Combien de calories manger pour perdre du poids Comment calculer la quantité pour les femmes et les hommes

Atteindre l’harmonie n’est pas si difficile, l’essentiel est de suivre certaines règles.Il est nécessaire d'augmenter l'activité physique, d'équilibrer votre alimentation, de trouver le mode de travail le plus utile et le plus pratique de la journée.En outre, pour réduire le poids, il est important de suivre le nombre de calories des aliments, de prendre en compte leur poids, leur taille, leur âge, leur métabolisme et d'autres paramètres pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids.

Ce que cela signifie de calculer les calories pour perdre du poids

Conseillez de suivre la règle suivante: les calories journalières doivent être rares, ce qui signifie que vous devez manger moins de calories que vous dépensez.Cependant, pour une perte de poids sans danger, une réduction de 20% des calories par jour est autorisée.Certains réduisent encore plus leur apport calorique pour obtenir des résultats plus rapides, mais perdre du poids peut avoir un impact négatif sur la santé.Pour déterminer la calorie appropriée pour perdre du poids, vous devez:

• déterminer la quantité de calories pouvant être consommée par jour (en ligne).calculatrices ou en utilisant l’une des formules existantes ci-dessous);
• calculent le déficit calorique quotidien nécessaire, c'est-à-dire combien de calories il est préférable de manger pour perdre du poids.

Taux calorique quotidien

L'apport calorique quotidien moyen est de 2000-2500 kcal pour les femmes et de 300-400 kcal pour les hommes.Selon les experts, pour maigrir, l'apport alimentaire devrait être limité de manière à ce que les calories journalières ne dépassent pas ces chiffres et ne descendent pas au-dessous de 1 500 kcal, faute de quoi diverses maladies pourraient vous être affectées.Ce taux de calories par jour est très aboli car chaque organisme est différent, ayant des caractéristiques individuelles.Pour un résultat efficace, ils ne peuvent être ignorés pour déterminer le nombre de calories nécessaires par jour pour perdre du poids.

Les calories journalières sont calculées à l'aide de formules comprenant:

• le facteur d'activité physique;
(38 ans);
• croissance;
• poids;
• Taux métabolique.

Combien de calories devrait être consommée par jour pour une femmeau cours des processus physiologiques dans leurs organismes.De plus, les différences sont dues à l’activité des sols robustes et faibles.Le taux calorique quotidien moyen des femmes, selon l'OMS, est de 2 000 kcal.Le métabolisme ralentit progressivement et le corps n'a plus besoin d'une nourriture aussi précieuse en énergie. Le menu d'une jeune fille et d'une dame âgée deles mêmes paramètres doivent être différents.

Il existe de nombreuses formules de comptage des calories qui utilisent des indicateurs biométriques, des niveaux d'activité, des activités, des âges, etc. Selon la règle moyenne, un adulte consomme 1 kcal toutes les heures.Donc, pour obtenir la norme admise, le poids corporel doit être multiplié par 24 heures.Par exemple, une femme en surpoids (75 kg à 165 cm de hauteur) pour maigrir doit manger moins de 1800 kcal par jour.

Pour commencer à perdre du poids, il est important de prendre en compte le mode de vie d'une femme.Oui, femmes inactives (avec travail sédentaire et sports minimaux ou en l'absence de sports), les taux de calories suivants doivent être observés:

• Les 18-25 ans - 2 000 kcal;
• 26-45 ans - 1800 kcal;
• à partir de 45 ans - 1600 kcal.

En présence d'une activité physique légère systématique (marche longue, petites courses 2 à 3 fois par semaine, natation), vous pouvez manger:

• 18-25 ans - 2200kcal;
• 26 à 45 ans - 2 000 kcal;
• à partir de 45 ans - 1800 kcal.

Le régime alimentaire des femmes actives devrait être fondé sur les données suivantes:

• 18-25 ans - 2 400 kcal;
• 26 à 45 ans - 2 200 kcal;
• 45 ans et plus - 2000 kcal.

Combien de calories faut-il consommer par jour pour un homme

Selon les normes généralement reconnues, un jeune homme devrait en consommer 2400-2600 kcal par jour.Le taux est de 2200 calories pour les membres matures du sexe fort (30 à 50 ans), et pour les personnes âgées moins de 2 000 calories par jour.Les chiffres donnés sont exemplaires en raison de leur activité physique et de leur mode de viedifférentes personnes sont différentes.Combien d'énergie faut-il à un homme pour perdre du poids en une journée?

