Programme de perte de poids pour hommes - Un menu diététique efficace pour la semaine, les produits et le mode

Régime alimentaire - programme de nutrition pourJe suis une perte de poids pour les hommes - Il devrait inclure dans votre menu les bons aliments qui aident non seulement à réduire le poids, mais également à normaliser la santé humaine.De la nourriture, le corps est saturé avec tous les oligo-éléments nécessaires aux réactions chimiques.Il est également important de considérer le système de production des hormones mâles, qui sont des catalyseurs des processus anaboliques.

Quel est le bon régime pour perdre du poids

Les aliments sont la principale source d’énergie et les oligo-éléments nécessaires au fonctionnement normal du corps.Les glucides et les graisses sont les principaux matériaux utilisés pour recouvrer les coûts.La protéine occupe la première place parmi les éléments chimiques impliqués dans la reconstruction des lésions endommagées et la formation de nouvelles fibres musculaires.Si les glucides sont plus gras que le corps n'en a besoin, le corps prendra du poids.Une nutrition adéquate pour les hommes est un équilibre entre la valeur énergétique des produits utilisés et la consommation d'énergie par jour.

Rapports protéines, lipides et glucides pour la perte de poids

La formulation de l'UJB pour les hommes en perte de poids fournit un rapport partiel de 35: 20: 45%:

  • Base de l'alimentation (35 et 45%) devraient être des protéines et des glucides complexes - céréales (céréales, légumes) et viande (principalement du poulet), poisson, blanc d’oeuf, fromage faible en gras.
  • Les matières grasses doivent être présentes au menu tous les jours.Leur dose quotidienne minimale est de 30g.Les matières grasses peuvent être obtenues à partir de poisson gras, de jaune d'oeuf, d'huile d'olive, de viande (bœuf).

Il est nécessaire d’élaborer un programme de perte de poids basé sur les particularités du rythme de la vie, de l’âge et de la présence de maladies.Si une personne accomplit chaque jour un travail physiquement difficile, la proportion de glucides dans le rapport d'UPE augmente.La nutrition diététique n'implique pas une restriction catégorique du volume, mais impose un tabou sur les produits caloriques qui provoquent des pics d'insuline dans le sang, une violation de l'équilibre hydrique.

Nutrition fractionnée

L'amélioration du métabolisme - métabolisme - est due à l'apport constant de nourriture par le tractus gastro-intestinal.C'est-à-dire que lorsqu'une personne meurt de faim, la décomposition des substances ralentit à mesure que le corps commence à accumuler des réserves, car il ne sait pas combien de temps il faudra avant le prochain repas.Régime fractionné pour les hommes, perdre du poids est un repas fréquent (toutes les 2 heures) à volume réduit.L'avantage d'un tel régime est qu'il n'y a pas de saut d'insuline (hormone pancréatique) dans le sang, il est possible de réduire les portions sans mourir de faim, d'améliorer les processusdigestion.

Quelle quantité d’eau boire pour perdre du poids

La présence d’eau dans le corps est le facteur le plus important du métabolisme et de tous les autres processus au niveau cellulaire.En l'absence de liquide, les gens se sentent mal, un gonflement se forme.Plus une personne boit d'eau, plus son corps perd de son activité cellulaire (en l'absence d'une insuffisance rénale).Les liquides doivent être consommés autant que possible - au moindre soupçon de soif, il est nécessaire de rétablir l'équilibre hydrique.

Comment faire un programme de perte de poids

Tout programme de perte de poids doit correspondre au rythme de la vie et à la santé de chacun

  • S'il a un style de vie maigre, sédentaire et calme (travail sédentaire et aucun effort physique), il a alors besoin de moins de calories qu'une personne qui a une activité physique régulière, une profession en mouvement, etc.
  • L'objectif principal du menu est de recevoir moins d'énergie qu'il n'en consomme par jour.
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  • Qualité de la nourriture: Vous pouvez manger 1 hamburger pour 900 calories par jour, et vous pouvez en manger 4 à 5 fois - viande, œufs, porridge, légumes, sans dépasser votre calorie.bien-être toute la journée.

