Exercices isométriques - Système de musculation à domicile, méthode Sass

Manyqui croit en être renforcéIl est nécessaire de faire beaucoup d'exercices dynamiques le plus longtemps possible.Cependant, ce n'est pas vrai.Par conséquent, vous apprendrez comment vous pouvez toujours entraîner votre corps sans sacrifier la fatigue ni perdre du temps.

Qu'est-ce que l'exercice isométrique?

Contrairement à de nombreux entraînements intensifs, l'exercice isométrique est une contrainte musculaire constante en statique.C'est-à-dire que, sans changer la position du corps, vous travaillez vos muscles et vos tendons pas plus mal que sous une charge dynamique, et parfois même mieux.Le grand avantage de cette méthode pour devenir plus fort est que vous n’avez pas à passer beaucoup de temps à faire les exercices et le résultat sera encore meilleur.

En effectuant des exercices pour la poitrine, le dos, les jambes ou les bras dans une dynamique, le travail statique des muscles du corps ne se produit pas constamment, et dans la quantité totale peut parfois atteindre 2-3 minutes.pour des leçons en 1-1,5 heures.Dans le cas des exercices statiques, tout est exactement le contraire: le tempsle stress de votre corps est égal à ce que vous dépensez en formation.Vous aurez besoin d’un peu plus de temps pour travailler vos muscles pendant 10 minutes, compte tenu des changements de position et d’entraînement.

Comment effectuer des exercices isométriques

Comme pour tout entraînement, effectuer des exercices isométriques nécessite un préchauffage ou une simple charge.Vous pouvez le faire avec vos bras, en soulevant vos épaules, en vous inclinant sur les côtés, dans les deux sens, en soulevant vos chaussettes.Une fois que vous sentez la chaleur dans le corps, vous pouvez commencer l'exercice.Exigences générales:

• Chaque exercice doit être effectué avec une inhalation.
• Tous les efforts pour résister s'additionnent progressivement.Ne peut pas travailler avec des contractions musculaires pointues.
• Chaque approche prend jusqu'à 10 secondes. Le nombre d'approches pour un exercice est de 2-3.
• Au total, une séance d’entraînement ne devrait pas prendre plus de 20 minutes.
• Vous pouvez vous entraîner de cette façon au moins tous les jours, en alternance avec la dynamique.
• Développez un régime que vous pratiquerez quotidiennement.

Exercices isométriques pour le cou

Les exercices isométriques pour le cou peuvent être réalisés à partir de n'importe où, même en position assise.au bureau, ce qui sera particulièrement utile pour ceux qui passent le plus clair de leur temps en position assise.Exercices statiques pour le visage et le cou:

1. La position couchée sur le dos commence à appuyer sur la nuque.
2. En position couchée, appuyez votre front contre le sol.
3. Lorsque vous êtes assis à la table, mettez vos mains devant vous et posez votre tête dessus.Appuyez fermement sur le front.
4. Les mains jointesattachez-vous sur la nuque et commencez à pousser, la tête appuyée.

Exercices isométriques pour le dos

Effectuer des exercices isométriques pour le dos ne le renforcera pas, il alignera également la posture, car la gymnastique vise à la fois rectiligne et droit.et pour les muscles les plus larges.Entraînements isométriques en plusieurs variantes:

1. Vous verrez votre dos allongé sur le ventre et le presserez le long du corps ou le bloquerez dans la nuque.Soulevez vos jambes et vos épaules tout en exerçant beaucoup de tension.Gelez, comptez 5-6 secondes.
2. Point de départ comme dans le paragraphe précédent.Ne soulevez que les épaules, les pieds fermement appuyés au sol.
3. Point de départ à partir du point 1. Arrachez les pieds du sol de 10 à 15 cm, appuyez fermement les épaules sur le sol.
4. Debout, vous imitez en pressant vos poings sur les hanches sur les côtés.
5. Comme au paragraphe 4, il n’ya que des pressions sur les hanches à l’avant.

