7 Conseils utiles pour ceux qui pratiquent la musculation

Nous vous dirons quelle technique d'entraînement vous aidera à surmonter le plateau sportif, quels filets maillants et quels exercices valent la peineklyuchyty le programme si vous vous asseyez beaucoup.

1. Faites plus d'exercice musculaire

De nombreux athlètes divisent le corps en plusieurs zones et les entraînent une fois par semaine.Par exemple, le lundi, faites des exercices de la poitrine, après quoi les muscles pectoraux se reposeront jusqu'au lundi suivant.

Avec cette division, il s'avère que vous travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine.Compte tenu de l'adaptation à la charge, du développement de la force et de l'hypertrophie des muscles, ce schéma entraînera très rapidement un plateau d'entraînement.

Pour éviter cela, il est nécessaire d’augmenter la fréquence de l’entraînement et de laisser aux muscles le temps de récupérer - de réduire la charge globale et d’alterner les exercices de traction et de poussée.Voici un exemple de programme de formation:

• Premier jour .Exercices de traction sur les muscles du dos de la cuisse, du dos, du biceps.
• Deuxième jour .Exercices de poussée pour l’entraînement du quadriceps, des muscles abdominaux droits, des muscles deltoïdes,triceps.

Si vous vous entraînez 4 à 6 jours par semaine, chaque groupe musculaire pourra travailler 2 à 3 fois.

Les entraînements intenses fréquents stimulent la croissance musculaire, procurent une récupération rapide et augmentent la force deux fois plus vite.Essayez ce programme pendant deux mois et comparez les résultats.

2. Faites des compléments métaboliques

Comme d'autres muscles, notre cœur nécessite une attention régulière et un exercice adéquat.Et rien ne l'obligera à pomper aussi intensément que 10 à 20 minutes d'une fin métabolique d'un entraînement.

À la fin du cours, encouragez le métabolisme avec la méthode EMM (Every Minute on Minute).Vous faites l'exercice au début de chaque minute et vous reposez le reste.

Faites le Farmer Walk avec des kettlebells ou des haltères, lancez une balle empaillée dans un mur ou une cible, ou sautez sur une élévation.La charge doit être telle que vous puissiez effectuer l'exercice en 25-30 secondes, le temps restant étant une minute de repos.Répétez 10-20 fois.

3. Faites les exercices lentement

La croissance musculaire n'est pas possible sans endommager les fibres.Fondamentalement, les muscles sont endommagés pendant la phase excentrique de l'exercice.Si vous posez une barre sur votre poitrine lors d'un développé couché ou accroupi, vos exercices ne comportent pratiquement pas de phase excentrique.

Si vous souhaitez augmenter la croissance musculaire, contrôlez toujours votre poids.Augmentez la pression du projectile en contrôlant la contraction lente et excentrique.

4. Faites fonctionner la chaîne arrière

La chaîne arrière estles muscles situés à l'arrière du corps, du cou et aux tendons d'Achille.De longues heures en position assise affaiblissent ces muscles, ce qui réduit vos performances sportives.

Pour activer le muscle dorsal avant l'entraînement, effectuez les exercices suivants.

Croisement de traction du menton

Cet exercice est utile pour les articulations de l'épaule et de la posture.Il aide à réduire les dommages causés par l’assise, l’affaissement et la visualisation de l’écran.

Ne prenez pas cet exercice comme un pouvoir.Prenez du poids léger et effectuez de nombreuses répétitions.Concentrez-vous sur le mouvement des lames: elles doivent reculer doucement lorsque vous tirez la corde sur vous-même.Tenez la corde près de votre visage pendant 1-2 secondes.

Modifiez les poignées avant et arrière d'une approche à l'autre ou même au sein d'une approche.Par exemple, effectuez les 8 à 10 premières fois avec une prise droite et 8 à 10 fois avec la position inverse.Selon la prise, l'angle de rotation et la méthode d'activation musculaire changent.Effectuer 3-4 séries de 12-20 représentants.

Levée des cuisses

Avant de faire des exercices tels que l'haltérophilie ou le squat, il est nécessaire d'activer les muscles fessiers pour qu'ils fonctionnent le plus possible pendant la musculation.

Le fait de soulever les cuisses avec une barre réchauffe les muscles fessiers et les prépare au chargement.Effectuez trois approches 15 fois sous forme d’entraînement à chaque entraînement.

5. Ne manquez pas un cours

Chaque entraîneur a déjà entendu la question: "Quel programme convient le mieux à la croissance musculaire et à la force?" La réponse est toujours une:"Celui que tu fais tout le temps."

Rien ne remplacera le travail,qui a fonctionné de manière constante au fil du temps.Seulement cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

6. Utilisez la technique de la répétition ascendante

Peu de personnes effectuent des exercices d'insuffisance musculaire.Le vrai refus des muscles est que vous ne répétez pas, et les gens l'évitent parce qu'ils ont peur d'être blessés ou ont honte de rater un projectile.

