Entraînement avant l'entraînement à la maison - Comment se réchauffer avant de faire du sport

Toute séance d'entraînement de qualité est précédée par une routine d'entraînement.En réchauffant progressivement vos muscles, vous préparez le corps à l'exercice, de sorte qu'il ne soit pas soumis à un stress énorme.Assurez-vous de faire l'échauffement, puis l'exercice en profitera.

Comment faire un échauffement avant l'entraînement

Cet exercice permet d'accélérer en douceur la circulation sanguine, d'élargir l'amplitude des articulations, de prévenir les blessures.

Comment bien s'entraîner avant l'entraînement:

• Effectuez des exercices simples.
• Passez au préchauffage pendant 10-15 minutes.Si vous travaillez dans une pièce froide, vous pouvez augmenter la durée de cette phase.
• Commencez progressivement à travailler le haut de votre corps.
• L’échauffement avant l’entraînement de la maison devrait se faire à un rythme lent, mais suffisant, pour permettre aux muscles de se réchauffer.

Types d'exercices de base

L'entraînement avant l'entraînement des jambes, des bras, de l'abdomen et du dos comprend des exercices extrêmement simples - différentes rotations, torsions, squats, inclinaisons,des pompes.Un bon moyen de faire avancer les choses rapidement et efficacement est de courir.Il faut commencer par une marche lente, puis augmenteret dans les 7 à 10 dernières minutes d’échauffement pour commencer à courir à une vitesse moyenne.Vous utilisez le maximum de tissu musculaire, accélérez le rythme cardiaque, accélérez la circulation sanguine.Après un tel entraînement avant l'entraînement à la maison, le corps sera prêt pour un exercice plus sérieux.

Réchauffement général

Exercice Les exercices de pré-entraînement peuvent être regroupés dans les groupes suivants:

• Universel.Réel avant toute activité physique.De tels complexes sont réalisés lors des cours d'éducation physique à l'école, ils sont donc connus de tous.L'échauffement commence par les virages et les inclinaisons de la tête, puis il est nécessaire de procéder au développement de la ceinture scapulaire, des bras, du torse, des hanches, des genoux et des chevilles.La dernière étape de la préparation - des exercices de respiration.
• Spécial.La principale différence avec le programme universel est le réchauffement maximal des muscles qui travailleront de manière intensive pendant l'entraînement.S'il s'agit d'une charge de puissance, les tâches sont effectuées à partir du complexe principal, mais sans charge.

À la maison, vous pouvez vous échauffer comme ceci: sautez sur une corde à sauter, marchez vite, jambes hautes, montez et descendez les escaliers.Si vous voulez entraîner la presse, tournez le cerceau.Avant une longue course, il est important de faire une approche des bosses, des squats, des push ups, des pentes.Tirez la cuisse, les muscles du mollet, assurez-vous de faire pivoter les genoux et les chevilles.

Entraînement des articulations

Ce type d’entraînement aide à améliorer les articulations, les tendons et les ligaments.mobilité, coordination, travail autour des muscles articulaires.Souvent, le complexe est une formation à part entière, si efficace.Il devrait être effectué à la maison avant l'entraînement en force, le yoga, le cardio.Quels exercices pour réchauffer les muscles sont inclus dans ce complexe avant l'entraînement?Exemples:

• Incline la tête d'avant en arrière, de gauche à droite.Rotation de la tête.
• Pentes latérales du corps.
• Les bras tendus vers le haut et sur les côtés.
• Rotation des épaules, des avant-bras, des tendons, du thorax.
• Tourner le corps, faire pivoter le bassin et les jambes.
• Soulèvement, flexion, extension des genoux.
• Rotation de la cheville.
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• Chaussettes.

S'étirer avant de s'entraîner

L'amincissement harmonieux et le perfectionnement de la forme du corps ne sont possibles que si l'on met en œuvre un programme complet.L'étirement dans ce cas n'est pas le moindre.Il est souvent recommandé de le faire après un cours de sport, mais comme échauffement avant l'entraînement à la maison, ce type d'activité est également bon.Pour que les exercices produisent des résultats, ils doivent être réalisés avec une certaine amplitude.Si le tissu musculaire est mal chauffé et étiré, il est plus susceptible d'être blessé.

