Comment calculer votre taux calorique quotidien pour perdre du poids - Formules et méthodes pour hommes ou femmes

Dans une méthode de perte de poids, vous devez calculer votre normecalories pour la perte de poids, ce qui peut être fait en utilisant une calculatrice en ligne ou une série de formules.Dans cette méthode, la notion de déficit énergétique est la principale lorsque moins de calories sont consommées que de calories consommées.Seulement, vous ne pouvez pas réduire considérablement les calories, sinon le corps devient lent.Pour cette raison, vous devez le calculer correctement.Quelles sont les calories par jour pour perdre du poids et comment le calculer ci-dessous.

Quel est le taux quotidien de calories

La quantité d'énergie consommée par une personne se mesure en calories.Tout le monde a besoin d'un certain nombre d'entre eux.La norme quotidienne est la quantité de calories que le corps consomme au repos.En d'autres termes, cela signifie l'énergie minimale requise pour assurer les fonctions essentielles de la vie humaine.Ceci déchiffre le principal échangesubstances.Le corps a également besoin d’énergie pour faire ses devoirs, faire du sport, etc.) Pour cette raison, des calories sont ajoutées au métabolisme de base pour réaliser ces activités.

Combien de calories consommer par jour

Les nutritionnistes ont défini un cadre calorique quotidien auquel ils devraient s’adapter.Le taux moyen est d'environ 2000-2500 kcal par jour pour le corps de la femme et 2300-2800 pour le mâle.Combien de calories à consommer pour perdre du poids?Il y a une règle générale ici qui va garder le poids.L'apport calorique devrait être de 15 à 20% inférieur à la consommation.Il est important que la nutrition soit correcte.Si vous mangez du fast food et que vous le buvez avec du cola, mais dans les limites normales des calories, une silhouette maigre ne fonctionnera pas.

Consommation de calories par jour

Toute activité humaine est associée à une dépense énergétique.Pour calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids, il est important de prendre en compte la quantité de consommation quotidienne par personne.C'est la seule façon de calculer la différence entre eux.La consommation de calories par jour est déterminée en faisant la somme de la consommation d’énergie pour chaque activité réalisée.Dans ce cas, il est plus pratique d’utiliser des calculatrices ou des tableaux spéciaux en ligne.

Dans les deux modes de réalisation, la consommation de calories par activité par heure est indiquée.Cette valeur est multipliée par la durée de l'action effectuée.Le résultat sera la quantité de calories que vous avez dépensées, telles que l’entraînement au gymnase, la danse ou simplement le bouton des lits de jardin.Seules des valeurs approximatives peuvent être donnéesdépense énergétique pour les activités principales en kilocalories.Dans la vraie vie, ils seront différents, car chaque personne est individuelle.Valeurs exemplaires:

  • le travail sédentaire, plus souvent le travail de bureau, ne nécessite pas d'activité musculaire - 2250-2500;
  • Emploi assis, mais lié au travail musculaire (bijoutier, enseignant, vendeur) - 2650-2800;
  • petite activité physique (facteur, cuisinier, serveur, médecin) - 3000-3150;
  • travail dur des muscles (peintre, entraîneur, serrurier) - 3500;
  • Travaux pénibles (chargeur, ouvrier, sportif) - environ 4 000;
  • travail très dur - plus de 5 000.

Combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour

Le calcul du taux calorique quotidien dépend non seulement du type d'activitémais aussi par sexe, âge, taille et même poids.Dans chaque cas, une quantité spécifique d'énergie est nécessaire pour que la faiblesse ne soit pas ressentie.Avec l'âge, le nombre de calories par jour pour perdre du poids diminue.Les enfants et les adolescents ont besoin de plus d'énergie parce qu'ils grandissent et se développent encore.Pour cette raison, le calcul du taux quotidien de calories pour perdre du poids ne fonctionnera pas selon la même formule.

