Comment renforcer le poignet pour une forte adhérence et la prévention des blessures
Sommaire
Push-ups, exercices de force avec des kettlebells, éléments de gymnastique sur les anneaux et la barre horizontale, appui sur le renversement - tous ces exercices nécessitent des poignets forts et souples.Nous allons vous montrer comment développer la force du poignet et effectuer des exercices sans douleur ni inconfort.
Gymnastique sportive, escalade, crossfit, différents types d'arts martiaux - tous ces sports nécessitent des poignets forts.La force du poignet doit être développée parallèlement à la flexibilité.Cela vous aidera à faire face à des exercices nécessitant non seulement une bonne adhérence, mais également la mobilité des articulations.
En outre, des poignets forts vous permettront de vous entraîner sans douleur ni blessure si vous apprenez à vous tenir sur vos mains, à marcher sur vos mains, à exercer une force sur la barre transversale ou des anneaux.
Les exercices pour le poignet seront également utiles pour les personnes qui ne pratiquent pas de sport.L'échauffement et l'étirement du poignet aideront à éviter le syndrome de tunnel - la contraction du nerf médian entre les os et les tendons du poignet.L'échauffement aidera à soulager la tension et constituera un excellent moyen de prévention de la douleur.
Tous ces exercices vous aideront à développer la force et la souplesse de votre poignet.Vous devez d’abord travailler et échauffer vos muscles cibles.
Réchauffement du poignet
Répétez chaque exercice dix fois.
Nous passons maintenant aux exercices de force.
Exercices de renforcement pour renforcermuscle
Lever le poignet avec les poings
Asseyez-vous sur le sol, les pieds sous les bras.Placez vos mains sur le sol à l’arrière de votre paume, les doigts se faisant face.En utilisant votre poignet, essayez de mettre vos mains sur vos poings.S'il est sorti facilement et sans douleur, transférez le poids du corps entre vos mains et essayez à nouveau.En cas de douleur, réduisez la charge.
Faites trois approches 15 fois.Lorsque vos poignets s’habituent à la charge, vous pouvez faire le même exercice en vous concentrant sur les genoux.
La version la plus avancée se situe dans le foyer normal.Cependant, ce ne sera pas une semaine avant de vous serrer le poignet si bien.Ne vous mariez pas en conséquence, votre objectif est d’exercer l’exercice sans douleur (au début, l’inconfort sera de toute façon).
Tirez vos haltères avec vos doigts
Placez vos avant-bras sur une élévation plane, telle qu'une bordure.Développez les poignets de sorte que la paume de la main regarde au plafond.Saisissez votre haltère avec vos doigts et commencez à le soulever avec votre poignet.
Commencez par de petits poids et augmentez progressivement la charge.Effectuer trois approches 8-10 fois.
Soulever le bodybuilding avec une prise inversée
Vous aurez besoin d'un bodybuilder pour cet exercice.Contrairement à la barre d'haltères longues, elle est plus légère, vous permettant ainsi d'éviter le stress et la douleur.
Prenez la barre du corps en arrière et pliez les coudes à un angle de 90 degrés.Ouvrez et inclinez légèrement vos paumes pour que la barre de corps glisse avec vos doigts pliés.Au point extrême, l'angle du poignet doit être de 90 degrés.Soulevez le poignetbodybuilder de retour.Effectuer quatre approches 8-10 fois.
Soulever le bodybuilder avec une poignée droite
Tenez le bodybuilder avec une poignée droite, pliez les coudes à un angle de 90 degrés.Soulevez et abaissez vos poignets.Effectuer quatre approches 8-10 fois.Si l'exercice est facile, augmentez votre poids.
Tenir les haltères
Saisissez les haltères du bout des doigts.Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, à partir de 30 secondes ou plus.
Rotation des mains avec des haltères
Saisissez les haltères à deux mains, pliez les coudes à un angle de 90 degrés.Dans la position de départ, le dos de la paume lève les yeux.Tournez les bras de manière à lever les doigts, puis revenez à la position de départ.Faire des allers-retours est considéré un à la fois.Effectuer quatre approches 8-10 fois.
Exercices d'étirement
Étirements sur le sol
Asseyez-vous sur le sol, les mains devant vous,avec ses doigts.Tirez le corps en augmentant l'angle au poignet.Maintenez le point final pendant 3 à 5 secondes, revenez en arrière et recommencez.Faites cela 5-10 fois.
Poings avec les poings serrés
Asseyez-vous sur le sol, posez vos mains devant vous, votre dos au sol, doigts entre vous.Gardez les coudes droits, transférez une partie de votre poids sur vos bras pour mieux étirer vos muscles.De cette position, tirez vos doigts vers le milieu de votre paume pour essayer de serrer les poings.Répétez l'exercice huit fois, prenez un peu de repos et adoptez trois approches supplémentaires.
Faites ces exercices 1 à 2 fois dansDans une semaine, vous renforcerez rapidement vos poignets, augmenterez votre force de préhension et vous protégerez des blessures.
