Pressing from the floor - Un avantage pour les hommes et les femmes Comment s’engager chez soi dans le cadre du régime

Il existe toute une gamme d'exercices qui n'exigent pas d'aller au gymnase pour conserver une bonne silhouette et des muscles forts..Des pompes au sol classiques, connues dans les cours d’éducation physique à l’école, avec un programme bien choisi (nombre d’approches, types de presse sur banc) peuvent constituer un excellent entraînement quotidien.

Donner des pompes du sol

Les données de l'exercice sont un excellent moyen de construire un cadre musculaire solide et solide.Le bloc de formation est sélectionné pour tous les âges et les sexes.Beaucoup pensent que ce type d'exercice n'est entraîné que par un petit nombre de muscles, mais lors du changement d'accents (positions d'appui des mains et des pieds), tout le corps est inclus dans le travail.La pression active de son propre corps du sexe provoque le travail:

  • les gros muscles du sein;
  • triceps (triceps);
  • biceps (biceps);
  • les muscles deltoïdes;
  • muscles de l'engrenage antérieur (muscles de la partie latérale de la poitrine et des côtes supérieures).

En plus de la formation et du renforcement du cadre musculaire, la rotation, comme toute activité physique bien organisée, développe la respiration et la fonction pulmonaire appropriées, améliore le flux sanguin dans tous les cas.parties du corps, renforce les ligaments et les articulations, sature les tissus avec de l'oxygène.Cependant, il n'y a pas de limite d'âge: même les enfants pris en charge par des adultes peuvent être essorés.

Pour les hommes

Les presses à plancher standard, avec un programme bien conçu, créeront un corps solide et attrayant pour tout homme.En combinaison avec un régime, vous pouvez obtenir le soulagement du corps classique annoncé, activement promu par la musculature moderne.Il convient également de noter le formidable avantage de ces exercices pour les pratiquants d'arts martiaux: renforcer les articulations des mains, les muscles du dos et ceux de la presse, certains push-ups développent qualitativement l'endurance.

Pour les femmes

Bien que beaucoup considèrent cet entraînement comme purement masculin, il convient parfaitement à la formation d'un corps féminin attractif.Naturellement, le nombre d'approches et de types d'exercices diffère de celui des hommes, mais avec un programme bien conçu, vous pouvez obtenir des résultats rapides et remarquables.En plus des avantages physiques généraux, les exercices contribueront aux aspects suivants:

  • , la charge sur l'avant-bras évite l'affaissement et le relâchement de la peau;
  • surcharge pondérale due à la combustion active de calories;
  • la bonne posture est formée;
  • renforcer les muscles de la poitrine, ce qui améliore la forme et le tonus de la poitrine;
  • Les muscles de la presse supérieure forment un ventre plat attrayant.

Types de pompes

Il existe de nombreux types de pompes, en fonction du groupe musculaire sur lequel l'accent est mis.Rappelez-vousil vaut mieux ne même pas essayer de faire une telle presse, car le bras de support est susceptible de se casser.Dans ce cas, la personne touche le sol avec une hauteur d'un demi mètre.Exécution correcte: maintenez le bras sur une seule ligne avec le boîtier, la deuxième - dans le dos;jambes écartées pour maintenir l'équilibre.Au niveau de la partie inférieure de la poitrine, liée au sexe, en sens inverse, les épaules sont maintenues parallèles au sol.

Sur les doigts

Un tel accent renforce la brosse et toutes ses articulations.Dans ce cas, le type de compression n’est pas important (la seule exception est une poignée étroite, car il est extrêmement difficile de positionner facilement les doigts).Afin de comprendre s’il sera possible de faire des pompes, il est nécessaire de rester un peu dans la position de départ.Si vos doigts sont fatigués et commencent à avoir mal dans les premières secondes, il est préférable d’abandonner l’exercice physique et de travailler avec l’extenseur pour renforcer le pinceau.

Comment bien presser le sol

L'erreur principale de tous les débutants est une attitude négligente à l'égard de la technique d'exécution.Dans le meilleur des cas, une position incorrecte du corps entraînera un manque de résultat clair, même après de longs mois d'entraînement.Pire de tout - tension musculaire, ligaments, articulations, accidents.Une pression adéquate au sol implique:

  • que l'échauffement obligatoire de tout le corps avant le début des exercices, une attention particulière soit accordée aux mains et aux épaules;
  • le placement correct des paumes, des pieds et du cou (du menton au niveau de la poitrine);
  • L'utilisation de ceintures spéciales est recommandée.
  • avec tous les types de pompes, le dos reste plat, tout le corps forme une seule ligne droite: cou, dos, hanches, talons;
  • respiration correcte: l'inhalation est suivie d'un mouvement descendant, retour par l'expiration des bras tendus;
  • Régularité de la formation: une approche par mois, même pour cent vies, n'aura aucun effet.
  • Le bon moment du chargement: il ne sert à rien de travailler avec une seule approche lorsqu'il est possible de diviser la formation en plusieurs étapes.

