Exercices d'échauffement avant l'entraînement à la maison ou dans la pièce - Comment réchauffer les muscles et les articulations
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Des exercices d'échauffement doivent être effectués avant tout exercice.entraînement physique - avec leur aide, vous échauffez certains groupes de muscles et préparez le corps à de futurs exercices.Il existe des séries spéciales d'exercices préparatoires conçus pour différents types d'entraînement.Il est conseillé de travailler différemment afin de bien préparer le corps aux activités qui l'attendent.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement?
Une séance d'entraînement est un certain complexe de simples exercices de gymnastique au cours desquels vous préparez le corps, tout votre corps, pour un entraînement futur.Il ne s'agit pas seulement de réchauffer les muscles, mais également d'une sorte de réglage des systèmes physiologiques du corps - respiration, circulation, excrétion.Le système nerveux entre également dans l'excitation nécessaire, focalise l'attention, prépare le système musculo-squelettique - articulations, ligaments, tendons.
La durée totale des exercices d’échauffement préparatoire peut aller de 15 à 45 minutes, parties préparatoire et spéciale comprises.Au début, vous accélérez le métabolisme, amenez dans un ton léger le système cardiovasculaire, corrigez les processus respiratoires.Dans la partie spéciale commence l'échauffement des muscles, qui sont programmés pour l'entraînement principal, l'accent est mis surétirement, préparation des systèmes musculo-squelettiques.Cela devrait être fait avant toutes sortes de sports, cela aide à les conduire avec de meilleurs résultats, réduit le risque de blessure.
Entraînements de perte de poids
Faites-vous de l'exercice, de l'exercice ou une forme physique pour perdre du poids?Assurez-vous de prendre 10-15 minutes avant votre entraînement pour les exercices de perte de poids.Son objectif est un échauffement avant l'entraînement efficace, augmentant l'intensité de la combustion des graisses pendant l'exercice.Effectuez la rotation, la flexion et l’extension des articulations principales en commençant par le haut de la tête et en abaissant le torse, 10 à 15 répétitions dans un sens (voir la photo ci-dessous).
Le programme d'entraînement pour perdre du poids peut ressembler à:
- Rotation du cou, amplitude de mouvement croissante, inclinaison du cou de gauche à droite
- Rotation des épaules, bras pliés aux coudes.poser ses mains sur ses épaules, d'avant en arrière.
- Plier et faire pivoter les mains entre les coudes et les mains, étendant les bras parallèlement au sol.
- Tourne et incline le corps à la taille, dans les deux sens, à droite et à gauche.
- Rotation du bassin dans les deux sens.
- Balancez vos jambes en ramenant vos genoux contre votre ventre.
- Squats.
Effectuez des exercices d'étirement des muscles de la nuque, du dos et de la colonne vertébrale, des muscles des jambes, des bras, de la presse et des fesses.Complétez votre entraînement cardio en sautant ou en faisant du jogging sur place pendant cinq à sept minutes.À ce stade, il suffit d’accélérer le pouls jusqu’à la zone d’énergie brûlante - 110-130 battements /min.Cela augmentera l'efficacité des exercices de baseformation.
Complexe d'exercices d'échauffement
Allez-vous au gymnase ou faites de l'exercice à la maison, sur des appareils de musculation - des exercices d'entraînement dans les deux cassera à peu près le même.L'entraînement physique doit comporter les éléments suivants:
- Rotation par tous les principaux groupes d'articulations.Commencez à faire pivoter votre cou et abaissez progressivement votre corps au-dessous de votre épaule, coude, poignet, hanche, cheville.
- Bras et jambes qui se balancent - à partir de la position de demi-accroupissement, latéralement et vers le bas.
- Squats.
- Inclinaison et rotation du torse.
Un échauffement dynamique est tout aussi efficace:
- Sautez alternativement sur les jambes droite et gauche.
- Sauter en place, les genoux serrés.
- Avec les jambes droites.
- Corde à sauter.
- Sautant par-dessus le banc.
- Saut demi-accroupi ou total.
Utilisez un fonctionnement rapide sur place en tant que pièce dynamique.N'oubliez pas que les exercices d'échauffement constituent la partie préparatoire d'un entraînement.Évitez les efforts excessifs, surveillez la fréquence des expirations, expirez doucement et progressivement les muscles.Si vous avez des difficultés à effectuer certains mouvements, remplacez-les par des mouvements plus légers, adaptés à l’entraînement pour débutants.
