Hyperextension inverse - technique d'exercice sur simulateurs et à domicile

Au quotidienla vie le corps de la personne reçoit pas charge égale sur toutes les parties du corpsEh bien, certains nécessitent une formation supplémentaire.La zone la plus faible dans les réalités modernes était la colonne vertébrale, en particulier à travers.Les extensions du dos aideront à renforcer cette partie du dos et à faire travailler plus de muscles.

Qu'est-ce que l'hyperextension inverse?

Il s'agit d'une sorte d'exercice classique du dos et des jambes.Il y a une hyperextension sur les fesses, les biceps de la hanche, le service lombaire avec une légère différence.Dans la version habituelle, il était nécessaire de verrouiller les jambes et de soulever le corps, mais dans le mode de réalisation opposé, le corps reste immobile et le travail est effectué aux dépens des jambes et des fesses.Cette technique rend l'exercice plus sûr, l'accent est mis sur les jambes et les fesses.

Technique de l'hyperextension inversée

Ce type de mouvement convient davantage aux filles qui souhaitent se muscler les fessiers, les hanches et la taille.L'extension inverse ne concerne que la hanche, qui est hautedurabilité et vous donne le travail avec un poids supplémentaire.Même à pleine amplitude, le boîtier reste fixe, vous n'avez donc pas à vous soucier de la charge.N'oubliez pas que dans tout exercice, évitez les mouvements brusques pour éviter les blessures.Il faut tenir compte de plusieurs subtilités importantes dans la technique:

• Le biceps de la cuisse sera plus chargé si les chaussettes sont enveloppées à l’intérieur;
• le balancement ne peut être autorisé à augmenter en raison de l'inertie;
• Les exercices partiels seront plus efficaces que complets mais risqueront de se blesser.
• Expiration pendant l'effort, inhalation pendant la phase négative.

Ce que font les groupes musculaires

L’accent principal est mis sur les groupes musculaires du dos.Ils sont connectés en raison de la nécessité de stabiliser la position du corps, maintenez les jambes.Quels muscles travaillent en hyperextension inverse:

• muscles semi-tendineux, biceps de la hanche;
• fesses larges;
• Taille carrée, extenseurs du dos.

La presse et les mains sont reliées à l'ouvrage en raison de la nécessité de maintenir le boîtier dans une position fixe.Certains athlètes tentent d’accroître la fonctionnalité des extensions du dos et d’accroître la charge sur le muscle fessier moyen.Pour ce faire, l’athlète écarte les jambes sur les côtés lors du soulèvement, mais la pression exercée sur les articulations avec cette technique augmente, ce qui rend cette option potentiellement dangereuse.

Comment faire une hyperextension inverse

Vous pouvez faire l'exercice sur un simulateur spécial, sur un simple banc, pendantau moyen de fitball ou sur le sol.Hyperextension reverse - mouvement de base des cuisses, des fesses et des muscles des extenseurs du dos.Lors de l’exécution, il est nécessaire de s’appuyer sur la partie centrale supérieure de la presse aux dépens des mains pour maintenir cette position.Pour une efficacité maximale, vous devez maintenir votre corps tendu même dans la phase négative (ne pas détendre complètement vos pieds).Au sommet, vous devez rester quelques secondes et contrôler de haut en bas.

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Hyperextension des fesses

Selon l'entraîneur sélectionné, vous sélectionnerez la position de départ.L'hyperextension avec un dos rond pour les fesses donnera une charge maximale aux muscles fessiers.La technique de réalisation des extensions arrière reste la même avec toute forme de projectile.Le point de référence devrait toujours être la presse, ne devrait pas se trouver sur les hanches, sinon l'amplitude ne serait pas complète.L'hyperextension sur les fesses est la suivante:

Pendant les répétitions, il ne devrait y avoir aucune relaxation complète.

Élevez les articulations de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez la contraction maximale (maximale) des principaux groupes musculaires.Au sommet, les pieds ne doivent pas être plus bas que la ligne du corps.Concentrez-vous sur le travail des muscles des cuisses et des fesses (la composante mentale de l'entraînement est très importante).

Au point le plus élevé, maintenez la position pendant quelques secondes et respirez doucement l'unité de commande dans sa position d'origine.

Faites 12-15 représentants, faitesune minute de pause, puis 2 autres approches.

Hyperextension inversée en cas de hernie

Les personnes qui subissent diverses blessures à la colonne vertébrale peuvent ressentir une saillie du disque intervertébral.Le même phénomène est observé en l'absence d'exercice, d'un certain nombre de maladies.Cette pathologie se développe plus souvent dans la colonne vertébrale, département thoracique.L'hyperextension inverse dans la hernie aide à faire face à la maladie sans causer de préjudice supplémentaire à la santé.

Un simulateur de type lave est utilisé pour les classes.L'option des extensions arrière est considérée comme plus sûre dans une telle pathologie.Utilisez l'exercice comme principale ou comme échauffement avant d'effectuer des mouvements plus actifs.Pendant les leçons, les règles suivantes doivent être observées:

• , il doit y avoir un mouvement dimensionnel sans heurt;
• contrôle précis de l'amplitude, petit nombre de répétitions;
• l’adhésion exacte à la technique expliquée par l’instructeur.