Comment mieux presser

Pour les débutants et les personnes à problèmes de santé (bas du dos, articulations), il est préférable de commencer par les pompes du classique, à partir des genoux, pas de charge et vitesse moyenne.Dans la description des positions lors de l'exercice, vous pouvez et devez procéder à des ajustements en fonction de votre propre anatomie.La presse ne devrait pas causer de gêne ni de douleur.Au fil du temps, si une personne a confiance dans ses forces, elle peut passer de types de pompes plus complexes au sol.Il convient de mentionner une bonne nutrition: le bon fonctionnement des muscles nécessite une alimentation complète.

Combien de fois

Le problème le plus courant pour ceux qui décident de commencer à presser - consiste à tirer le maximum de bancs à l’avant et à s’effondrer au sol, haletant de fatigue.Le nombre d'ensembles et de représentants est déterminé individuellement.Idéalement, trouvez un entraîneur et demandez-lui de créer un programme.La table des pompes du sol est construite indépendamment sur la base de ses propres limites.Par exemple, si le nombre maximal de répétitions est de 10 pressions, l'ensemble doit en inclure 8 avec une diminution à 5 dans la dernière.approche, de sorte que pendant le reste des muscles il y a une réserve de forces.

À quelle fréquence

Les experts sont-ils d’avis qu’une personne non préparée devrait commencer un cours push-up tous les deux jours pour comprendre l’état du cadre musculaire et éviter le stress excessif, à savoir 3-4 leçons par semaine.Un mois plus tard, un plan d'entraînement est formé quotidiennement.Il est important de rappeler qu'en présence de blessures minimes, il est nécessaire d'arrêter et d'attendre la guérison afin de ne pas provoquer le développement de pathologies.

Les pompes les plus efficaces

L'efficacité d'un développé couché pour un muscle ou un but déterminés dépend directement du type d'exercices et de leurs combinaisons.La principale chose à retenir est que le bercement intense d'une zone particulière du corps en affaiblira d'autres.Pendant l'entraînement, vous devez alterner types de pompes et autres exercices pour un effet holistique sur le corps.Technique d'extraction de plancher pour la croissance musculaire et la formation de relief:

n ° Objet Types d'exercices
1 Renforcement du triceps Avec bras étroits.La mise en œuvre technique principale et correcte: les paumes sont aussi proches que possible (les doigts se superposent), au point le plus bas de l'amplitude d'abaissement de la poitrine s'applique aux mains, les coudes sont pliés sur les côtés.

Appuyez sur la poignée du milieu lorsque les coudes sont rapprochés le plus possible du corps.

La pondération ou le changement de poing ne devrait être ajouté qu'après avoir constaté clairement le fonctionnement du triceps.

2 Obtenir un soulagement de haute qualité Immédiatementdéterminer une nuance - le relief ne sera pas formé s'il y a une grande quantité de graisse sous-cutanée sur les muscles.La photo ne sera formée qu’à condition que l’athlète manque de masse musculaire.

Des exercices efficaces aideront à soulager les mains s’ils sont effectués avec une contrainte progressive.Sinon, les muscles s'habitueront au poids et ne feront que maintenir leur propre condition (même augmenter le nombre de répétitions ne changera rien).

Le fait de dessiner les muscles abdominaux aidera à générer des tractions en arrière.La technique d’exécution correcte est semblable à celle d’un développé couché: les bras reposent derrière le dos sur un banc ou une autre hauteur, les fesses au-dessus du sol, les pieds - cinq au maximum, à partir de la pointe du repose-mains;les bras se plient dans une position où les coudes forment un angle droit (une position plus nette implique une bonne condition physique).

3 Augmentation du poids Si vous souhaitez prendre du poids, la première chose à apprendre est que la technique d'exécution change complètement.Les exercices normaux pesant jusqu'à 80 livres ne donneront aucun résultat.Important: une alimentation dense et équilibrée favorisant la prise de poids, une régularité claire de l’entraînement, un repos adéquat.

On utilise la filature classique, qui est extrêmement lente avec une finition explosive.C'est-à-dire que le corps s'abaisse lentement et doucement jusqu'au point le plus bas de l'amplitude (2-3 secondes), verrouillé pour un moment et un puissant mouvement de force revient en arrière.Nombre idéal - approche 8-12 à 4-5 pour le set.Le schéma de pompes du sol pour la croissance musculaire est le genre de chose qui suitaugmenter progressivement le nombre de répétitions dans les 15 semaines

Le programme de pompes du sol

CorrectUn système complexe de pompes à partir du sol est le nombre d'approches, l'alternance des charges et du repos, la fréquence des exécutions.Cela protégera non seulement contre les blessures pendant le processus d'exécution, mais donnera également le résultat maximum.Idéal pour un programme de formation en tant que formateur professionnel en fonction des résultats de la formation test, mais vous pouvez écrire vous-même.Il est important de respecter le programme et d’éviter les sauts, les charges erronées, l’alternance avec l’exercice, sinon les avantages seront nuls.

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