Pour les femmes

Les représentantes du beau sexe ont besoin d'un peu moins de calories que les hommes.Mais les femmes ont une condition particulière du corps lorsque plus d'énergie est nécessaire.Ceci est une grossesse lorsque 3600 kcal sont nécessaires par jour.Le taux quotidien de calories pour les femmes dont le poids est en kcal est le suivant:

  • chez les filles de moins de 17 ans: 2 760;
  • femmes âgées de 20 à 30 ans - 2000 ayant un mode de vie sédentaire, 2200 - ayant une activité modérée et 2400 ayanthaut;
  • pour le groupe d’âge des 30 à 50 ans, il faut environ 1800 personnes à faible activité, 2000 à modérées et 2 200 à fortes;
  • Plus de 50 - 1600, 1800 ou 2000 kcal sont requis pour les mêmes états d'activité.

Pour les hommes

Un corps fort nécessite un peu plus d'énergie pour maintenir une vie normale, avec une moyenne de 300 à 400 kcal.Le taux quotidien de calories pour un homme est également déterminé en fonction de l'âge et de l'activité physique.Il est mesuré en kilocalories et est:

  • 3160 - pour les garçons de moins de 17 ans;
  • 2200, 2400 et 2800 - pour les hommes âgés de 20 à 30 ans soumis à une charge faible, moyenne ou élevée;
  • 2400 et 2600 - pour les personnes âgées de 31 à 50 ans en mode sédentaire et actif;
  • 2200 et 2400 - pour les hommes plus âgés ayant une activité faible ou élevée.

Comment calculer le taux de calories pour perdre du poids

Il a déjà été dit plus haut que les calories journalières sont déterminées par plusieurs facteurs.Pour les personnes de tous âges, sexes et professions, la valeur variera, parfois de manière très significative.Outre la valeur énergétique, la dose dans chacun des produits PSU est également importante.La normale pour l'homme dans ce cas est de 40% de protéines, 20% de matières grasses, 40% de glucides.Vous devez également en tenir compte pour calculer votre apport calorique quotidien en perte de poids.

Activité physique

La quantité de calories requise est déterminée par l'état de mobilité de la personne par jour.Dans ce cas, la valeur approximative pour les hommes ou les femmes susmentionnée est multipliée par un facteur spécial qui exprime l'activité motrice physique.activité.La valeur moyenne de cet indicateur est de:

  • 1,5 - dans l'entraînement quotidien et le travail physique;
  • 1,4 - environ trois fois par semaine pendant les sports ou le travail;
  • 1.6 - pour les employés de bureau ou pour l'activité physique individuelle;
  • 1,2 - pour un style de vie complètement inactif ou en surpoids.

Paramètres biométriques d'une personne

Un ensemble de données biométriques désigne le poids, le sexe, la taille et l'âge d'une personne.Les personnes qui ont des valeurs différentes pour ces paramètres ont besoin de différentes quantités d'énergie.Par exemple, une personne pesant 50 kg consomme beaucoup moins de mouvement qu'une personne pesant 80 kg.Une augmentation du métabolisme est typique chez les moins de 25 ans, après quoi elle se stabilise et après quelques années, diminue complètement, de sorte que l'apport en calories pour chaque période est différent.

La taille et le poids moyens dépendent du sol.Chez les hommes, ces chiffres sont plus élevés, ils ont donc besoin de plus d'énergie.Pour calculer le taux quotidien de calories nécessaires à la perte de poids, procédez comme suit:

  • en mode de vie sédentaire - poids (kg) * 26-30 kcal;
  • à activité modérée - poids (kg) * 31-37 kcal;
  • ayant un style de vie actif - poids (kg) * 38-40 kcal;

Paramètres physiologiques humains

Dans ce cas, l'état interne de l'organisme est pris en compte.Pour les femmes, le métabolisme naturel est légèrement plus lent, elles ont donc tendance à prendre du poids rapidement.Les hommes, au contraire, ont un métabolisme plus rapide.La dépense énergétique est notée pendant la maladie, la croissance ou la grossesse.Importantet que les gens sont différents.Certains d’entre eux sont plus actifs par nature, tandis que d’autres essaient de s’asseoir à la première occasion.Cela est dû à la différence entre les façons de calculer le taux quotidien d'apport calorique.

