Comment corriger l'excès de déviation dans la région lombaire
Sommaire
Ce simple entraînement de 30 minutes aidera à corriger l’hyperlordose de la colonne lombaire, ainsi que les troubles de la posture pouvant entraîner douleur et tension.
Une courbure supplémentaire dans la région lombaire ou une hyperlordose de la région lombaire est la mauvaise position de la colonne vertébrale à laquelle la courbure lombaire devient trop profonde.Avec cette position, le ventre fait saillie vers l'avant et le bassin revient en arrière.Et vous commencez à rappeler au physicien qui veut montrer quel cul elle a pompé.
Pourquoi et pourquoi une hyperlordose dangereuse survient
Parmi les causes les plus courantes d’hyperlordose lombaire acquise sont le surpoids, la grossesse, l’ostéoporose, le spondylolisthésis, la sédentarité.
Aussi appelée hyperlordose est souvent appelée marche au talon.Cependant, les scientifiques, qui mesurent la lordose lombaire en position debout, avec ou sans chaussures à talons hauts, n'ont pas confirmé cette dépendance.
Dans l'hyperlordose lombaire, une difformité et un déplacement des vertèbres menacent le piégeage des racines nerveuses, les hernies intervertébrales, l'inflammation des muscles entourant la colonne vertébrale et d'autres complications.
Qu'advient-il des muscles
Rigidité excessive de certains muscles etfaiblesse des autres.Et l'hyperlordose lombaire ne fait pas exception.
Voici une liste des muscles rigides qui entraînent la colonne vertébrale:
Et voici les muscles faibles qui sont constamment en position étirée:
Comment déterminer si vous avez un pli supplémentaire à la taille
L’hyperlordose peut vous faire mal à la taille, surtout lors de la marche et de toute autre activité physique,ainsi que dormir sur le ventre.
Si vous avez mal au bas du dos, consultez votre médecin.Un médecin orthopédiste détermine la présence d’une hyperlordose et la gravité de la maladie à l’aide d’une radiographie de la colonne vertébrale, ainsi que lors d’une inspection visuelle.
Les formes graves d'hyperlordose lombaire (si vous êtes atteint de ce trouble) sont traitées avec des médicaments, de la physiothérapie, une thérapie manuelle, un massage et une thérapie par l'exercice.L'ensemble de mesures vous permet d'influencer efficacement les muscles autour de la colonne vertébrale et de rétablir une posture appropriée.
Si vous n’avez pas de limitation de douleur et de mobilité, mais que vous soupçonnez une distorsion posturale, voici quelques tests à vérifier.
Test des os pelviens
Vous aurez besoin d'une craie ou d'un crayon, d'un plan vertical, d'une règle et d'un rapporteur pour cet examen.
Sentez les os pelviens saillants avant et arrière - la cuisse antérieure et postérieure de l'os iliaque.
Marquez le niveau de l'axe supérieur avant, puis le niveau de l'arrière dans le plan.Tracez deux lignes parallèles, puis reliez les marques et mesurez l'angle.Normalement, l'angle du bassin doit être compris entre 7 et 15 degrés.
Test à deux paumes
Il s’agit d’un test plus simple.qui ne nécessite aucune mesure.Il suffit de fixer le bord d’une paume au diaphragme et l’autre au bas de l’abdomen.Idéalement, une paume devrait reposer sur l'autre.
Si le bras s'étend en avant par rapport au bras inférieur, vous aurez un pli supplémentaire à la taille.
Comment corriger l'hyperlordose
Pour corriger la posture, il est nécessaire de tonifier les muscles faibles et de soulager en même temps la tension du rigide.Commençons par relâcher vos muscles tendus.
Exercices d'étirement
Les muscles attachés étant profonds, il est impossible de les pomper sur des rouleaux ou des billes de massage.Par conséquent, nous allons les détendre en faisant des étirements.
Chat - vache
Cet exercice chauffe bien et étire les extenseurs.
Tenez-vous à quatre pattes.Pliez votre dos à partir de la taille.Essayez de sentir le dos de la vertèbre se lever derrière la vertèbre.
Et maintenant, vertèbre après vertèbre, courbez-vous vers le bas, en partant du compartiment thoracique et en terminant par le lombaire.
Répétez 5 à 8 fois.
Jambes de traction inclinées
Cet exercice vous aidera à bien étirer vos muscles rectilignes et extenseurs.Vous pouvez utiliser un chronomètre ou simplement vous compter.
Asseyez-vous par terre, tirez les jambes droites vers l'avant.Penchez-vous sans plier les genoux et avancez pendant 10 secondes en arrondissant le dos, comme sur la photo de gauche.
Maintenant, en pliant les extenseurs, pliez dans le sens opposé, comme sur la photo à droite.Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Pliez encore les piedset continuez pendant 40 secondes.