Dans le meilleur des cas, nous refusons (alors que nous souhaitons le faire) ou refusons (tant que nous pouvons utiliser la technique appropriée), mais le plus souvent, lorsque nous avons effectué le nombre de répétitions requis.

En terminant plus tôt, vous réduisez votre potentiel.Mais la technique des répétitions ascendantes ne vous permettra pas de le faire.

Ensemble de chute

Dans le kit de chute standard, vous continuez d'exercer votre volonté ou votre technique, puis réduisez le poids de 10 à 20% et continuez.Cette technique est la mieux adaptée à l'entraînement avec des haltères et à l'exercice.

Prenez les haltères pour pouvoir effectuer l'exercice 8 à 10 fois, puis prenez entre 2 et 5 kilos de poids léger à chaque approche.Terminez l'exercice avec les haltères les plus légers.

L'ensemble de la goutte du diable

L'ensemble de la goutte du diable est très simple: 6-6-6.Prenez un poids qui peut faire environ 8 reps.Faites six répétitions, puis laissez tomber 10% de votre poids et effectuez six autres répétitions.Puis réinitialisez 10% de plus et essayez six fois de plus.Si vous choisissez le bon poids, vous pourrez effectuer toutes les approches avec la bonne technique.

Filets de protection mécaniques

Au lieu de perdre du poids, vous faites un exercice plus simple.Les filets mécaniques sont parfaits pour les tractions.

Étirez autant de fois que vous le pouvez.Si vous pouvez faire plus de 15 fois, utilisez des poids.Puis effectuez des tractions excentriques à la volonté.Dans cet exercice, vous vous redressez d'un bond vers la barre horizontale et revenez le plus lentement possible à la position haute.

Effectuez ensuite des tractions horizontales sur la barre.Si la préparation le permet, placez vos pieds sur une élévation ou, si ce n'est pas le cas, laissez-les sur le sol.

Pauses pour le repos

Les pauses correspondent à l'approche habituelle de la volonté, puis maintenez le poids pendant 10 à 15 secondes, puis à nouveau.autant de représentants que vous pouvez.

Deux alternances de pause et de repos suffisent.Choisissez un poids pour pouvoir faire 6 répétitions dans le premier set.Dans le second, essayez de faire 3-4 répétitions, dans le dernier - 1-2.

7. N'oubliez pas la mobilité

Faites des exercices de développement de la mobilité à la fin de chaque entraînement lorsque vos muscles sont pleins de sang et vos articulations bien huilées.

Passez quelques minutes à ces exercices d'étirement simples, vous pourrez alors améliorer votre technique et maîtriser des mouvements plus complexes.Restez dans chaque pose pendant 10-30 secondes.

À l'extérieur de l'enfant

Cet exercice étire les muscles les plus larges du dos, les muscles des épaules et des hanches.

Asseyez-vous par terre, les jambes sous les bras, allongez-vous sur les hanches et retirez-vousles mains en avant.Essayez de vous détendre.

Profond squat

Descendez dans le squat aussi profondément que possible.Si nécessaire, gardez quelque chose de fort.Pliez et étirez votre dos.Détendez-vous dans cette position et laissez vos hanches s'ouvrir.

Extension des muscles du mollet

Placez votre pied sur une plate-forme inclinée à 45 degrés ou au bord de la steppe.Déplacez le poids du corps vers la jambe en le tournant dans le sens des aiguilles d'une montre.Effectuez 2-3 rotations, puis faites un exercice dans le sens des aiguilles d'une montre.

Le mouvement doit être si léger qu'il ne soit pas du tout visible que vous bougiez votre jambe.Cet exercice aura un effet positif sur la mobilité de l'articulation de la cheville et la capacité de plier le pied sur lui-même.

Hache morte

Saisissez la barre horizontale ou le cou à la largeur des épaules, abaissez vos épaules et tirez-les vers l'arrière.Vous restez assis là à sentir les muscles de l'écorce s'étirer.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Chez ceux qui sont souvent assis, les fléchisseurs de la hanche sont souvent raccourcis.Voici un excellent moyen de les étirer sans sacrifier votre taille.

Laisser tomber un genou.L'angle entre la cuisse et le tibia et la cuisse et le corps doit être de 90 degrés.Serrez vos fesses, tournez votre bassin, abaissez vos épaules, abaissez vos omoplates, tendez votre presse.Gardez la tension jusqu'à la fin de l'exercice.

À partir de cette position, il est un peu difficile d’aller et d’essayer.En raison de la tension des fesses, vous le sentirez tirer dans l'aine.

En dehors de la colombe sur la colline

Trouvez la surface horizontale à la hauteur degenoux au milieu de la cuisse.Placez cette surface sur le tibia, comme indiqué sur la photo, et tirez l'orteil contre vous pour protéger le genou.

Penchez-vous doucement en avant et maintenez cette posture.C'est le meilleur exercice pour développer la mobilité de la hanche.Si vous ne pouvez pas vous asseoir profondément avec le dos droit, c’est le soulèvement parfait pour vos séances d’entraînement.

Espérons que ces conseils vous aideront à améliorer l'efficacité de votre entraînement et à progresser rapidement.