Rapport graisse /muscle

Les personnes de poids égal peuvent différer de l'extérieur.Le tout réside dans le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire.L'approvisionnement en énergie de différents types de tissus est différent.Il faut environ 5 kcal pour 1 kg de graisse par jour et 15 kcal pour les muscles, soit 3 fois plus.De plus, pendant l'entraînement, le tissu musculaire nécessite encore plus d'énergie.Pour les matières grasses, cependant, la valeur reste constante, quel que soit son état.

La formule de calcul des calories pour perdre du poids

De nombreux chercheurs ont mis au point des formules permettant de calculer le taux de calories par jour pour perdre du poids.Il y en a plusieurs.Chaque formule permet de calculer le montant de l’échange principal, ou HCV, en tenant compte de certains paramètres humains.Ils sont pratiques en ce que vous pouvez facilement calculer vous-même le taux journalier ou aller sur un site spécial avec une calculatrice en ligne, où vous avez seulement besoin de saisir vos données biométriques.La variation des résultats selon les formules est de 80 à 120 kcal.

Formule Harris-Benedict

Cette méthode permet de calculer le taux journalier basé sur l’âge, le sexe et le poids de la personne.Le calcul est fait séparément pour les hommes et les femmes.Vous pouvez multiplier la valeur finale par la mesure d'activité ci-dessus.Ce sera votre taux quotidien.Le métabolisme très basique lui-mêmepeut être calculé comme suit:

  • chez les femmes - 655,1 + 9,6 * poids (kg) + 1,85 * taille (cm) - 4,68 * âge;
  • pour les hommes - 66,47 + 13,57 * poids (kg) + 5 * taille (cm) - 6,74 * âge.

La formule de Katch-McArdle

Cette méthode est considérée comme plus précise en raison de son approche de calcul inhabituelle.L'inconvénient de cette méthode est que vous devez connaître exactement le pourcentage de graisse dans le corps.L'âge, le sexe et la croissance ne sont pas nécessaires pour cette formule.Le résultat est également multiplié par le facteur d'activité physique.Le même taux journalier peut être calculé comme suit:

  • 370 + 21,6 * X, où X est la masse corporelle sans graisse.

La formule de Muffin-Geor

Cette méthode est la plus récente, mais elle est considérée comme tout aussi précise.La formule ici ne prend pas en compte la quantité de graisse chez différentes personnes.Le calcul est basé sur le poids, l'âge et la taille:

  • pour les femmes - (9,99 * poids du corps (kg)) + (6,25 * taille (cm)) - (4,92 *nombre d'années (p) +5;
  • pour les hommes - (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) - (4,92 * nombre d'années (p)- 161.

La formule de calcul des calories de l'OMS

L'Organisation mondiale de la Santé propose une formule tenant compte du facteur de l'activité physique, ou FCA, qui correspond à 1,0 pour un mode de vie sédentaire., 1,3 - avec une moyenne de 1,5 - avec un actif, le calcul est effectué en tenant également compte de l'âge et du sexe:

  • (0,062? Poids (kg) + 2,036)? 240? CFA - pour les filles 18-30 ans;
  • (0,034? Poids (kg) + 3,538)? 240? CFA - pour les femmes 31-60 ans;
  • (0,038? + 2,755)? 240? CFA - pour les femmes de plus de 60 ans;
  • (0,063? Poids (kg) + 2,896)? 240? CFA - pour les hommes de 18 à 30 ans;
  • (0,484? Poids (kg) + 3,653)?240?CFA - pour les hommes âgés de 31 à 60 ans;
  • (0,491? Poids (kg) + 2,459)?240?KFA - à l'âge des hommes de plus de 60 ans.

