utiles: légumes frais, œufs.

Très utile pour combler les carences en magnésium chez les abricots secs (105 mg) et les pruneaux (102 mg).Les fruits secs peuvent être ajoutés aux pâtisseries, aux salades, aux compotes cuites ou consommés comme des bonbons.Manger des dates - ils ont presque 79 mg de magnésium.

Une grande quantité de magnésium devrait être prise en compte dans les produits végétaux suivants:

• • 82 mg d'épinards;
• •kaki de 56 mg;
• • 47 mg de rucola;
• • 42 mg de banane;
• • 42 mg de raisins secs;
• • 38 mg de pois verts;
• • 31 mg de cassis;
• • Avocat 29 mg;
• • 26 mg de carottes;
• • 23 mg de pommes de terre;
• • 22 mg de framboise;
• • 22 mg de betterave;
• • 9 mg de betterave rouge;
• • 16 mg de chou;
• • Pastèque 12 mg;
• • 14 mg de concombres.

N'oubliez pas les herbes dans lesquelles le magnésium se trouve en grande quantité.Ajouter l'aneth (70 mg), le persil (85 mg) et le basilic (64 mg) aux aliments.Essayez de manger autant d'herbes fraîches que possible, mettez-les dans des soupes, des tartes, des salades, des plats de deuxième choix, des collations en saison.Assurez-vous d'acheter des herbes bon marché à l'automne (sauf si vous avez votre propre parcelle de jardin) et congelez le stock.En hiver, il aidera à maintenir le corps, en évitant une carence en vitamines et en minéraux.

Le magnésium dans les produits d'origine animale

Les aliments pour animaux peuvent également constituer une excellente source de magnésium.Bien sûr, pour que ce soit plus difficile, vous devrez passer plus de temps à cuisiner.Mais ces aliments apportent de la satiété, fournissent au corps des protéines pour la construction des muscles et du tissu conjonctif.

Déterminons quels aliments contiennent le plus de magnésium.En premier lieu - fruits de mer et poisson.Essayez de mettre dans le régime calmar.Ils sont peu coûteux, ils sont faciles à préparer, ils vous permettent de préparer de nombreux plats simples et délicieux.Dans 100 grammes de ce produit - 90 mg de magnésium.C'est plus que dans les lentilles ou le blé.Cuire le calmar pour la salade, le farcir pour les seconds plats.

à la deuxième placeun produit aussi populaire que la crevette.Ils sont parfaits comme collation légère ou comme composant d’une délicieuse salade, de fruits de mer frits ou de soupe légère.Dans les 60 mg de magnésium, la crevette est une quantité significative, tout à fait comparable aux céréales de millet, le produit record des céréales.

Assurez-vous d'inclure du poisson dans votre alimentation.Et dans les variétés russes peu coûteuses, vous trouverez une énorme quantité de magnésium: goberge 55 mg, saumon et hareng 30 mg, saumon et carpe 25 mg.

En second lieu, les produits laitiers et le lait.Assurez-vous de manger des fromages naturels.Les variétés semi-solides contiennent 35 mg de magnésium.Dans le fromage de cette substance, 23 mg, dans le yogourt naturel 15 mg, dans le lait, le kéfir 14 mg et dans la crème sure - 9 mg.

La viande et les abats sont des produits traditionnels de la cuisine russe.Les plats de viande fournissent également suffisamment de magnésium.Dans le boeuf, il est de 27 mg, dans le porc presque identique - 26 mg, dans les reins et le foie, respectivement 22 et 18 mg.La viande de poulet contient jusqu'à 18 mg de substance.Les boulettes de viande, les soupes, les produits de boulangerie, les pâtés à la viande et les charges de porridge sont le moyen idéal pour rendre votre régime alimentaire non seulement sain, mais aussi délicieux.

Parmi les produits d'origine animale, le moins de magnésium dans les œufs ne représente que 12 mg.Préparez des omelettes cuites à la vapeur, des œufs pochés, faites cuire dur et non cuit.

Savoir quels sont les aliments les plus riches en magnésium facilite la mise en place d'un régime familial bénéfique.Planifiez chaque jour pour diversifier votre table et fournir des repas sains à toute la famille.