Comment apprendre à presser vite à la maison - Programme d’entraînement complet pour filles et hommes

, belles mains fortes, pas de peau lâche dans la zone de l'avant-bras, faciles reliefs sculptés qui ornent toutes les femmes et ce qui est difficile à réaliser.Dans les entraînements conjoints de tous les groupes musculaires, ces domaines ne sont pas développés, de sorte que tous les formateurs se souviennent des pompes pour les filles.Comment les apprendre à la maison et créer un programme pour vous-même?

Comment presser correctement depuis le sol

Il est facile d'effectuer visuellement cet exercice: pliez les bras, maintenez votre corps parallèle au sol et ramenez-vous sans effort.En pratique, il est un peu plus difficile d’apprendre cela: il est peu probable qu'un programme débutant de pompes du sol absorbe plus de 2 éléments.Tant que la base n’est pas maîtrisée, c’est-à-dire «comment presser» plutôt que «comment apprendre plus d’exercices», et qu’il n’ya pas d’objectifs clairs, il n’a aucun sens de l’étendre.

Une pression correcte signifie:

• Ne "désactivez" pas l'articulation du coude au point le plus haut.
• Apprendregarder une ligne droite du talon au cou.
• Gardez toujours la tension de la presse et du dos.
• Touchez le sol au bas de la poitrine.

Comment bien presser le mur

Ce type d'exercice est principalement utilisé pour apprendre à maintenir une partie du poids du corps sur les mains tout en préparant le moins possible les musclesmains pour faire des exercices.Il est plus facile de pousser depuis le mur que depuis le sol, mais certains oublient qu’il ya aussi des conditions:

• Il est impossible de plier les jambes: la moitié de l’effet disparaît instantanément.Les genoux devraient être presque "off".
• Trouvez votre distance: Faites un grand pas en arrière en faisant face au mur.Pour commencer à cette distance, essayez d’augmenter à 0,8-1 m
• Ne vous penchez pas: derrière, lorsque vous vous appuyez contre le mur, il est plus difficile à suivre que d’autres parties du corps, mais c’est en même temps l’élément principal..
• Ces push-ups étant les plus faciles, le nombre de répétitions par approche devrait être augmenté.
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Comment bien presser les barres

L'unicité de cet exercice est l'inclusion de la plupart des muscles supérieurs, travail maximumavec son propre poids, la possibilité de contrôler facilement le degré de charge dans différentes zones en modifiant l’angle de la coque.Il est difficile d'apprendre à appuyer correctement sur les barres sans assistance.Spécifications:

• Les épaules devraient être fixées.
• Gardez les coudes près du corps.
• Étendez la colonne vertébrale, ne vous courbez pas.
• Il est souhaitable de saisir les bras avec la largeur des épaules.
• Recueillir les jambes, plier les genoux, tendre la région des fesses.
• Essayez de garder le corps entier statique, sans balancer l'air.

Comment presser une sauterelle

Ce nom est du jargon et cache la technique spéciale de mise des mains, dans laquelle la zone allant de l'épaule au coude devrait créer une ligne de sol parallèlequand l'affaire tombe en panne.Vous pouvez apprendre à serrer un cheval à n'importe quel stade de la maîtrise de ce type d'exercice, mais avant d'essayer de le faire, il est recommandé de regarder une vidéo détaillée qui expliquera les subtilités de cette technique.

Régime général:

1. Mettez l'accent sur vos mains.
2. Paumes le long du torse, coudes dans le corps.
3. Commencez à plier l'articulation du coude.
4. Arrêtez-vous lorsque l'avant-bras est parallèle au sol.

Comment apprendre à se faufiler au sol

Selon les informations données ci-dessus, il est déjà possible d'élaborer un plan approximatif d'actions pourquelques semaines.

1. Si vous n’êtes pas complètement préparé, commencez les 3 premières séances d’entraînement près du mur, en effectuant 20 à 30 répétitions par approche.
2. La semaine et demie suivante, essayez de presser vos genoux, mais au moins 10, 15 représentants ou plus par cercle.
3. Vous vous sentez prêt à prendre les pas?Soyez patient et faites attention à un souffle auquel vous n'avez jamais pensé.Respirez, respirez et ne tardez pas.
4. Avez-vous trouvé comment faire des pompes et bien respirer?Si 20 à 25 répétitions ont été effectuées correctement, levez-vous et apprenez la technique classique avec un arrêt au pied.

Comment apprendre à un enfant à se dégager du sol

La technique de maîtrise de cet exercice ne nécessite pas d'ajustement à l'âge de "l'élève", mais apprend à l'enfant à se presser du sol plus difficilement que de faire face à un adulte.Ici, vous devez accorder une attention particulière aux techniques de respiration, donner aux débutants 4 à 5 représentants pour l’approche et augmenter la charge très doucement, en semaines et non en jours.En outre, il est important de garder à l'esprit que le bébé doit être constamment interverti. Ne faites donc pas le même exercice: changez de main, de vitesse, etc.

Comment apprendre à pousser du sol à partir de zéro

décidé que vous voulez donner plus de poids au corps immédiatement et ignorer la scène du mur, vous pouvez essayer d'apprendre à presser le sol à partir de zéro grâce au travail de levage.Il utilise un banc bas, une steppe, plusieurs briques, etc. Il est important de réduire la distance entre la coque et le sol.Commencez l'entraînement en mettant l'accent habituel sur la paume près du torse, alors qu'ils essaient de se développer:

• modifier la largeur du bras;
• appuyer avec un saut (tirer les genoux contre la poitrine, repousser la barre et serrer);
• pompes circulaires (descendre, déplacer le poids de droite à gauche et lever dans la direction opposée).

