Tourner la presse: comment démarrer un entraînement efficace

Cet exercice est considéré comme le plus efficace et le plus physiologique pour le développement et le renforcement des muscles abdominaux, puisque la presse a pour fonction de tordre le bas ou le haut du corps à l'opposé.Si vous faites régulièrement des brunchs, vous pouvez obtenir l'apparence de cubes et renforcer le corset musculaire du péritoine.

Exercices efficaces pour la presse

Les muscles abdominaux développés sont esthétiquement beaux et, en outre, importants pour le maintien de la santé humaine.La musculature de la presse et le dos forment ensemble un corset pour soutenir la colonne vertébrale et la soulager des tensions excessives, ce qui réduit le risque de maladies du système musculo-squelettique.De plus, les muscles abdominaux soutiennent les organes internes, empêchant leur déplacement.Cependant, pour obtenir le résultat escompté, vous devez modifier le sens de la presse.

Curl straight

Il existe moins de terminaisons nerveuses que la partie supérieure du rectum, qui commence dans la région de la poitrine et se termine près du bassin..Cela est dû au fait que les impulsions nerveuses qui stimulent la contraction musculaire puissante ne sont pas aussi efficaces dans cette partie de l'abdomen.De plus, au bas du péritoine, les dépôts graisseux sont plus souvent formés.Ces facteurs influencent le fait que le sommet de la presse est plus développé chez la plupart des gens que le bas.Avec l'aide de torsions directes sur la presse, il est possible de la rendre plus claire, puisque l'exercice engage toute la surface de l'abdomen.

Les courbures de la presse sont effectuées àapproche maximale du front aux cuisses, avec le dos ne doit pas être droite mais arrondie.Dans cette variante de l'exercice, le muscle abdominal est réduit au maximum.La principale erreur des personnes qui pompent les muscles abdominaux à l'aide de tels robinets est de soulever le corps avec le dos plat.La boucle correcte sur la presse est correctement effectuée comme suit:

Avec la position de départ couchée sur le sol /le banc, ajoutez les jambes à faible hauteur (banc, marche, fitball).Formez un angle droit entre la cuisse et la jambe afin qu’elle repose à plat sur le sol.
Gardez les mains près du bassin si vous commencez tout juste à vous entraîner sur la presse - cela facilitera la torsion.Il est préférable pour une personne non préparée de se tenir les mains ou la tête, ou de les fixer par-dessus le haut, serrées dans la serrure (c'est l'option la plus difficile).
Il convient de commencer la torsion lors d’une expiration, le corps étendu vers le bassin, en arrondissant le dos et en détachant les omoplates de la surface du banc ou du sol.Essayez de maximiser la contraction musculaire dans le plexus solaire.Maintenez la position pendant 1-2 secondes dans une position où vous ressentez une tension de crête.
Lorsque vous inspirez, revenez lentement à la position de départ, mais n’abaissez pas complètement le corps.La règle principale des torsions est de travailler les muscles constamment, ainsi ils ne devraient pas se détendre.
Il devrait y avoir au moins 10 répétitions de retors dans chaque session.L'intervalle entre les approches ne doit pas dépasser 30 à 40 secondes.Toutefois, lorsqu’il s’agit d’exercices tordus pour la presse, il est préférable de procéder qualitativement plutôt quechercher à renforcer le corset musculaire du péritoine par le nombre de répétitions.Plus l'amplitude des mouvements est grande tout en maintenant une tension constante, plus tôt le bon relief de la presse apparaîtra.

Inverser

Outre les virages droits, il existe plusieurs options pour des exercices de presse efficaces.L'un d'eux est les robinets inversés, dans lesquels la partie inférieure du boîtier est soulevée, avec son mouvement ultérieur vers le sternum.Il est plus pratique d'effectuer une rotation arrière sur la presse sur un banc horizontal, mais sur une surface inclinée, l'efficacité de l'entraînement augmente en augmentant l'amplitude des mouvements.Pour comprendre le mécanisme de tels robinets, imaginez que le bout de votre corps se situe au niveau des fesses et que vous souhaitez effondrer le corps en le soulevant et en le pointant vers la tête.