Ce qu'il faut manger pour perdre du poids chez l'homme

Une alimentation saine et équilibrée est un moyen simple de perdre du poids.Une personne qui abandonne de mauvaises habitudes alimentaires, perd du poids, car avec le bon régime alimentaire, le métabolisme est normalisé, le travail de l'intestin et consomme moins d'aliments riches en calories.Des produitspour la perte de poids chez les hommes:

  • viande bouillie (pouvant être cuite) - volaille, bœuf, veau, porc;
  • Légumes cuits à la vapeur ou à la vapeur - concombres, tomates, radis, poivrons, chou (tous), légumes verts;
  • bouillie à base d'eau - sarrasin, riz, perle, blé, millet, boulgour;
  • sauce tomate faite maison (sans graisse);
  • thé et café sans saccharose;
  • farine - uniquement les pâtes de blé dur;
  • fruits, baies - pommes, poires, melon d'eau, citron, framboises, fraises;
  • le pain est remplacé par du pain diététique;
  • produits laitiers - raifort, kéfir, lait, fromage.

Éliminer un homme du régime

Pour pouvoir perdre du poids avec un régime, vous devez analyser tous les aliments et les liquides que vous consommez.Les listes suivantes excluent les produits interdits de perte de poids:

  • Les boissons additionnées de colorants, de sucres, d'alcool, les conservateurs sont les jus, l'eau gazéifiée et tout alcool (même cuit à la maison);restes de thé ou de café, mais sans sucre ou avec une dose minimale.
  • Les produits soumis à un traitement thermique contenant des matières grasses (huile végétale, beurre, etc.) sont frits, fumés et salés.
  • Les sucreries, les yaourts et certains fruits (bananes, raisins) sont des glucides simples qui sont rapidement incorporés dans les graisses par le biais de l'insuline.
  • Les produits semi-finis - dumplings, côtelettes, dumplings, pépites - sont tous interdits.

Un régime pour hommes

Vous pouvez perdre du poids non seulement en faisant de l'exercice.le gymnase, mais aussi si vous suivez la nutrition appropriée avec certaines restrictions dans le volume de portions.Il est difficile de s’adapter immédiatement à toutes les règles, mais le régime alimentaire des hommes pour perdre du poids devrait commencer par les exigences de base:

  • Le petit-déjeuner devrait être le plus satisfaisant de la journée.Il doit contenir des glucides, simples et complexes, des protéines et des graisses qui enrichissent le corps en énergie tout au long de la journée.C'est-à-dire que le matin, vous pouvez manger du porridge avec du sucre ajouté ou de la confiture, du café sucré, du pain grillé, etc.
  • Ce peut être une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive avec un plat de viande.La consommation d'hydrates de carbone le soir devrait être réduite - leur énergie ne sera dépensée nulle part et restera dans une réserve - de graisse.
  • Sweet devra être abandonné.Une salade de fruits ou de légumes devra être utilisée comme collation pour quelque chose avec du thé.
  • Le taux de protéines par jour et par personne est de 1 g pour 1 kg de poids corporel.Autrement dit, si un homme pèse 80 kg et veut perdre du poids à 75, il doit consommer 75 g d'acides aminés par jour.Si l'enzyme est plus petite, le taux de cellules absentes sera pris des structures protéiques - les muscles.
  • Donne - Un repas pour un repas, aucun supplément n'est requis, trop manger.Pour ne pas avoir faim, vous devez manger pendant 20 minutes. Les récepteurs de saturation informeront alors le cerveau que le corps est plein.

Régime sportif

L'activité physique nécessite de reconstituer les réserves d'énergie immédiatement après l'entraînement.Sans le bon régime et les bons aliments, tout estce que vous avez accompli en classe ne servira à rien.La particularité de la vie sportive est que, immédiatement après la leçon, les fenêtres contenant des protéines et des glucides s'ouvrent et doivent être fermées.Et à cette période, le meilleur ajustement est constitué de glucides simples et de protéines - gruau sucré, œuf sans jaune.