Exercices isométriques pour les pieds

Comme pour les exercices à la nuque, les exercices isométriques pour les jambes peuvent être effectués en toute sécurité.- quel endroit.La plupart d'entre eux sont debout ou assis.Gymnastique isométrique pour les muscles des jambes:

1. Tenez-vous droit, tendez tous les muscles des jambes.Faites 3-4 approches en 10 secondes.
2. Placez vos pieds sur la largeur de vos épaules, pliez et simulez l’étirement de vos hanches.
3. Une position similaire est simplement requise, au contraire, pour tenter de rapprocher les jambes.
4. Asseyez-vous sur une chaise et essayez de vous dégourdir les jambes.
5. Dans la même position, seuls les pieds doivent être attachés.dans un obstacle, comme un mur.Essayez de vous dégourdir les jambes.

Exercices isométriques pour la presse

Une excellente gymnastique pour les femmes à la maison qui aidera à se débarrasser du tissu adipeux de l'abdomen sont des exercices isométriques pour la presse.Le processus ne nécessite pas beaucoup de temps et le résultat dû à une telle statique ne vous fera pas attendre.Aucun entraînement en force n’est égal à ces charges simples mais actives:

1. Asseyez-vous à une table, mettez vos mains devant vous et commencez à appuyer sur le dessus de la table tout en exerçant une forte pression sur la presse.
2. Debout, commencez à retarder la torsion, comptez 5-6 secondes de chaque côté.
3. Allongé sur le dos, pliez les genoux (à 90 degrés) et soulevez les omoplates du sol.Les mains sont mieux tendues vers l'avant.
4. Curl ment.Les jambes sont pliées, debout sur le sol, les mains attachées derrière la nuque.Pour chaque côté - 5-6 secondes en statique.

Exercices isométriques pour les mains

Qui ne rêve pas de belles mains ou d'épaules.Cela peut être réalisé à l'aide de charges et d'haltères, ou bien à l'aide d'exercices d'isométrie pour les mains d'Alexander Sass, qui a réellement lancé ce système de leçons unique et qui, dans son exemple, a prouvé son efficacité.Pas étonnant qu'il s'appelle aussi "Iron Samson": cet homme pouvait soulever un cheval en toute sécurité, le tout grâce à des charges statiques.Exercices préférés Zassa pour les mains et les épaules (peut être effectué avec une corde ou avec une ceinture):

1. Gardez les mains dans la portefendre et commencer à le séparer.Les muscles des épaules et des bras seront très tendus.Maintenez la position pendant 7 secondes.Répétez 2 autres approches.
2. Mains enveloppées dans une chaîne et pliées devant la poitrine, coudes à la hauteur des épaules.Commencez avec la force de la poitrine, des épaules et des bras comme pour casser la chaîne.
3. Levez les mains avec une chaîne sur la tête, puis essayez d’étendre les bras sur le côté.
4. Disposez la chaîne derrière votre dos, puis essayez de la casser avec vos mains.

Vidéo: Exercices isométriques pour le développement des forces

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Revues

28 ans

Auparavant pratiqué sur simulateur, il en avait assez de passer du temps à aller et venir au gymnase.J'ai lu sur la technique de Sasse et j'ai décidé de l'essayer.L'ensemble d'exercices simples pour chaque groupe de muscles à intervalles réguliers ne me prend que 20 minutes, et le résultat et la sensation sont exactement les mêmes qu'après un entraînement.

Victoria, 34

Je suis un employé d'une grande entreprise avec une approche intéressante dans tous les domaines: le patron croit en la statistique que des collègues solides sont la clé du succès.Nous avons une salle de sport au bureau où l'entraîneur prend à l'heure du déjeuner une séance d'entraînement de 15 minutes en statique.J'aime beaucoup ça et je sens mes muscles devenir plus forts.

Cyril, 33 ans

Pour perdre du poids, j'ai décidé d'essayer des charges isométriques issues de formations en ligne.Naturellement, je ne croyais pas qu’il pouvait brûler les graisses et développer le corps.Quelques semaines plus tard, il avait remarqué des changements importants.Commencé à ajouter aux statistiques des squats et des pompes.Maintenant, je recommande à tout le monde d’essayer au moins l’isométrie pour comprendre son utilité et sa puissance.

Ivan, 30 ans

La soif du corps parfait est venue après avoir regardé des films avec Bruce Lee.Qui aurait pensé qu'il n'avait jamais pratiqué sur des simulateurs, mais utilisait une métrique pour obtenir de tels résultats.Il a trouvé des instructions détaillées pour les complexes d'exercices et a commencé à pratiquer.Convient pour l'ostéochondrose!