Règles de torsion inversée:

Allongez-vous sur le banc, les bras parallèles au corps (pour les débutants) ou derrière la tête (pour les avancés).
Les jambes sont pliées aux genoux, les hanches se déplaçant vers la poitrine.Tenir en position quand ils sont perpendiculaires à la surface de la lave.
Lorsque vous inspirez, maintenez cette position une seconde.
En exhalant, en exerçant un effort considérable, tirez le bassin sur votre tête.Ensuite, en inspirant, abaissez lentement vos hanches sans toucher le sol.
Pour augmenter la charge sur la presse, essayez de vous rapprocher le plus possible de vos genoux.Il va également étirer les muscles du bas du dos.Plus vous réduisez vos muscles abdominaux, mieux il se renforcera.
La torsion des genoux dans la presse doit être constantetension musculaire.Pour éviter toute déformation de la colonne vertébrale, faites l’exercice strictement verticalement, sans dévier des côtés.Le souffle doit toujours être lisse, ne le retenez pas longtemps.Il vaut mieux faire jusqu'à 20 répétitions de qualité plutôt que plus, mais sans adhérer à la technique.

Twists latéraux

Un tel exercice devrait être fait en conjonction avec des twists droits.Les ailes latérales sont multi-répétitions sans alourdir.Le nombre optimal est de 20 représentants et trois approches dans chaque sens, contrairement aux pauses entre eux.Technique appropriée:

En position couchée, pliez les genoux et écartez-les de manière à ce qu'une cuisse soit au sol.Tournez la main opposée vers le bas du bras, placez l’autre paume de la main sur la partie supérieure du corps afin de ressentir une contraction musculaire.
En expirant, en exerçant les muscles abdominaux latéraux, en tordant le corps, en soulevant les épaules, au sol.Vous ne devez pas essayer d’atteindre le coude jusqu’à vos pieds: l’exercice sera efficace avec une petite amplitude.Il est à seulement 1-2 cm du sol.
Concentrez-vous sur la contraction des muscles latéraux.Ne tendez pas votre cou, ne baissez pas la tête trop bas et ne tirez pas la tête haute.
Inspirez, revenez à la position de départ.

Kosi

Cette variante de torsion engage les mêmes muscles que ceux décrits ci-dessus, mais présente une excellente technique d'exécution:

Placez votre dos sur le sol, levez la main et placez-vous derrière votre tête, laissez l'autre se coucher sur le sol parallèlement au corps.
Àplacez vos pieds juste au-dessus de votre torse, utilisez un banc spécial ou une chaise basse.
Commencez à vous courber en soulevant l'épaule du bras derrière la tête.Essayez de leur donner le genou opposé.
Alterner les coudes et les côtés du sens du mouvement.Sur l'expiration, tirez vers l'avant, abaissez la coque sur l'inspiration.

Exercices de presse d'établi

En plus des boucles de presse de base décrites ci-dessus, d'autres exercices peuvent être effectués pour renforcer les muscles péritonéaux.Pour ce faire, utilisez soit un banc de gymnastique droit incliné.Options de torsion:

Appareils de levage pour corps à amplitude maximale.Tout en étant allongé sur un banc, détachez votre dos de sa surface et avancez jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre vos jambes et votre corps.Maintenez cette position pendant 1-2 secondes, puis abaissez lentement.
Torsion de faible amplitude.Il y a un léger soulèvement de la coque sans revenir à la position de départ (sans aller au banc).
Torsion du boîtier.En soulevant les épaules de la surface du banc, soulevez le tronc et tournez-le vers les jambes droites.Le corps doit être légèrement tourné à droite et à gauche.