Pour déterminer quel apport calorique par jour est le plus approprié pour un homme, il convient de calculer avec une formule simple.À cette fin, le poids de la personne est multiplié par 20, le nombre obtenu est la norme de calories dont un homme a besoin (sans tenir compte de l'activité physique).Le calcul des calories des dépenses sportives est effectué comme suit: pour chaque minute de charge cardiovasculaire, 5 kcal sont ajoutés au nombre quotidien, pour 10 minutes d’entraînement en force musculaire - 10 kcal.

Comment calculer les calories pour perdre du poidsCe faisant, chaque personne a son propre équilibre calorique, mais il est facile de déterminer le nombre de calories individuelles pour perdre du poids.Il est nécessaire de sortir de son propre poids, ce qui aidera à calculer correctement la quantité d’énergie requise pour l’échange de base.La formule ressemble à ceci: poids x 20 = taux de change de base.Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait manger 1 200 kcal. Si elle veut perdre du poids, cette valeur devrait être réduite de 200 à 300 calories.

Cependant, la quantité de calories par jour pour perdre du poids peut varier selon que l’on mène une vie active ou non.Pour calculer le nombre requis, le résultat moyen obtenu est multiplié par l'indice d'activité:

• 1,5 - pour les personnes effectuant un travail manuel, avoir une formation quotidienne;
• 1,4 - pour les sports réguliers (au moins trois fois par semaine);
• 1,3 - pour les employés de bureau,exerce rarement;
• 1,2 - pour les personnes inactives gravement en surpoids.

Formule de Muffin-Geor

Cette méthode de calcul est considérée comme la plus précise et est utilisée pour la correction du poids.La formule d'échange principal Muffin-Joor est la suivante:

• pour les hommes: échange principal (OO) x poids corporel + 6,25 x hauteur (cm) - 4,92 x âge + 5;
• pour les femmes: 0 x poids + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge - 161.

Le principal échange est le nombre de calories consommées.pendant la journée, dont la plupart aident à brûler des activités physiques (sports, loisirs).Pour calculer le montant de la dépense énergétique totale, la valeur obtenue doit être multipliée par le facteur d'activité physique de la personne:

• passif - GO x 1,2;
• Niveau d'activité insuffisant (jusqu'à 3 exercices par semaine avec mode de vie sédentaire) - 0 x 1 375;
• Niveau d'activité modérée (3-5 sports par semaine) - OO x 1,55;
• activité accrue (6 à 7 séances de formation) - 0 x 1 725;
• Activité supérieure (charges journalières) - OO x 1.9.

Formule Harris-Benedict

Il s'agit d'une méthode obsolète de calcul du nombre de calories: les changements apportés au mode de vie ont rendu nécessaire la formule Harris-Benedict Calorie.En énergie de 5 à 10%, plus le poids d’une personne est élevé, plus le chiffre est élevé.Comment calculer avec cette méthode?Exemple:

• Pour les hommes, le taux de métabolisme de base est calculé comme suit: 66 + (137 x poids) + (5 x taille en cm) - (6,76 x âge) x facteur physiqueactivité;
• pour les filles: 655 + (9,6 x poids) + (1,8 x taille) - (4,7 x âge) x coefficient.

Formule Ketch-McArdle

Cette méthode de calcul de la masse adipeuse ne prend pas en compte les paramètres humains individuels, que ce soit le sexe, la taille ou l'âge.La formule, dans ce cas, a une forme simple: 370 + 21,6 x X. Dans la formule, "X" représente la masse corporelle sans tenir compte de la graisse.Ces calculs sont souvent effectués dans des paramètres cliniques à l'aide d'échelles modernes ou de calculateurs de réseau.La valeur finale est également multipliée par le facteur d'activité physique.Exemple: une personne pesant 40 kg (graisse exclue) devrait manger par jour (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal.

Calcul de votre taux de calories

À l'aide de formules et de tableaux indiquant votre taux de calories journalier, il est possible de déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir un poids normal ou pour perdre du poids.En outre, vous pouvez calculer des calories pour perdre du poids en ligne, pour lesquelles des calculatrices spéciales sont créées.Combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids?Pour un adulte, la quantité quotidienne recommandée de kcal est 20% de moins que celle obtenue lors du calcul du résultat.Pour les enfants de moins de 10 ans, il est nécessaire de s'en tenir à 1800-2000 kcal pour perdre du poids, et pour un adolescent, la consommation maximale sera de 2300-2500 calories.