Un petit groupe de mouvements de réchauffement doit être effectué avant l’étirement.Tout devrait être fait en douceur, la douleur ne devrait pas être tolérée.Les sentiments devraient être à l'aise.Après des étirements appropriés, une chaleur agréable est versée sur le corps et aucune fatigue n'est ressentie.Si vous voulez faire de la ficelle, faites-en votre objectif principal de formation ouretards.Lorsque les muscles deviennent "chauds", effectuez des exercices d'étirement dynamiques:

• Prenez la tâche du réchauffement général comme base.Pendant que vous les pratiquez à la maison, restez plus longtemps au sommet et essayez de tirer le plus possible le tissu musculaire.
• Aidez-vous de vos mains, si nécessaire, sans effort ni secousses.
• Il est parfois difficile pour le foyer de bien évaluer ses progrès et sa position corporelle. Si possible, regardez dans le miroir.Cela vous permettra de voir les erreurs majeures.
• Des exercices d'échauffement efficaces pour les femmes et les hommes?balayages, jambes, bras, poumons élastiques (peut être dangereux pour les débutants!).Commencez à vous déplacer avec une faible amplitude et augmentez progressivement l'angle de portance.

Une série d'exercices efficaces pour vous échauffer à la maison

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats non seulement au gymnase.Il est tout à fait réaliste de nettoyer la maison même si vous vivez dans un bâtiment à plusieurs étages mal insonorisé et ne disposant pas d’équipement auxiliaire.Dans ce cas, les sauts et les courses dans l'appartement ne sont pas disponibles, mais vous pouvez vous réchauffer d'une autre manière.Rappelez-vous et effectuez les opérations suivantes:

1. Marche sur place.Position de départ: Debout, bras serrés contre le corps, pieds à une courte distance les uns des autres.Mettez-vous en place pour un rythme moyen de 3-4 minutes.
2. Levée des genoux au niveau du bassin.Faites cela 30 fois en 30 secondes.
3. Squats - 15 fois.Rappelez-vous que vos genoux ne doivent pas être ajustés par-dessus vos chaussettes, vous devez mettre l'accent sur vos talons.Lorsque vous abaissez le corps, prenez vos fesses en arrière et inclinez le dos légèrement en avant, gardez votre colonne vertébrale bien droite.
4. Étirer les triceps 4-5 fois de chaque côté.Lève ton bras, plie-le au coude.Reprenez l'avant-bras.Utilisez votre autre main pour appuyer doucement sur votre coude, en étirant vos muscles.
5. Rotation des épaules - 12 fois en avant, 12 fois en arrière.
6. Les muscles thoraciques sont étirés de 8 à 10 fois.Gardez vos mains derrière votre dos, pointez vos bras sur votre dos.Les doigts doivent baisser les yeux.Poussez légèrement le bassin et poussez la poitrine en avant.
7. Les muscles du dos sont étirés de 6 à 8 fois.Saisissez vos mains dans la serrure, placez-les devant vous.Tournez le dos et étirez les bras en avant.
8. Étirer les muscles de la cuisse - 5 fois avec un délai de 5 secondes.Pliez votre jambe au genou et soulevez votre pied jusqu'à vos fesses.Tenez la chaussette avec votre main et étirez doucement le tissu musculaire.

Vidéo: Comment réchauffer les muscles avant une séance d'entraînement

L'entraînement avant l'entraînement à la maison pour les filles et les garçons présente quelques différences.Il n’est pas toujours possible de comprendre comment effectuer les exercices correctement. Dans ce cas, la vidéo sera plus claire.Les vidéos présentées démontrent pratiquement toutes les tâches les plus efficaces.Travaillez avec lui à la maison et créez une image attrayante sans sacrifier la santé!

Échauffement avant l'entraînement des filles

Échauffement avant la musculation des hommes