Exercices dans le gymnase à l'épaule: un ensemble d'exercices efficaces

Un des principaux indicateurs d’une belle figure masculine capable d’attirer l’attention des filles - les épaules aux épaules.Il est très difficile de former ce segment du corps.Sa formation implique le muscle deltoïde, composé de trois faisceaux distincts (antérieur, postérieur et moyen).Le développement uniforme de ces éléments aidera les simulateurs.

Comment pomper vos épaules dans le gymnase

Pour pomper le delta dans le gymnase, vous devez développer un programme d’entraînement.La meilleure solution consiste à demander conseil à un entraîneur qui devrait être présent dans tous les complexes sportifs.Il est conseillé de commencer par le programme de base sur les muscles de l'épaule, qui aide à former tous les faisceaux du delta en même temps.Les séances d'entraînement pour les hommes et les femmes ne diffèrent que par la charge.

L'ensemble des exercices sur les épaules dans un gymnase pour hommes

Les exercices sur les épaules dans une salle devraient être réalisés de manière à permettre l'exécution d'une dizaine de coquillages par ensemble..Cela augmentera considérablement le delta (volume et masse).Si la tâche consiste à augmenter la force, le poids doit être repris un peu plus, par exemple, 5 séries de 7 répétitions.Lorsque vous effectuez les exercices à l'épaule dans le gymnase, vous pouvez utiliser des exercices d'isolation (individuels) pour pomper l'un des rayons.Toutdépend des muscles qui ont besoin d’une charge supplémentaire pour un développement uniforme.

Comment pomper les épaules dans un gymnase pour femmes

Les exercices des épaules dans un gymnase pour filles ne diffèrent pas de ceux des hommes.La structure des muscles delta dans le sexe différent est la même.La seule chose à considérer est la charge.Le poids approprié des coquilles et le nombre de sets vous aideront à trouver un entraîneur qualifié.Si l'objectif est de perdre du poids et un corps maigre, il ne fonctionnera pas pour extraire le delta chez les filles.

Les dames engagées délibérément et professionnellement dans la musculation pourront créer un delta exceptionnel.Ils passent beaucoup de temps chaque jour à faire de l'exercice avec des poids élevés, à manger des aliments riches en calories et à prendre des médicaments qui augmentent les niveaux de testostérone dans le corps.Il est conseillé aux filles et aux débutantes d’effectuer quelques soustractions sélectionnées sans interruption (super réseau), en ajoutant de nouvelles tâches.Vous pouvez augmenter la charge progressivement.

Exercices d'épaule dans le gymnase

Il existe plusieurs tâches de base et auxiliaires pour le pompage des deltas (pour le pompage).touffes individuelles du muscle deltoïde).Les principaux projectiles sont des haltères et des haltères.L’entraînement des épaules dans le gymnase doit consister en une série d’exercices.Par exemple, le développé-couché de base peut être réalisé à la fois en position verticale et en position assise.Pomper vos muscles avec des haltères a également plusieurs tâches, qui sont énumérées ci-dessous.

Presse de banc

Un desLes exercices de base pour l'entraînement Delta consistent à travailler avec la barre.Ces classes sont pour la plupart un paquet moyen, mais les deux fonctionnent de manière également productive.Pour exécuter un banc de presse debout, prenez la position de départ:

• Prenez le projectile avec la poignée supérieure droite;
• Soulevez la barre au niveau de la poitrine.

Technique d'entraînement appropriée:

1. Respirez à pleins poumons.
2. Soulevez le projectile vers le haut.
3. En finale finale, expirez.
4. Inhalation, abaissez lentement la barre sur votre poitrine.
5. Faites le nombre de répétitions que vous voulez.

Le développement de toute la ceinture scapulaire aidera à la réalisation de cet exercice de base, assis - assis au banc.Prenez la position de départ:

• asseyez-vous sur le banc d’entraînement;
• pliez légèrement le dos;
• Prenez la barre avec une poignée large.

Exercice:

1. En expirant, soulevez lentement le projectile sportif au-dessus de vous.
2. Les bras devraient être complètement droits sur toute la largeur du corps.
3. Abaissez la barre derrière la tête tout en inspirant.
4. Répétez.

Exécution de Arnold's Press

L'une des tâches classiques les plus utilisées pour pomper un delta est Arnold's Press.La classe a été nommée en l'honneur du remarquable culturiste A. Schwarzenegger.Cet entraînement fait penser à un appui d'haltères au-dessus de la tête, mais avec une différence: la position initiale des coudes et des mains est devant eux, pas sur les côtés.Position de départ:

• Placez-vous sur un banc doté d'une butée dorsale verticale.
• Pliez les pieds sousangle droit;
• soulève les haltères au niveau du cou;
• Essayez de garder vos coudes à angle droit et avec vos paumes ouvertes à l'intérieur.

Comment effectuer un exercice au gymnase sur l'épaule:

1. Appuyez les projectiles vers le haut pendant l'expiration en étendant les mains avec la paume de votre main.
2. Maintenez la position pendant quelques secondes.
3. Inverser.
4. Répétez la leçon.

Exercices d'épaule avec haltère

Les exercices habituels au gymnase pour les épaules peuvent être effectués à l'aide d'haltères.La tâche est simple et rapide.Le premier entraînement - presse à coude d'haltères.Position de départ:

• s'asseoir exactement sur le banc avec le dossier;
• Gardez votre menton parallèle au sol.
• Les coudes devraient être tournés sur les côtés.

Faites l'entraînement:

1. Expirez, poussez les haltères doucement pour qu'ils soient en position haute.
2. Pause.
3. En inspirant l'air, baissez les coquilles.
4. Effectuer le nombre de répétitions requis.

Exercice n ° 2 - Soulever des haltères sur les côtés:

1. Penchez-vous légèrement, prenez vos haltères avec les bras tendus.
2. Répartissez les haltères de différents côtés.
3. Abaissez lentement vos haltères.
4. Faites le nombre de fois requis.

Pomper les épaules à l'aide d'un simulateur

Vous pouvez pomper la ceinture épaulière à l'aide d'un simulateur efficace spécial, qui devrait figurer dans chaque gymnase moderne - "butterfly".Performances:

1. Asseyez-vous sur le simulateur.
2. Focusdossier et siège.
3. Saisissez les mains courantes et tirez-les.
4. Gardez vos mains dans un seul plan.
5. Allonger les coudes, expirer, se pencher - respirer.
6. Répéter l'opération en fonction des conditions d'entraînement.

Des exercices d'épaule avec des kettlebells

L'utilisation de kettlebells aidera également à pomper le delta.Toute la formation est identique à la formation d'haltères.Lever la tête, se séparer sur les côtés, la poitrine (debout /assis) - toutes ces activités contribueront à renforcer le delta.Le kettlebell est le plus souvent utilisé à la maison, mais s’il est plus pratique pour un bodybuilder d’utiliser ce projectile pendant l’entraînement, chaque gymnase de qualité devrait en être équipé.

Vidéo: secouer les épaules