Quel est le métabolisme principal

Pour que l'organisme puisse remplir correctement toutes ses fonctions, il a besoin d'énergie extraite des aliments.Il est consacré à l'activité physique, mentale et physique, ainsi qu'à la réalisation de processus physiologiques de base (respiration, rythme cardiaque, digestion).L'échange principal est le totall'énergie nécessaire à la vie d'une personne dans des conditions calmes (en l'absence de toute activité) et à une température confortable.Ce facteur est influencé par quatre facteurs: le poids, le sexe, l'âge et la taille.

Combien de calories sont consommées par jour

Toute action nécessite de l'énergie: si le corps en a reçu plus qu'il n'en a dépensé, les résidus se déposent sous forme de plis graisseux.Oui, le poids d'une personne dépend directement de son régime alimentaire en calories et de son activité physique.Pour calculer la consommation approximative de calories par jour, vous devez savoir combien d’énergie est consommée au cours d’une activité donnée.En mode hibernation, nous dépensons environ 65 unités d'énergie par heure, mais cela n'est possible que si:

• le sommeil dure au moins 8 heures;
• la température corporelle est dans la fourchette normale;
• La personne n'a pas été stressée la veille.
• Aucun glucide ou graisse n'a été consommé au coucher.

La consommation d'énergie pendant le fonctionnement dépend de sa spécificité:

• pour le travail fixe /sédentaire, la consommation pour 8 heures est d'environ 550 kcal;
• Les enseignants, enseignants et autres agents communautaires consomment plus de 1 000 calories.
• Les travailleurs à main-d'œuvre modérée dépensent 1500 kcal;
• Les personnes qui travaillent dur et les athlètes professionnels consomment plus de 2 000 calories.

Même la marche aide à brûler les graisses: lorsqu'un corps lent consomme jusqu'à 200 unités d'énergie par heure et pendant un jeûne, il en consomme environ 300. C'estmoyenne car ils sont influencés par le poids et la taille d'une personne: plus un homme ou une femme est actif, plus il consomme d'énergie en marchant.Une personne moyenne consomme les calories suivantes par heure pour diverses activités:

• conversation - 90;
• au repos en position couchée - 69;
• repas - environ 70;
• Jogging - 380;
• nager - 200-400;
• volleyball - 298;
• danse - 360;
• course lente - 380.

Combien de calories faut-il consommer pour perdre du poids

Quand vous en prenez plusla quantité de nourriture dans le corps qui a besoin d'énergie sur le corps augmente la couche de graisse, qui sert de réserve de forces et peut être consommée en l'absence de collage.Pour prévenir la prise de poids et inversement, perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture consommée.Il est également important de maintenir le même niveau de collage afin que le corps n'ait pas d'excuse pour commencer à manger de la graisse.

Combien de calories devez-vous manger pour perdre du poids?La norme est pour chacun, vous pouvez le calculer en utilisant les formules présentées ci-dessus.Du résultat de soustraire 10-15%, si vous n'avez pas besoin de perdre beaucoup.Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire de 20 à 30% la quantité de calories par jour afin de vous débarrasser d'un excès de poids considérable.Il est impossible de dépasser ce seuil, sinon vous pouvez nuire à votre santé.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez compléter votre régime en faisant de l'exercice régulièrement.La méthode du zigzag vous aidera à surmonter l’effet de plateau qui se produit souvent chez les personnes minces.Il est en servicecalories consommées par semaine.Les experts recommandent de manger un diluant un jour (de préférence après l'entraînement) plus de calories, puis de reprendre immédiatement le régime.

vidéos: Les besoins quotidiens en calories

Commentaires

Anna, 29 ans

Combien de temps je me souviensJ'ai toujours eu un excès de poids, mais ce n'est que pendant les études universitaires que j'ai sérieusement abordé la question de la perte de poids.La première chose que j'ai faite est de réduire la quantité de nourriture consommée.Plus tard, j'ai complété mon alimentation équilibrée avec du fitness.En 6 ans, elle pourrait facilement perdre 13 kg sans aucun effort.

Natalia, 45 ans

Je suis femme au foyer, j'ai donné naissance à 3 enfants et, après chaque grossesse, il restait une surcharge pondérale de plus de 10 kg.Un régime hypocalorique a toujours aidé à perdre du poids en 3 à 6 mois, mais la laxité de la peau était un problème, de sorte que le sport (en particulier la natation, le jogging) ne pouvait être ignoré.De plus, je conseille régulièrement d'aller faire un massage anti-cellulite.