Exercice de Planck: Comment faire pour que la perte de poids et les bénéfices de la presse soient optimaux

Une fois un standard de beauté féminine étaient des formes luxuriantes.Plus tard, la fragile équipe maigre a intercepté le championnat.Aujourd'hui, le sport est un sport au ton du corps.Et il est intéressant de noter que pour maintenir la forme optimale, il n’est pas nécessaire de s’épuiser avec un entraînement en salle de sport.Vous économiserez beaucoup de temps et d’argent si vous prenez la règle de créer un "bar" tous les jours, ce qui permettra de développer des catégories musculaires clés en quelques minutes à peine.Comment faire l'exercice "bar"?

Le Planck est un exercice statique qui n'implique pas une activité motrice.Son principe est de faire travailler les muscles et de prendre du poids sous son propre corps.Les "sangles" ont leurs avantages indéniables.

• Résultat rapide.L'un des exercices les plus efficaces pour lutter contre les graisses abdominales.La Planka brûle 5 kcal en une minute.
• Gagnez du temps.Quelques minutes par jour suffisent pour renforcer un corset musculaire.
• Confort.Pas beaucoup d'espace libre requis.Même dans une pièce exiguë, vous pouvez faire une mini séance d’entraînement.
• Ne nécessite pas d'entraînement physique.La durée initiale de la formation n’est que de quelques secondes.
• Polyvalence."Planck" convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.Plusieurs sont impliqués à la foisgroupes musculaires.

Avantages et risques

Les avantages de l'activité physique ne sont pas contestés.Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du corps et à son apparence esthétique.Mais il y a toujours des pièges.Avant la formation, prenez en compte non seulement les avantages attendus, mais également les contre-indications à la mise en œuvre du "barreau".

Effet positif

Après dix jours de cours, vous pourrez évaluer les premiers changements positifs survenus dans votre apparence et votre bien-être.L’avantage de l’exercice «bar» réside dans quatre points essentiels.

1. Retour.Dans la "sangle" impliqué les muscles du dos, ils prennent une grande charge.C'est une bonne prévention de l'ostéochondrose et de la douleur d'origines diverses.
2. Jambes.Les muscles des mollets aux hanches assurent la stabilité pendant l'exercice.Si vous ressentez une sensation de brûlure, cela signifie que vos muscles travaillent dur.Avec un entraînement régulier, les jambes deviennent minces et serrées, et les fesses sont arrondies et fortes.
3. Ventre.Le résultat après l'exercice "planche" - la presse supérieure et inférieure, ainsi que les muscles latéraux, est renforcé.Va progressivement la couche de graisse.
4. Mains.La moitié du poids du corps pendant l'exercice est tenue par les mains.Ainsi, ils deviennent forts et forts.Les muscles acquièrent un bon relief mais n'augmentent pas, ce qui est très important pour les femmes.

La sangle est particulièrement utile pour le dos.L'exercice est obligatoire pour la performance dans la scoliose.Après quelques semaines d'entraînement régulier, la posture commence à s'équilibrer et la douleur disparaît.

Contre-indications

"Planck" est une trouvaille pour les personnes qui, en raison d’un taux d’emploi élevé, n’ont pas le temps de s’entraîner pleinement au gymnase.Mais malgré le fait que l’exercice paraisse simple, il présente toujours des inconvénients.Cela met énormément de pression sur le corps.À cet égard, plusieurs contre-indications à l'exercice de l'exercice du "barreau" devraient être envisagées:

• au cours des six premiers mois suivant l'accouchement ou après la césarienne;
• troubles du coeur et des vaisseaux sanguins;
• hernie ou blessure à la colonne vertébrale;
• maladies du système musculo-squelettique;
• piégeage nerveux;
• jours critiques;
• exacerbation de maladies chroniques.

L'exercice excessif peut nuire à la santé.Il peut y avoir des problèmes avec le système musculaire.De plus, avec le temps, la barre peut cesser d'avoir un effet d'entraînement.

Comment faire un exercice "de barrage"

Le sport est une science.Même lorsqu'il s'agit de devoirs courts, il faut les aborder avec sagesse en étudiant les points théoriques et les retours d'expérience.Technique, temps et règles clés - vous devez faire attention à tout.