Calculateur de calories en ligne - Régime quotidien

Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne spécial pour vous aider à calculer vos besoins énergétiques quotidiens.Ici, il vous suffit de saisir certaines de vos données - âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité.Les calculatrices suivantes existent pour chacune des formules ci-dessus.Ils sont représentés par un ensemble de cellules dans lesquelles vous entrez des paramètres personnels.Après cela, tout ce que vous avez à faire est de cliquer sur le bouton "Calculer" et d’attendre le résultat.Rappelez-vous que le résultat doit être réduit de 15 à 20% pour perdre du poids.

Une application mobile pour le comptage des calories

Pour aider à calculer l'apport calorique quotidien, certains artisans ont mis au point des programmes spéciaux pour smartphones.Il existe des options pour le système d'exploitation Android et l'iPhone.Pour installer un compteur de calories sur votre téléphone, connectez-vous à Play Market ou à l'App Store, accédez à l'onglet Recherche d'applications, puis tapez l'invite "Compteur de calories".Le programme vous donnera ensuite une liste d'applications.Explorez leurs caractéristiques, lisez les commentaires sur chacun pour choisir le meilleur.

Vous pouvez ensuite cliquer sur le bouton de téléchargement ou installer pour ajouter le programme à votre téléphone.Voici quelques options courantes pour de telles applications:

  • Compteur de calories par FatSecret;
  • calories;
  • Perdre du poids ensemble;
  • compteur Lifesum;
  • Compteur YAZIO
  • MyFitnessPal pour iPhone;
  • Compteur de calories Dine 4 Fit;
  • Compteur de calories facile à installer;
  • Compteur DiaLife.

Tableau des calories de perte de poids

Un tableau spécial peut aider à calculer l'apport calorique d'un régime.Il reflète la valeur énergétique et parfois le contenu de l’alimentation.Étant donné la valeur calorique des produits, vous pouvez facilement les combiner, créant ainsi de tout nouveaux repas pour le régime, même une semaine à l'avance.Le tableau de calcul des calories est ventilé par type d’aliment.Comme vous pouvez le voir sur la photo, il existe différentes options pour les céréales, les huiles, la viande, les légumes, les fruits et d’autres aliments.Il sera encore plus pratique d’utiliser les tables si vous les imprimez et les mettez dans la cuisine.De cette façon, vous pouvez connaître la teneur en calories du produit à tout moment.

Vidéo: Comment calculer votre taux calorique quotidien

Avis

Natalya, 32 ans

Méthode de calculJ'aime beaucoup les calories.Vous êtes tellement excité à leur sujet que parfois vous arrêtez de penser à la nourriture.Je fais toujours un menu à l'avance.J'ai trouvé sur Internet des tables spéciales, à partir desquelles je tire des données pour chaque produit.Elle a considéré son taux journalier selon la formule de l'OMS.Pour le mois moins 6,5 kg.Je conseille.

Helen, 23 ans

Je travaille avec un entraîneur au gymnase pendant un mois.Avec lui et calculé le taux de calories.Utilisé la formule Muffin-Jeor, mais ensuite multiplié par le facteur d'activité.Le résultat est de 2200 kcal par jour.Je passe environ 3000. En plus de la formation encoreJe bouge beaucoup au travail.Jusqu'à présent, nous avons réussi à perdre 4 kg, mais beaucoup plus sensible - moins 6 cm à la taille.

Tatiana, 41 ans

Il m'est difficile de suivre un régime. J'ai donc calculé mon apport calorique sur les conseils d'un ami.À mon âge, la valeur optimale est de 1800 kcal.Et parfois je me permets gentiment, mais seulement dans les limites de la norme indiquée.La perte de poids se produit même avec quelques écarts par rapport à une nutrition adéquate, car le principal est de dépenser plus que ce que vous mangez.