La nutrition sportive contribue à améliorer le transport des substances nécessaires dans les muscles.Ainsi, dans la fenêtre glucides-protéines après l’activité physique, de nombreux athlètes subissent un shake protéiné.C'est une protéine simple qui est rapidement absorbée par l'estomac dans la circulation sanguine et transportée vers les muscles pour la récupération.Avant l'entraînement, vous pouvez boire de la l-carnitine, ce qui augmente le taux de clivage des cellules adipeuses pour libérer de l'énergie, ce qui augmente l'effet de la combustion des graisses.

Le régime sportif pour brûler les graisses chez les hommes est basé sur l'activité physique et correspond aux coûts, en calories, de l'alimentation quotidienne.Le premier consiste en des exercices pour la guérison et le séchage de la couche adipeuse sous-cutanée, le second est le contrôle de la récupération appropriée des réserves musculaires et énergétiques.Resserrer et maintenir une silhouette dans le bon état peut aider à la nutrition sportive, mais se limiter aux brûleurs de graisse ou aux protéines secoue un corps sain et en santé n'est pas une bonne chose.

Protéine Diet

Un programme de perte de poids pour hommes peut prendre la forme d’un régime pauvre en glucides, qui réduit la quantité de saccharose dans l’alimentation.L'énergie est consommée par un apport accru en protéines.Ce régime est populaire et efficace pourperte de poids.La couche de graisse est séchée au détriment de la pénurie d’énergie maximale.Les régimes protéinés pour hommes peuvent être préjudiciables à la santé, car les glucides sont impliqués dans de nombreux processus au niveau cellulaire du corps.

Les programmes de perte de poids pour hommes, fondés sur le principe de la diète faible en glucides, se reflètent dans le bien-être de l'athlète (fatigue rapide, somnolence, perte de force) et son état mental (irritabilité, insomnie).À cet égard, le régime protéiné ne doit pas être constant.Plan de menu approximatif pour un homme de 75 à 80 kg:

  • Petit-déjeuner: 20 à 50 g de glucides complexes avec légumes et blancs d’œufs 5 pcs.(à partir de 400 kcal).
  • Trois dîners composés de protéines faibles en gras (poitrine de poulet) et de légumes sans vinaigrette (une personne doit recevoir 50 g d'acides aminés équivalant à 300 g de filet de poulet).
  • Dîner au fromage - 200 g.
  • Thé et café sans sucre (avec succédané) au lait écrémé.L'eau n'est pas moins de 2 litres par jour, mais plus il y en a, mieux c'est.
  • Repas toutes les 2-3 heures.
  • Un élément de la nutrition sportive - les acides aminés - doit être pris avant le cardio-chargement.Cela est nécessaire pour préserver les muscles pendant les périodes d'exercices de haute intensité.

Les régimes pour hommes du ventre

Les abdominaux ronds et élastiques du ventre des hommes présentent une teneur en graisse viscérale accrueespace entre les organes).Si vous décrivez les plis dans la région de la presse abdominale, il s'agit d'une augmentation de la graisse sous-cutanée.Dansdans les deux cas, il est nécessaire de revoir votre alimentation et d'en retirer tout ce qui est salé, fumé, frit, sucré, farine, alcool.Puis divisez votre menu tous les jours en 4 à 5 repas, dont chacun doit être conforme aux règles d'une bonne nutrition.Dans ce régime pour les hommes de l'estomac aidera à perdre du poids et toutes les autres parties du corps.

Régime alimentaire de kéfir

Pour réduire au minimum la perte de poids, hommes et femmes utilisent le régime alimentaire de kéfir.Cela représente une période de 7 jours pendant laquelle le produit à base de lait fermenté (1 à 2 litres par jour) prédomine dans le régime alimentaire. De plus, une personne peut avoir 150 à 300 g de produits supplémentaires.La liste ne devrait pas être frite, farineuse, douce.Dans ce cas, s'il n'y a pas assez de kéfir, le régime alimentaire pour perdre du poids rapidement peut inclure du thé (sans sucre) et de l'eau.