5 types de base

Il existe plusieurs types d'exercices de type "barre".Changer la position des bras et des jambes vous permet d’engager différents groupes musculaires et de vous concentrer sur l’entraînement de l’une ou l’autre partie du corps.Il existe cinq principaux types d'exercices.

1. Le "bar" classique.Organisez-vous comme si vous vous prépariez à des pompes.Les coudes sont redressés, l'accent est mis sur le pinceau.Dans une telle posture, la charge principale va aux muscles des mains.
2. latéralsangle "(tresse" sangle ").Développez le corps à partir de la "barre" classique à 90 ° afin que l'accent tombe sur la main et le côté du pied.Placez votre main libre sur votre ceinture et appuyez votre pied libre contre le support.Le bras de support doit être en ligne droite avec la ceinture scapulaire et il ne doit pas y avoir de courbures dans le corps.La presse est traitée, les côtés et les épaules sont renforcés.Étend également le muscle large de la cuisse, le fessier moyen.
3. Mise au point sur l'avant-bras (barre inférieure »).La technique consistant à réaliser des "sangles" sur les coudes pour la presse est presque similaire à la version classique.Mais cela ne se fait pas sur les mains, mais en mettant l’accent sur les avant-bras, perpendiculaires aux épaules.Les mains jointes dans la serrure.Dans cette position, les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et des muscles sont plus intenses.
4. Sangle arrière (sangle arrière).Conçu pour un entraînement accru des muscles du mollet et des fesses.Redescend.Il est nécessaire de se pencher sur le sol avec les talons et les paumes.Les bras droits forment un angle droit avec le corps.Les paumes doivent reposer sur le sol afin que les orteils pointent vers les talons.
5. Chaises (ou barres verticales).Reposez votre dos contre le mur.Pliez les jambes de sorte que le bas des jambes et les hanches soient à angle droit.Imaginez que vous êtes assis sur une chaise.L'exercice est particulièrement utile pour les muscles du mollet et les fesses.Puisque les mains ne sont pas engagées, vous pouvez prendre une petite charge et les tirer devant vous.

Pensez-vous que les exercices ont cessé de produire des effets?Légèrement compliquer la tâche.Suivez la barre avec votre bras ou votre jambe levé.Les gens avec de bonsils peuvent le faire en même temps.

Règles d'exécution

Non seulement si vous portez une attention particulière à la technique, l'exercice s'avérera non seulement futile, mais pourra même causer des dommages au corps.Il y a huit recommandations sur la façon de faire le "bar" à la maison.

1. Assemblez les pieds.Il ne sera pas facile de maintenir l'équilibre, mais cela rendra les muscles aussi tendus que possible.
2. Redressez vos jambes.Si les genoux sont pliés et les muscles détendus, la presse ne fonctionnera pas.En outre, l'état de la colonne lombaire peut être gravement affecté.
3. Les coudes sont au même niveau que les épaules.Cela réduit le degré de tension dans la colonne vertébrale et les épaules.
4. Serre les fesses.Cela renforcera les muscles et lui donnera une belle forme.
5. Continuez tout droit.Ni la déviation ni l'arrondi ne sont autorisés.Il menace les maux de dos.
6. Rentrez l'abdomen.Les muscles abdominaux doivent être resserrés et serrés jusqu'aux côtes.Mais n'en faites pas trop pour que cela n'affecte pas la qualité de la respiration.
7. Tenez votre tête correctement.Les yeux doivent regarder le sol et le menton doit être perpendiculaire à la colonne vertébrale.
8. Ne pas presser les omoplates.La zone entre eux doit être très tendue.Mais ne les abaissez pas, vous perdrez votre stabilité.

Programme de formation

À première vue, la barre peut sembler un exercice simple.Mais la personne non préparée dès les premières secondes se sent faible dans les membres et tendue dans les muscles.L'endurance devrait être développée progressivement, sur la base du tableau.

Tableau - Schéma de performance du barreau sur 30 jours

Il n'est pas conseillé de rester longtemps dans les "bretelles" des débutants.Si vous sentez que vous ne pouvez pas supporter le bon moment, ne vous épuisez pas, ne pliez pas le dos.Il est préférable de diviser votre séance d’entraînement en pauses de trois ou cinq minutes.