Comment apprendre à serrer sur les barres

Il n'est pas nécessaire de maîtriser un tel exercice à partir de zéro, car il nécessite un bon entraînement physique,surtout les filles.Apprenez à vous faufiler dans des bars plus difficiles que la méthode classique. Les professionnels conseillent donc de trouver des leçons open source (meilleures vidéos, photos), ou de prendre le train d'un entraîneur compétent pour maîtriser cette technique.

Pour les filles, le schéma est le suivant:

1. Retournez vers le simulateur avec le dos, posez vos mains sur les barres.
2. En appuyant vos coudes sur votre corps, penchez-vous en avant avec votre respiration (angle de 30 degrés) et descendez.
3. Avec un effort pour se lever, redresser la situation et expirer.

Comment apprendre rapidement à presser

Immédiatement, cela vaut la peine d'être compris - des tentatives quotidiennes pour effectuer les mêmes exercices ne donneront aucun résultat.Le corps a besoin d'un repos qui rétablisse l'état de muscles troublés.Vous serez en mesure d'apprendre rapidement à vous pousser si vous travaillez systématiquement et avec compétence pour établir un programme d'entraînement.Mettez 3 séances par semaine tous les deux jours et faites du cardio avec une charge sur les muscles des bras, de la poitrine et appuyez pour augmenter leur endurance.Cependant, de réels progrès ne seront réalisés que dans quelques semaines, voire un mois.

Comment apprendre à serrer une fille

L'avantage de tels exercices pour les représentantes du beau sexe ne réside pas seulement dans le renforcement des mains et dans le resserrement de leurs contours.De beaux seins hauts sont aussi un crédit pour ce type d’exercice.Il est possible de maîtriser les pompes pour les femmes selon les mêmes régimes que pour les hommes, mais les professionnels conseillent d’augmenter la charge aussi prudemment que possible. En l’absence de formation, essayez dès le débutmurs, puis des genoux, et après la méthode déjà classique.

Le programme de pompes pour les filles

Selon la technique, les pompes des hommes ne sont pas différentes, en particulier pour les débutantes, mais il y a des "faiblesses".Tout d'abord, vous ne pouvez pas utiliser de poids si vous ne prévoyez pas de développer la musculature.Deuxièmement, le nombre d'approches par rapport au programme pour hommes est réduit et la vitesse est également souhaitable pour rester modérée.Le programme de formation est conçu en fonction du niveau de préparation et des objectifs de la fille.

Tâche simple de la semaine pour apprendre à faire entrer un nouveau venu:

Nombre d'approches le 1er jour le 3e jour du 5e jour le 1er tour2e tour du 3e cercle

Quelques recommandations relatives à la mise en œuvre du programme dans le tableau pour les premières etdans les semaines suivantes:

• Faites une pause d'au moins une minute entre les approches.
• Augmentez la charge de la même manière de 3 à 5 répétitions par cercle à chaque fois.
• Assurez-vous d'enregistrer les résultats pour suivre les progrès.

Les pompes au sol pour filles

La principale différence entre la forme féminine de cet exercice et l'exercice masculin est la position des mains.La plupart des filles n'ont besoin que de resserrer les contours, de renforcer la région de la poitrine et de toucher le dos, de sorte que l'accent sur les triceps est plus fréquent que les muscles deltoïdes.Le nombre de répétitions sera également inférieur à celui des hommes (la norme est de 20 à 25), à savoir que les pompes du sol pour les filles sont effectuées à un rythme rapide.

Recommandations professionnelles:

• Ne commencez à vous éloigner du sol que lorsque vous avez appris à le faire des genoux avec confiance et sans aucun dysfonctionnement.
• Placez vos mains près du corps ou à la largeur de vos cuisses: c’est ainsi que vous travaillez les muscles de votre poitrine et de votre avant-bras.Pour ce dernier, les coudes doivent être déviés vers le corps lors de la descente.
• Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice classique, essayez de suivre les étapes avec les mains sur le côté avant de baisser. Cela vous donnera une grande charge de muscles thoraciques.

À genoux pour les femmes

Le déroulement de cet exercice est identique à celui présenté pour les pompes au sol.Seuls le degré de charge et la répartition changent: la presse est un peu plus petite.Sinon, vous pouvez également essayer de modifier la position des paumes, de vous concentrer sur les os, etc. Les genoux des femmes d'âge moyen ressemblent à ceci:

1. L'accent est mis sur la paume de la main, les genoux au sol.
2. Les bras devraient être plus larges que les épaules, le corps en tension.
3. Gardez vos pieds éloignés du sol et appuyez lentement pour contrôler votre respiration.Le point inférieur est un angle droit aux coudes.

Le mur pousse pour les filles

Si vous essayez d'apprendre ce métier difficile et que vous n'avez pas pratiqué de sport auparavant, il vous sera difficile de maîtriser les méthodes classiques sans entraînement.Pour cette situation, les professionnels conseillent de commencer par les pompes du mur pour les filles.Le schéma d'actions est simple:

1. Pour s'éloigner d'un mur sur 0,6-1 m (plus il y a de croissance, plus il est nécessaire d'avancer).
2. Classer le logement en avant et reposermains (coudes près du corps).Grimper aux chaussettes.
3. Sans plier les genoux ni rompre la ligne du corps (inclinaison par rapport au sol), serrez aussi près que possible de la poitrine (ou de tout autre support vertical).

Vidéo: Comment apprendre à appuyer à partir de rien