Le menu pour une semaine de régime alimentaire approprié pour perdre du poids

Un régime alimentaire équilibré pour perdre du poids chez les hommes est un régime alimentaire équilibré qui limite les aliments nocifs, les aliments riches en calories.Pour que le corps reçoive tous les oligo-éléments nécessaires, le régime alimentaire doit être modifié.Menu de perte de poids pour hommes:

  • Lundi:
    • Petit-déjeuner - bouillie à l'eau + sucré (confiture, sucre);
    • collation - une pomme ou un produit laitier faible en gras;
    • Déjeuner - bouillie + viande + légumes;
    • collation - légumes;
    • Dîner - Viande + Légumes;
  • Mardi:
    • Petit déjeuner - bouillie sur eau + sucré (confiture, sucre);
    • collation - fruits;
    • Déjeuner - blanc d'œuf + légumes;
    • goûter - un verrejus frais sans sucre;
    • souper - fromage;
  • Mercredi:
    • Petit-déjeuner - bouillie + œufs brouillés.
    • collation - fruits;
    • Déjeuner - viande + légumes;
    • collation - boisson de produits laitiers faibles en gras;
    • souper - fromage;
  • jeudi:
    • Petit-déjeuner - bouillie + légumes;
    • collation - fruits;
    • Déjeuner - poisson + légumes;
    • goûter - thé à la guimauve;
    • Dîner - blanc d'œuf + légumes;
  • vendredi:
    • Petit-déjeuner - bouillie + sucré;
    • collation - salade de légumes;
    • Déjeuner - salade + viande;
    • fruits secs à grignoter;
    • souper - fromage;
  • Samedi:
    • Petit-déjeuner - bouillie sucrée;
    • collation - fruits;
    • Déjeuner - poisson + légumes;
    • légumes à grignoter;
    • souper - oeufs sans vitellus ni légumes;
  • dimanche:
    • Petit-déjeuner - bouillie + café au sucre;
    • goûter - thé à la guimauve;
    • Déjeuner - viande + légumes;
    • goûter - un verre de kéfir;
    • souper - fromage.

Régime de perte de poids pour hommes

Le régime est un horaire établi.Le schéma de nutrition appropriée pendant la perte de poids a également le caractère suivant:

  • , le petit-déjeuner est obligatoire dans la première heure après le réveil;
  • il ne devrait pas y avoir plus de trois heures entre les repas;
  • mangent différentes options de déjeuner (combinez viande et œufs en une journée, etc.);
  • Dîner - deux ou trois ans avant le coucher.

Il convient de rappeler que dans la matinée (petit-déjeuner et déjeuner), vous devez chargerglucides, mais plus près de la soirée pour passer aux aliments protéinés.Avant de se coucher, il est peu probable qu'une personne consomme l'énergie nécessaire au dîner. Il convient donc de la minimiser en choisissant les bons produits.Le régime amaigrissant exclut tous les aliments qui causent des pics d'insuline - les glucides simples.

vidéo: Une nutrition adaptée pour perdre du poids chez les hommes

Revues

Andrew, 25 ans

a été un athlète pendant 3 saisons.Le sport, l'alimentation et la nutrition, combinés à l'exercice physique, m'aident à conserver une excellente forme physique et esthétique.Le bon menu n'est pas si difficile, l'essentiel est de préparer la journée à l'avance.

Cyril, 32 ans

Je forme des hommes depuis 7 ans.Un régime pauvre en glucides est un régime difficile, nécessaire uniquement aux athlètes participant à des compétitions de fitness et de musculation.Pour perdre du poids et garder votre graisse corporelle et vos muscles normaux, vous devez avoir une alimentation équilibrée et adéquate et des exercices réguliers.