Comment améliorer les performances: 6 recommandations

L'efficacité de la formation dépend non seulement de la technique de l'exercice, mais également de certaines autres conditions.En suivant les six consignes, vous ferez de l’exercice un exercice utile, agréable et sûr.

1. Revêtement doux.Étendez un tapis de gymnastique ou une couverture douce sur le sol afin que la pression exercée par le sol dur ou les frottements du tapis dur ne créent pas d'inconfort inutile et ne gênent pas l'exercice.
2. Respiration correcte.Vous devez respirer calmement, de manière régulière et rythmée.Il est strictement interdit de retenir votre souffle.Cela conduit à des sauts de pression.
3. Préparation.Ne démarrez pas les "sangles" sans préchauffage.Faites un petit étirement, asseyez-vous pendant un moment et faites quelques inclinaisons du corps.
4. Forme simplifiée.Si vous êtes incapable de vous vanter d'une bonne forme physique, facilitez-vous la tâche.Gardez vos pieds sur une courte distance pour mieux garder votre équilibre.
5. Achèvement sans heurts.À la fin de l'exercice, marchez pendant un moment jusqu'à ce que votre tension musculaire baisse et que votre respiration se stabilise.
6. Une alimentation saine.Si vous avez l'intention de perdre du poids, éliminez les aliments nocifs de votre alimentation.Mais n'ayez pas faim.Mangez des aliments protéinés, car les muscles ont besoin de ressources pour se renforcer et se développer.

Peu importe l'heure à laquelle vous faites la barre.Tout dépend de votre bien-être et de votre biorythme.Essayez de vous entraîner en même temps.

L'histoire ne dit pas exactement où l'exercice de perte de poids a été inventé en Inde et au Tibet.Mais on sait que dans l'Europe médiévale, il était recommandé à tous ceux qui souffraient de maux de dos.À ce jour, le "bar" ne perd pas de sa popularité.Il aide les hommes et les femmes à maintenir une bonne condition physique et leur bien-être à un coût énorme.

Avis: "Cela ne fonctionne que pour les endroits qui sont faibles en vous"

Je fais la barre pendant 3 mois.Les deux premières semaines sans résultat.Elle a commencé à augmenter le temps de 20 secondes chaque jour et à perdre 2,5 kg en 2,5 mois.En plus du bar, ne vous assoyez pas au régime et à aucun autre exerciceJe pas.C'est maintenant un maximum de 5 minutes 30 secondessans pause.L'essentiel est de le faire tous les jours.Les filles!Mon dos manquait de gros plis autour du buste.

Valentine

Le résultat est de bons muscles.De plus, le plan est que cela fonctionne uniquement dans les endroits où vous êtes faible.Vous pouvez vérifier: restez le plus longtemps possible, vous tomberez malade des parties du corps qui manquent de charge.Cependant, nous nous entraînons un peu différemment dans l'entraînement: mains tendues et non dans les délais, mais combien nous endurons: c'est difficile - restez immobile, vous ne pouvez pas - rester immobile, crier - grincer des dents et rester debout.Jusqu'à ce que vous en tombiez en principe.Le progrès n'est pas toujours aussi linéaire.Tout le monde a une formation différente et des problèmes de fatigue /maladie /cycle.Eh bien, le bord et l'objectif est de 10 minutes, atteint - vous ne pouvez pas augmenter le temps.
Cela ne remplace pas complètement tous les exercices, car la statique et la dynamique sont des choses différentes.

llama

Vous ne perdrez pas de poids à la barre et vous devrez faire preuve de fermeté si vous faites le bon choix.et régulièrement.À propos, quelque part, j'ai trouvé un conseil pour augmenter l'efficacité de cette pose, écrivez, peut-être qui est intéressé /utile.Il est nécessaire, dans cette posture, de tirer les coudes aux chaussettes et les chaussettes aux coudes.J'espère, bien sûr, elle a écrit En bref, avec un effort pour essayer de la rapprocher du dos, etc. J'ai tenu la barre pendant 4 à 5 minutes avant de trouver ce tableau et, avec ce conseil, elle est décédée pour la première fois sans même une minute.représentation

Ula