Effectuer 3-5 de ces cycles.En réduisant légèrement vos muscles, vous pourrez approfondir votre posture et mieux étirer vos muscles profonds.
Étirer un muscle carré sur la taille
Asseyez-vous sur le sol, laissez le pied droit devant, tournez le dos gauche.L'angle dans les deux genoux est de 90 degrés.
Inclinez le boîtier vers la droite, placez votre main droite sur le sol, tirez le côté gauche sur le côté et en avant, en étirant tout le côté gauche.
Essayez de tirer la cuisse gauche vers le bas et vers l'arrière tout en vous étirant.Tenez la posture pendant 30 secondes, puis répétez-la dans l'autre sens.
Étirement du muscle iliaque
Baisse-toi sur un genou.Il devrait y avoir des angles droits entre la cuisse et la jambe, la cuisse et le corps.
Serrer les fesses en tordant le bassin.Abaissez vos épaules, abaissez vos omoplates, tendez votre pression.Gardez la tension jusqu'à la fin de l'exercice.
À partir de cette position, il est un peu aller-retour au rock.Continuez à vous balancer pendant 1 minute, puis changez de jambe et recommencez.
Dans cet exercice, il est important de garder les fesses et le bassin serrés.Si vous faites bien les choses, vous ressentirez une tension dans l'aine au niveau de la jambe de force.
Étirer le muscle iliaque sur le sol
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre.Pliez votre jambe droite au genou, soulevez votre tibia et maintenez votre main droite derrière votre tibia.
Serrer le bassin et soulever le corps.Seul le thorax est soulevé, la vue est dégagée, le cou est droit.Tenez-vous dans cette pose pendant une seconde, puis abaissez-vous à l'estomac et changez de jambe.
Répétez 5 fois pour chaque jambe.
Ces cinq exercices ne vous prendront pas plus de 12-15 minutes.Après eux, la sensation de fatigue disparaît, le dos se sentira plus souple.
Cependant, les vergetures ne suffisent pas pour corriger la posture.Vous avez également besoin d'exercices de force qui tonifieront vos muscles faibles.
Exercices de musculation
Torsions lentes
Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras sur votre tête.Commencez à tordre lentement le dos, en soulevant d’abord les bras et le cou, puis la colonne vertébrale thoracique et seulement ensuite la région lombaire.Au point extrême où vous vous asseyez, l'angle entre les jambes et le corps - 90 degrés, les bras tendus.
Commencez à vous abaisser lentement jusqu'à la position de départ.Faites cet exercice 10 fois.
Chaque montée et descente doit avoir lieu au moins 20 secondes - réfléchissez par vous-même ou regardez le chronomètre.
Essayez de passer plus de temps dans les positions les plus difficiles, ne vous attardez pas sur les extrêmes: dès que les sols sont touchés, relevez immédiatement le boîtier.
Lattes classiques et latérales
Restez dans la latte classique pendant 30 secondes.Tournez-vous sur le côté et soulevez une main du sol, en vous levant sur le côté.Tenez la pose pendant une demi-minute.
Revenez à la barre droite pendant 30 secondes.Maintenant, allez de l'autre côté pendant 30 secondes.
Effectuez autant de cycles que vous le pouvez.
Exercice sous vide
Cet exercice permet de tonifier le muscle abdominal transverse qui soutient les organes internes.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol.Placez votre main sur votre ventre sous le nombril pour contrôler les mouvements.
Prenez une respiration pour que votre ventre soit gonflé et que votre bras y repose.Expirez l'air et imaginez que vous ayez besoin de poser votre nombril sur le sol ou sur la colonne vertébrale.Dans ce cas, l'abdomen sera fortement impliqué.Maintenez cette position pendant 3-5 secondes.
Répétez l'exercice 10 fois.
.Exercices pour les hanches et les fesses.élargir, sauter.
Pour connaître les options et techniques pour effectuer des exercices à la hanche, voir cet article.Voici des exercices de fesses si vous détestez les squats et dans la vidéo ci-dessous si vous les aimez.
Choisissez quatre exercices - deux pour les fesses et deux pour les biceps de la hanche - et intégrez-les dans votre entraînement.
À quelle fréquence vous entraîner
Ce simple entraînement ne vous prendra pas plus d’une demi-heure.Si, après la première séance, vous avez des douleurs musculaires inhabituelles, faites des exercices de musculation tous les deux jours et des étirements tous les jours.
Quand le corps est habitué à faire de l'exercice, faites tous les exercices tous les jours.Ce sera particulièrement utile pour ceux qui mènent une vie sédentaire.Une demi-heure de travail léger après le travail vous aidera à vous débarrasser des calories supplémentaires et, éventuellement, à corriger votre posture.