L'hyperextension inversée à domicile

Les mécanismes de l'exercice sont relativement simples.L'hyperextension inverse de la maison peut être réalisée à l'aide d'un fitball, d'un canapé ou même d'une table.Dans certains cas (s'il n'y a pas de blessures à la colonne vertébrale), vous pouvez le faire en étant étendu sur le sol.Une condition importante est d'observer la technique et de bien charger le dos pour ne pas le blesser.

Exercices d'hyperextension inversée

Si vous n'avez ni entraîneur ni fitball, vous pouvez vous déplacer sur le sol.InverserL'hyperextension de la maison sans simulateur est réalisée selon le schéma suivant:

1. Étendez quelque chose de mou sur le sol, tel qu'un tapis de gymnastique, allongez-vous sur le ventre.
2. Étendez vos bras en avant ou placez votre menton.
3. Serrez vos jambes fermement, commencez à vous lever en position verticale.
4. Tenez-les au sommet pendant 2-3 secondes.
5. Abaissez le contrôle sans baisser brusquement, mais ne vous allongez pas sur le sol, il ne devrait pas y avoir de relaxation complète.
6. Répéter 10 fois plusieurs approches.

Hyperextension inversée sur fitball

Ce projectile est très populaire lorsqu'il est nécessaire de s'entraîner à la maison.C'est un appareil d'exercice polyvalent qui vous aide à effectuer différents exercices pour tous les groupes de muscles du corps.L'hyperextension inverse sur fitball est effectuée par l'algorithme suivant?

1. Allongez-vous sur le ballon avec le ventre, les mains au sol pour faciliter le maintien de votre équilibre.Vous pouvez prendre la table pour plus de fiabilité.
2. Ne vous pressez pas les jambes pour expirer, il ne devrait pas y avoir de forte flexion à la taille.
3. Arrêtez-vous quelques secondes pour vous fatiguer les fesses, les hanches et le dos.
4. Inspirez, abaissez-vous à la position de départ.
5. Répétez l'exercice jusqu'à ce que les muscles commencent à brûler.
6. La tâche principale consiste à maintenir l'équilibre à l'aide des mains.

Hyperextension inversée sur le banc

Parfois utilisée pour exécuter un tableau régulier, l’essentiel est qu’elle soit stable, durable et ne casse pas.Un bon banc pour l'hyperextension inverse, disponibledans la boutique en ligne.Il ne doit pas être long, vous devez garder votre corps propre.Certains modèles sont livrés avec des poignées à la fois, d'autres non.Ensuite, vous devez trouver un intérieur stable et lourd qui puisse être abordé.Le schéma de l'extension inverse est le suivant:

1. Allongez-vous sur le banc, mettez l'accent sur les muscles abdominaux supérieurs et moyens et laissez le bassin pendre.
2. Utilisez vos mains pour vous asseoir sur le sol ou saisissez le canapé /la table /le placard.
3. Inspirez et commencez à lever les jambes au détriment des fesses et des muscles de la cuisse.
4. Quand ils atteignent la parallèle avec le boîtier, verrouillez la position pendant 2-3 secondes.
5. Expirez et revenez au point de départ.
6. 2-3 approches doivent être effectuées 15 fois.

Simulateur d'hyperextension inverse

De nombreux modèles de ce projectile peuvent être trouvés dans le magasin, mais ils partagent tous le même principe.la conception est un banc haut ou au niveau de la ceinture d'une personne, avec les mains pour le verrouillage.Des extensions réversibles des jambes allongées sur le simulateur peuvent être réalisées avec du poids.Pour ce faire, utilisez des sangles spéciales qui s'attachent à la base à une extrémité et à l'autre pied.Lorsqu'ils sont tendus, ils créent une résistance et une charge supplémentaire.

Vidéo: Hyperextension inverse

Avis

Catherine, 25 ans

Je travaille dur au gymnase,Je fais les exercices de base tout le temps, mais j'ai toujours senti que je n'avais pas assez de stress sur les hanches et les fesses.Le résultat souhaité a été obtenu avec l'aidehyperextension inverse.Je le fais toujours à la fin de l'entraînement pour finalement tuer les muscles.

Vitaliy, 28 ans

Il souffrait de poids et se blessait légèrement au dos.Le médecin a déclaré que la restauration devait être réalisée avec des extensions dorsales, car cela aiderait à restaurer le corset musculaire sans risque de nouvelle blessure.Je fais 3-4 approches, 15 répétitions et c'est assez pour réchauffer les muscles, les préparer pour le reste du travail.

Helen, 29 ans

En raison du travail sédentaire, des problèmes de colonne vertébrale ont commencé.Après avoir consulté mon médecin, on m'a prescrit des exercices physiques réguliers.Les extensions inversées sont idéales pour renforcer la taille.Pour les filles, c'est particulièrement bon, car en plus de l'entraînement du dos, les muscles fessiers et les hanches aident à perdre du poids et à donner de la forme aux jambes.