Entraînement avant l'entraînement en force
L'entraînement en force est une charge de travail très lourde pour le corps, qui travaille au maximum de ses capacités.Un entraînement d’échauffement doit inclure des exercices de musculation jusqu’à cinq kilogrammes pour les filles,jusqu'à huit - pour les hommes.Une attention particulière est portée au réchauffement des muscles sur lesquels repose la charge principale, au réchauffement des muscles lombaires et profonds de la colonne vertébrale, car lorsqu’on travaille avec un poids, le principal risque de blessure tombe juste au dos.
Échauffement des articulations avant l'entraînement
L'échauffement des articulations est important pour les gymnastes, les athlètes, les athlètes qui travaillent avec des charges élevées.Préparer correctement les articulations pour la classe - signifie assurer sa sécurité en termes de blessures éventuelles, pour mener une formation de base avec un résultat efficace.Il est parfait pour quiconque fréquente une salle de sport ou fait de l'aérobic, du fitness.Assurez-vous d'inclure dans son programme:
- Les pentes latérales du corps, expirez lorsqu'il est incliné, inspirez - lorsque vous quittez l'inclinaison.
- Rotation des articulations de l'épaule avec les bras étendus et pliés.
- Rotations du coude, des articulations du poignet.
- Rotation des chevilles, des genoux, des hanches (en décubitus dorsal), des articulations des orteils et des mains.
- Les courbures et les pentes de la colonne vertébrale de la position debout à quatre pattes.
- Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, puis debout.
Réchauffement des jambes
Les exercices de réchauffement musculaire avant l'entraînement, qui mettent l'accent sur les muscles des jambes, doivent être effectués avant la course et les sports actifs.L'échauffement des jambes comprend les exercices efficaces suivants:
- Entraînement des muscles de la surface des hanches.
- Exercices sur les articulations de la hanche.
- Exercices d'échauffementarticulations de la cheville.
- Entraînement des muscles du mollet.
La charge pour les pieds commence par la position debout, avec demi-squats et squats, à plusieurs approches, avec une augmentation du nombre de répétitions.Ensuite, les chevilles malaxent, en faisant pivoter la scène et en pompant - déplacez le corps de la pointe au talon et à l'arrière.Ensuite, allez marcher sur place, en tirant vos genoux vers le corps, puis vers les chaussettes - travaillez les muscles du mollet.
L'échauffement des mains
L'échauffement est particulièrement important pour les athlètes qui s'entraînent à la musculation.Incluez les exercices suivants dans le complexe d’exercices:
- Rotation.
- Mach.
- Secousses sur la poitrine - retrait brusque des articulations de l'épaule, les bras tendus.
- Branle, baisse.
- Étirer les triceps.
- Réchauffement des poignets et des doigts - plis, rotation.
Entraînement du dos
Les femmes porteuses de poids savent que l'échauffement avant l'entraînement aidera le corps à faire face à une charge de travail élevée, sans blessure ni effort.Les groupes d'exercices suivants sont invariablement inclus:
- Pente en avant, la pente augmente à mesure que vous améliorez votre condition physique.
- Bascule de gauche à droite, les bras étendus du côté opposé
- Torsion du corps à la taille, bas du corps fixé
- Mouvements circulaires des épaules et des hanches.
Se réchauffer avant de s'étirer
Il est important de se réchauffer et de s'étirer avant de s'entraîner, car cela aide à vous protéger des blessures.Commentréchauffer vos muscles avant de vous étirer?Utilisez deux types de plis à cet effet: les jambes étendues vers l’avant et les jambes écartées;exercices comme papillon, pistolet (assis sur le sol).Faites les entailles jambes droites et demi-avant avec abaissant la jambe arrière au genou.Ces exercices prépareront vos muscles pour des étirements ultérieurs.
Comment s'entraîner avant un entraînement au gymnase
L'entraînement au gymnase doit être destiné aux groupes de muscles que vous prévoyez de pomper pendant votre entraînement principal.Un chargement dynamique, des exercices d'étirement, des exercices pour les articulations, des exercices pour la taille et les bras sont souhaitables.Ne pas ménager 15 à 20 minutes avant l’entraînement sur les simulateurs afin d’augmenter considérablement l’intensité de la charge principale.
Entraînement avant jogging
L'entraînement avant la course comprend un complexe sportif composé d'étirements, d'échauffement des muscles du dos, des bras, des jambes et des articulations.Portez une attention particulière à la cheville.Courir sur le tapis roulant - pensez à faire des exercices de respiration avant de commencer.Une bonne respiration lors de la course à pied est la garantie d'un système cardiovasculaire sûr et utile pour tout le corps de l'entraînement.
